কেবল ল্যাটারাল রেইজ: একটি সম্পূর্ণ গাইড
কেবল ল্যাটারাল রেইজ হলো একটি কাঁধের ব্যায়াম যা ডেলটয়েড পেশির মধ্যের অংশকে লক্ষ্যবস্তু করে, এটি প্রতিটি কাঁধের শীর্ষে অবস্থিত গোলাকার পেশি।
গবেষণায় দেখা গেছে, এই ব্যায়ামটি আপনার রোটেটর কফের ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং সাবস্কাপুলারিস পেশিকে শক্তিশালী করে, যার ফলে আপনার কাঁধের বিভিন্ন আন্দোলন যেমন অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন সহজে কাজ করতে পারে। তবে, এই ব্যায়ামটি ফরেন্টাল রেইজের সাথে মিশিয়ে করলে আপনার কাঁধকে একটি সুষম এবং সুন্দর আকার দিতে সহায়তা করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিযোগী বডি বিল্ডাররা যখন উভয় ব্যায়াম একসাথে করেছেন, তখন তাদের কাঁধের শক্তি বাড়ে। কারণ ল্যাটারাল রেইজে মধ্য ডেলটয়েড সক্রিয় হয়, আর ফরেন্টাল রেইজে আগে ডেলটয়েডের গবেষণা বেশি থাকে।
এই নিবন্ধে কেবল ল্যাটারাল রেইজ সম্পর্কে জানার মতো সবকিছু আলোচনা করা হবে।
কেবল ল্যাটারাল রেইজ করার নিয়ম
- আপনার একটি কাঁধ দিয়ে তুলে ধরার জন্য যে ওজনটি আপনি নিতে পারেন তা নির্বাচন করুন।
- পুলির মেশিনের পাশে দাঁড়ান এবং পা দুটি কাঁধের প্রস্থের মধ্যে রাখুন।
- ভালো পোস্টুর ধরে রাখতে, আপনার বুককে সামনে ঠেলুন এবং কাঁধ পিছনে রাখুন, সামান্য দুই হাঁটু বেঁকে রাখুন। আপনি সহায়তার জন্য আপনার মুক্ত হাতটি মেশিনে রাখতে পারেন।
- এখন, আপনার শরীরের পাশে পৌঁছান এবং বাইরের হাতে স্টিরাপটি ধরুন।
- আপনার কনুই সামান্য ১০ থেকে ৩০ ডিগ্রী কোণে বাঁকুন এবং আপনার হাতটিকে পাশের দিকে উঠান যতক্ষণ না তা কাঁধের স্তরে আসে, উত্তোলনের সময় নিঃশ্বাস ত্যাগ করুন।
- হাতটিকে উঠানোর সময় ঘুরাবেন না এবং যে এলাকায় আপনি প্রশিক্ষণ করতে চান - আপনার মধ্য কাঁধে মনোযোগ দিন।
- আপনার অবস্থান ১-৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে ওজনটি নামান। পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে কেবলটি সম্পূর্ণ স্থির হতে দিন।
- প্রত্যেক হাতের জন্য প্রতি সেটে কমপক্ষে ১০-১৫ রিপিট করুন।
কেবল ল্যাটারাল রেইজের মূল পয়েন্টসমূহ
- আপনার মধ্য কাঁধের দিকে সমস্ত মনোযোগ রাখতে তুলনামূলকভাবে কম ওজন ব্যবহার করুন।
- নিঃশ্বাস ছাড়ুন, ওজন কাঁধের স্তরে তুলে নিন এবং ১-৫ সেকেন্ড অপেক্ষা করুন।
- শুরুর পয়েন্টে ধীরে ধীরে ওজন মুক্ত করুন।
আরও বিস্তারিত জানার দরকার হলে, এই ভিডিওটি দেখুন।
কেবল ল্যাটারাল রেইজের প্রয়োজনে পরিবর্তন
এই ব্যায়ামটি পরিবর্তন করার কিছু উপায় রয়েছে। তবে, যেকোনো ব্যায়ামের মতো, দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো প্রগতিশীলতা এবং সঠিক ফর্ম।
প্রাপ্ত ফলাফলগুলো উন্নত করতে, ধীরে ধীরে ওজন উত্তোলন করুন এবং প্রতি পুনরাবৃত্তিতে ৩-৭ সেকেন্ড আটকে রাখুন। আপনি অনুভব করবেন যে ল্যাটারাল ডেলটয়েডসে চাপ বাড়ছে, যা আপনার পেশিগুলোর বৃদ্ধি বাধ্য করে। গবেষণায় প্রতিপাদিত হয়েছে যে ধীরে ধীরে ওজন উত্তোলন করলে পেশি অতিরিক্ত সময় ধরে চাপের আওতায় থাকে এবং এটি ব্যায়ামের পর প্রোটিন সেন্টেসিস বাড়ায়।
কেবল ল্যাটারাল রেইজের কিছু ভিন্নতা
ডেড-স্টপ ল্যাটারাল রেইজ
ডেড-স্টপ ল্যাটারাল রেইজ মোমেন্টাম কমিয়ে দেয় এবং তাই আপনার পেশির জন্য চাপ বৃদ্ধি করে। এই ব্যায়ামটি কেবল পুলির পরিবর্তে ডাম্বেল দিয়ে করা ভালো।
- দুইটি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি বেঞ্চে বসুন।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে, হাতগুলোকে পাশে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন এবং ডাম্বেলগুলি বেঞ্চে স্থির দিন।
- আপনার হাতগুলো কাঁধের উচ্চতায় তুলুন।
- ডাম্বেলগুলো ধীর গতিতে নামিয়ে এনে বেঞ্চে স্থির করুন।
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে আপনার গ্রিপ আলগা করুন।
ইসেনট্রিক ল্যাটারাল রেইজ
এই ব্যায়ামে, arms উঠানোর সময় বাড়িয়ে পেশির চাপ বৃদ্ধি হয়। এটি এই মুভমেন্টে প্রতিরোধ যোগ করে।
- আপনার ডাম্বেল ধরে রাখুন।
- কনুই ৯০ ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে হাতগুলো পাশে তুলে ধরুন, কাঁধের উচ্চতায়।
- এখন, কনুই প্রসারিত করুন যাতে হাতগুলো পাশের দিকে সোজা থাকে, আপনার হাতগুলো নিচের দিকে মুখ করে।
- এই অবস্থান ১-৩ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে হাতগুলো নামিয়ে নিন।
এলিভেটর ল্যাটারাল রেইজ
এলিভেটর ল্যাটারাল রেইজের উদ্দেশ্য হলো পেশির চাপ বৃদ্ধি করা এবং এর ফলে বৃদ্ধি উসকে দেওয়া।
- আপনার হাতগুলো শরীরের কাছে লক করুন এবং দুই হাতে ডাম্বেল ধরুন।
- একসাথে কাঁধের উচ্চতায় হাতগুলো উঠান।
- হাতগুলো এক-তৃতীয়াংশ নিচে নামান এবং আবার কাঁধের উচ্চতায় তুলুন। তারপর হাতগুলো এক-দ্বিতীয়াংশ নিচে নামান এবং পুনরায় কাঁধের উচ্চতায় তুলে নিন।
- সম্পূর্নভাবে হাতগুলো নামিয়ে নিন।
- আপনার কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই সিকোয়েন্সটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এলিভেটর রেইজ সহজ কিন্তু চ্যালেঞ্জিং।
বিকল্প ব্যায়াম
ডেলটয়েড পেশির জন্য কিছু বিকল্প ব্যায়াম রয়েছে যা বাড়ির ভিতর সহজেই করা যায়, কিন্তু মনে রাখবেন যে এই আন্দোলনগুলো কেবল ল্যাটারাল রেইজের মতো মধ্য ডেলটয়েডকে লক্ষ্যবস্তু করতে এত কার্যকর নয়। কিছু উদাহরণ হলো:
- বারবেল মিলিটারি প্রেস
- চিনআপ
- ডাউনওয়ার্ড ডগ
- ইনভার্টেড রো
- ওভারহেড প্রেস
- প্ল্যাঙ্ক
- সুপারম্যান
- ওয়ারিয়র পোজ
- দ্য উইন্ডমিল
এই ব্যায়ামগুলো অনলাইন খুঁজলে, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করার জন্য বিস্তারিত গাইডলাইন প্রদানকারী শিক্ষকদের সন্ধান করুন।
সারাংশ
কেবল ল্যাটারাল রেইজ হলো কাঁধের গঠন উন্নত করতে এবং সেই সঙ্গে তাদের চওড়া দেখাতে সাহায্যকারী একটি কার্যকর ব্যায়াম। এই ব্যায়ামের তিনটি ভিন্নতা রয়েছে যা আপনার কাঁধের ব্যায়ামে বেশি উত্সাহ দেয়: ডেড-স্টপ, ইসেনট্রিক এবং এলিভেটর কেবল রেইজ। তিনটি ভিন্নতা ব্যবহার করুন এবং তাদের মধ্যে পালটান, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার ফর্ম সঠিক যাতে আঘাত থেকে রক্ষা পেতে পারেন।
নতুন ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারী বা একজন যোগ্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে আলোচনা করা ভালো, বিশেষত যদি আপনার কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা বা আঘাত থাকে।