শরীরের ওজন ব্যবহার করে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম শুরু থেকে উন্নত স্তরের জন্য
হ্যামস্ট্রিং পেশিগুলো প্রায়ই আমাদের নজরে আসে না, তবে এরা ব্যায়ামের কার্যকারিতা এবং শরীরের গতিশীলতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। হয়তো আপনি কিছু প্রশিক্ষকের মধ্যে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামের বিভিন্ন কঠোর নিয়মাবলী দেখে থাকবেন, কিন্তু আপনি কি জানেন যে ভারী যন্ত্রপাতি ছাড়াও এগুলো করা সম্ভব? সৌভাগ্যক্রমে, আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী করার জন্য অনেক ব্যায়াম রয়েছে। এখানে ১২টি শরীরের ওজন ব্যবহার করে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামের তালিকা দেওয়া হল, যা শুরু থেকে উন্নত স্তরের জন্য উপযোগী।
শুরুতে সহজ হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম
যদি আপনি হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামের জন্য নতুন হন, তাহলে এই ব্যায়ামগুলি শুরু করার জন্য উপযুক্ত।
১. গুড মর্নিং
গুড মর্নিং আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং নীচের পিঠের শক্তি উন্নত করার জন্য একটি ভাল বিকল্প। সঠিক ফলাফলের জন্য ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে চলাচল করা গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রথমে আপনার পা কাঁধের প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, হাতগুলো মাথার পেছনে রেখে এলবোগুলো ভাঁজ করুন।
- শ্বাস নিয়ে সামনের দিকে হিঞ্জ করুন, পিঠ সোজা রেখে এবং হাঁটুরা হালকা বাঁকা।
- হ্যামস্ট্রিংয়ে লাইট স্ট্রেচ অনুভব করুন এবং চেস্ট মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল হওয়া অবধি হেঁটে যান।
- পায়ের আঙ্গুলের বলগুলোর উপরে চাপ দিয়ে পিঠ ধীরে ধীরে তুলে শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন। এই একটি রিপ।
- ২-৩ সেট ৮-১২ রিপ করুন।
২. শরীরের ওজন রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
ডেডলিফ্ট অসাধারণ একটি সমন্বিত ব্যায়াম।
- পাপড়ি কাঁধের প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, হাতগুলো কোমরে রাখুন।
- হাঁটুরা হালকা বাঁকা রেখে হিপে হিঞ্জ করুন এবং ধীরে ধীরে হাতগুলো নীচে নামান।
- স্থিরভাবে হিপ এবং থাইয়ের চাপ রেখে কোমরের কাছাকাছি ফিরে আসুন।
- এটি ১ রিপ। ২-৩ সেট ৮-১২ রিপ করুন।
৩. ক্র্যাবওয়াক
এই ব্যায়ামটি মজার লাগতে পারে, তবে এটি হতাশ হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসে কার্যকর।
- মেঝেতে বসুন, হাঁটুগুলো ভাঁজ করুন এবং পায়ের আঙ্গুল সমান্তরাল।
- হাতগুলো পিছনে রাখুন এবং মেঝেতে চাপ দিন।
- হিপগুলো মেঝে থেকে তুলুন এবং একসাথে ডানে ও বামে হাঁটুন।
- ৩০ সেকেন্ড ধরে করুন ২-৩ বার।
৪. প্রোন (শুয়ে) হ্যামস্ট্রিং কার্ল
আপনি যন্ত্রপাতি ছাড়া হ্যামস্ট্রিং কার্ল করতে পারেন।
- পিঠের ওপর শুয়ে, পা সোজা রেখে হাতগুলো মাথার নিচে রাখুন।
- এক হাঁটু বাঁকিয়ে পা তুলে আপনার গ্লুটসের দিকে টানুন।
- আরম্ভ অবস্থানে ফিরে আসুন। ২-৩ সেট ১২-১৫ রিপ করুন।
যদি আপনি হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামে নতুন হন, তাহলে নির্ভরযোগ্য অনুশীলনের দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনার গঠনকে গুরুত্ব দিন।
মধ্যবর্তী স্তরের শরীরের ওজন হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম
যদি আপনি চ্যালেঞ্জ নিতে প্রস্তুত হন, তাহলে এই ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন, যা এক পায়ে চলাচল বা প্রতি বিপদ বৃদ্ধি করতে সহায়ক।
১. রিভার্স লঞ্জ
এই ব্যায়ামটি সঠিক রূপ এবং নিয়ন্ত্রণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা উচিত।
- খাড়া হয়ে দাঁড়ান এবং এক পা পিছনে নিয়ে যান। প্রতি পায়ে ২-৩ সেট ৮-১২ রিপ করুন।
২. সিঙ্গেল-লেগ ডেডলিফ্ট
এক পায়ে ভারসাম্য অর্জন করুন এবং একযোগে অন্য পায়ে রূপান্তর করুন।
- পা কাঁধের প্রস্থে রেখে দাঁড়ান, একটি পায়ের উপর ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- ১৯০ ডিগ্রি সময়ে, ফিরুন। ২-৩ সেট ৮-১২ রিপ করুন।
৩. স্ট্রেইট সিঙ্গেল-লেগ ব্রিজ
- পিঠের ওপর শুয়ে, একটি পা বরাবর তুলুন। ২-৩ সেট ৮-১২ রিপ করুন।
৪. রিভার্স হাইপার
- মেঝেতে শুয়ে, লেগসের ভিতর দিয়ে ওঠানামা করুন। ২-৩ সেট ১৫-২০ রিপ করুন।
যত শক্তিশালী হন, এক পায়ে হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
উন্নত স্তরের শরীরের ওজন হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম
১. বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
- একটি বেঞ্চের সামনে দাঁড়িয়ে, একটি পা তুলুন। ২-৩ সেট ৮-১২ রিপ করুন।
২. জাম্প স্কোয়াট
- বাঁকিয়ে, ঝাঁপ দেওয়া শুরু করুন। ১৫-২০ রিপ করুন।
৩. নর্ডিক হ্যামস্ট্রিং কার্ল
- মেঝেতে kneel করে নীচে যান, ২-৩ সেট ৮-১২ রিপ করুন।
৪. হ্যামস্ট্রিং স্লাইড
- মেঝেতে শুয়ে, পাসার স্লাইড করুন। ২-৩ সেট ৮-১২ রিপ করুন।
একাধিক হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম করার পর, উন্নত ব্যায়াম শুরুর চেষ্টা করুন।
হ্যামস্ট্রিং পেশির তথ্য
- সেমিটেনডিনোসাস
- সেমিমেমব্রানস
- বাইসেপস ফেমোরিস
হ্যামস্ট্রিং পেশিগুলি হাঁটু বাঁকায় এবং লেগ ব্যাকওয়ার্ড মুভমেন্টের জন্য সহায়ক।
শরীরের ওজনের হ্যামস্ট্রিং ব্যায়ামের জন্য ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা
হ্যামস্ট্রিং পেশির শক্তি বৃদ্ধিতে ঝুঁকি কমানোর জন্য হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
সারসংক্ষেপ:সপ্তাহে ১০-১৬ সেট হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।
সবশেষ কথা
আপনি যদি আপনার হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালী করতে চান, তবে ভারী যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেই। বিভিন্ন হ্যামস্ট্রিং-প্রধান ব্যায়াম করে শক্তি অর্জন করুন।