পুলআপ ও চিনআপ: পার্থক্য কী?
পুলআপ এবং চিনআপ উভয়ই একটি ঝুলন্ত, অনুভূমিক বারকে ধরে নিজেকে যতটা সম্ভব উপরে টানার একটি শরীরের ওজনের অনুশীলন। এই দুটি ব্যায়ামের পার্থক্য মূলত পারদর্শিতার ক্ষেত্রে।
পুলআপে, আপনার হাতগুলি প্রোনেটেড অবস্থায় থাকে, যেখানে আপনার তালু আপনার কাছ থেকে দূরে থাকে। অন্যদিকে, চিনআপে আপনার হাতগুলি সুপিনেটেড অবস্থায় থাকে, যার মানে আপনার তালুকে আপনার দিকে মুখ করে রাখা হয়। পুলআপ করার সময়, আপনার হাতগুলি সাধারনত চিনআপের তুলনায় বেশি দূরে থাকে, যা একটি সংকীর্ণ গ্রিপ নিয়ে আসে। এই গ্রিপ পরিবর্তনের ফলে উভয় ব্যায়ামের মধ্যে কিছুটা ভিন্ন পেশী সক্রিয়তা এবং কঠিনতা দেখা যায়। নিম্নলিখিত নিবন্ধে পুলআপ ও চিনআপের মধ্যে পার্থক্য বুঝানো হয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে ব্যায়ামের টেকনিক, পেশী কাজ, পরিবর্তনশীলতা এবং কিভাবে এগুলি আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করবেন।
পুলআপ বনাম চিনআপ: কোনটি ভাল?
সংক্ষিপ্ত উত্তর হলো — না। উভয়ই শরীরের উপরের পেশীগুলো শক্তিশালী করতে দুর্দান্ত বিকল্প। তবে, আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী একটি আপনার জন্য ভালো হতে পারে, এবং একটি আপনার বর্তমান শক্তি রুটিন, শরীরের অনুকোলন এবং পেশীর ফায়ারিং প্যাটার্ন অনুযায়ী আরও সহজ মনে হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে চিনআপে পুলআপের মতো একই পেশীগুলো কাজ করে, তবে এটি বাইসেপস এবং পেক্টোরাল পেশীদের ওপর বেশি গুরুত্ব দেয়, যা ল্যাটিসিমাস ডোরসি এবং লোয়ার ট্র্যাপিজিয়াসের ওপর কিছুটা কম। সহজভাবে বলতে গেলে, চিনআপ আপনার হাত ও বুকের পেশীগুলো উপর বেশি গুরুত্বারোপ করে, যেখানে পুলআপ আপনার পেছন ও কাঁধের পেশীগুলোকে বাড়তি গুরুত্ব দেয়।
নবীনদের জন্য কোনটি বেস্ট?
যারা নতুন চিনআপ ও পুলআপ তাদের ব্যায়ামের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করছেন, তাদের জন্য চিনআপ নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হতে পারে। কেন? সংকীর্ণ সুপিনেটেড গ্রিপ আপনার হাত ও বুকের অনেক বেশি পেশী ভাড়া হতে দেয় এবং আপনার কেন্দ্রের ভারসাম্যের কাছে টানতে সাহায্য করে।
পুলআপ কী?
পুলআপ একটি ক্লাসিক শরীরের ওজনের অনুশীলন যা উপরের পিঠকে শক্তিশালী, পেশী নির্মাণ এবং সাধারণ ফিটনেসের জন্য প্রশিক্ষণ দেয়। এর জন্য একমাত্র প্রয়োজন একটি পুলআপ বার, যা ঝুলন্ত, অনুভূমিক এবং আপনার হাতে ধরার জন্য যথেষ্ট চিকন এবং আপনার শরীরের ওজন সমর্থনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তিশালী হতে হবে।
পুলআপ সম্পন্ন করার উপায়
- বারটি আপনার হাতের সাথে কাঁধের চওড়া থেকে বেশি দূরে এবং আপনার তালু দূরে রাখুন।
- আপনার কাঁধ পিছনে ও নিচে নিয়ে আসুন, আপনার কাঁধের পাতাগুলোকে একত্রিত করে এবং নীচে টেনে আনুন।
- বারে পৌঁছানোর জন্য ব্যবহৃত বাক্স বা মঞ্চ থেকে পা নামান, অথবা মাটির থেকে পা তুলে রেখে বার থেকে ঝুলে থাকুন।
- আপনার পা পিছনের দিকে ক্রস করতে পারেন বা সংকল্প করে সোজা রাখতে পারেন।
- আপনার চেস্টটি বারটির দিকে এনে ল্যাটিসিমাস পেশীগুলোকে ব্যবহার করুন।
- নিজেকে যতটা সম্ভব উপরে তুলে নিন। আপনার মাথা যখন বার আঘাত করতে যাচ্ছে, একটু পিছনের দিকে ঝুকে পড়ুন।
- সম্পূর্ণ গতির মধ্যে একটি মাধ্যমিক মেরুদণ্ড বজায় রাখুন এবং পা ঝুলানোর জন্য ঝুলান বা আপনার কাঁধ ও কাঁধকে গোলাকার রাখবেন না।
- নিয়ন্ত্রণে ফিরতে বরাবর নীচে নামুন।
- যথাযথ সংখ্যা পূরণের জন্য পুনরাবৃত্তির করা।
পুলআপের সময় কাজ করা পেশী
পুলআপ উপরের শরীরের প্রধান পেশীগুলোর অধিকাংশকেই কাজ করে। প্রধান পেশীগুলি হল:
- ল্যাটিসিমাস ডোরসি
- মিডল ট্র্যাপিজিয়াস
- লোয়ার ট্র্যাপিজিয়াস
- রোম্বয়েডস
অতিরিক্ত গৌণ পেশীগুলি হল:
- বাইসেপস ব্রাচি
- ইনফ্রা স্পিনেটাস
- পেক্টোরালিস মেজর
- এরেক্টর স্পাইন
- এক্সটারনাল ওব্লিক
চিনআপ কী?
চিনআপ পুলআপের মতো, যেখানে একটি সোজা, অনুভূমিক বার ধরে ঝুলে থেকে আপনার শরীরটিকে বারটির দিকে টানতে হয়, সাধারণত বুকের স্তরে। প্রধান পার্থক্য হল গ্রিপের বৈচিত্র। চিনআপ সুপিনেটেড গ্রিপ ব্যবহার করে, যার মানে আপনার তালু আপনার দিকে থাকে।
চিনআপ সম্পন্ন করার উপায়
- বারটি ধরে ঝুলুন, আপনার তালুগুলো আপনার দিকে থাকাকালীন।
- আপনার প্রা.JFrameর ও পা ধারণা ব্যবহার করুন যাতে দোলনাকে প্রতিরোধ করতে পারেন।
- আপনার কাঁধের পাতাগুলি একত্রিত করে এবং নিচের দিকে টেনে খুঁজে বের করুন।
- আপনার বুকটি বারটির দিকে তুলুন।
- যতদূর সম্ভব উপর উঠুন।
- ধীরে ধীরে প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে আসুন।
- পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
চিনআপের সময় কাজ করা পেশী
চিনআপ সাধারণত উপরের পিঠ এবং বাইসেপসে পেশী ও শক্তি তৈরি করে, যাতে কোর্স ও কাঁধে স্থায়ী শক্তি তৈরি হয়।
কঠিনতা ও কার্যকারিতার মধ্যে পার্থক্য
পুলআপ এবং চিনআপ উভয়ই শক্তিশালী উপরের শরীরের গঠন এবং স্থিতিশীলতা নির্মাণের জন্য কার্যকর ব্যায়াম। গবেষণা নির্দেশ করে যে উভয় ব্যায়ামের সাথে এই ক্ষেত্রগুলিতে উল্লেখযোগ্য সূচনা হবে। সাধারণভাবে, চিনআপ পুলআপের তুলনায় কিছুটা সহজ, যার মানে সম্ভবত চিনআপে আপনি অধিকাংশ পুনরাবৃত্তি করতে পারবেন।
পুলআপ এবং চিনআপের জন্য উন্নয়ন এবং পরিবর্তনশীলতা
যদিও পুলআপ এবং চিনআপ সহজ মনে হতে পারে, এটি মধ্যবর্তী স্তরের শরীরের ওজনের ব্যায়াম যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য তৈরি হতে হতে হয়।
অ্যাসিস্টেড পুলআপ এবং চিনআপ
অ্যাসিস্টেড পুলআপ এবং চিনআপ বাহ্যিক প্রতিরোধ ব্যবহারের মাধ্যমে আপনার শরীরের ওজন হ্রাস করে, আপনাকে কম পরিমাণে আপনার পুরো শরীরের ওজন টেনে নিতে সহায়তা করে।
বারে ঝুলানো
পুলআপ বা চিনআপ গ্রিপ ব্যবহার করে বারটি ধরে ঝুলে থাকা একটি ভালো উপায় যাতে পুরো ব্যায়ামের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করা যায়।
সারাংশ
পুলআপ এবং চিনআপ উভয়ই শক্তিশালী উপরের দেহের পেশী গঠনের জন্য উজ্জ্বল ব্যায়াম। উভয়ই ঝুলন্ত অনুভূমিক পুল আপ বার থেকে শরীরটিকে উপরে টানতে জড়িত। তবে পুলআপ প্রোনেটেড গ্রিপ ব্যবহার করে এবং চিনআপ সুপিনেটেড গ্রিপ ব্যবহার করে। প্রতিটি ব্যায়াম কিছুটা ভিন্ন পেশীতে গুরুত্ব দেয়, তবে উভয়েই প্রধান উপরের দেহের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরির জন্য উপযুক্ত।