প্ল্যাঙ্কে কেমন পেশী কাজ করে?
প্ল্যাঙ্ক এক অনন্য ব্যায়াম যা আপনার মাঝারি ও উচ্চোত্তর এবং নিম্ন দেহ পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করে। বিভিন্ন ধরনের প্ল্যাঙ্ক রয়েছে, যার ফলে ভিন্ন ভিন্ন সুবিধা পাওয়া যায়। এটি একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা আপনার পেশীগুলিকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত টার্গেট করে। যদিও আপনি প্ল্যাঙ্কের চিন্তা করতে ভয় লাগতে পারে, তবুও এই সহজ এবং যন্ত্রপাতি ছাড়া চালানো ব্যায়াম থেকে আপনি অনেক উপকার পাবেন। সম্ভবত, আপনি ভাবছেন এটি আপনাকে কিভাবে সুস্থ রাখবে, কোন পেশীগুলিতে কাজ করে এবং কিভাবে নিশ্চিত করবেন যে আপনি এটি সঠিকভাবে করছেন।
প্ল্যাঙ্কে কোন পেশী কাজ করে?
প্ল্যাঙ্ক একটি পূর্ণদেহ ব্যায়াম হিসাবে গণ্য হয়, অর্থাৎ এটি আপনার উচ্চ দেহ, মাঝের দেহ, এবং নিম্ন দেহের পেশীগুলিকে টার্গেট করে।
মাঝের পেশীগুলি
যখন আপনি আপনার হাত এবং আঙ্গুলের উপর নিজের ভারসাম্য রাখছেন, তখন প্ল্যাঙ্কের মধ্যে বেশিরভাগ কাজ আপনার মাঝের অংশের পেশীগুলির দ্বারা করা হয়। বিশেষ করে, আপনি রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, অবলিকস এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস ব্যবহার করছেন। রেকটাস অ্যাবডোমিনিস আপনার পেটের উপরের স্তরের পেশী। যখন শরীরের ফ্যাট কম থাকে, তখন এই পেশীগুলি সাধারণত দৃশ্যমান হয় এবং "ছয় पैক" হিসাবে পরিচিত। অপরদিকে, ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস হল গভীর পেটের পেশী, যা "কর্সেট" পেশী হিসাবে পরিচিত। এটি আপনার কোমরকে সঙ্কুচিত করতে এবং আপনার পিঠের পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, আপনার ইননার এবং আউটার অবলিকস এবং স্পাইনাল ইরেক্টরস পেশীগুলি প্ল্যাঙ্কের সময় সক্রিয় থাকে।
উচ্চ দেহের পেশী
আপনার উচ্চ দেহের পেশীগুলি যেমন ট্রেপিজিয়াস, রম্বোইড মেজর এবং মিনর, ল্যাটিসিমাস ডর্সি, পেকটোরালস (ছাতি পেশী), সেরাতুস অ্যান্টেরিয়র, ডেলটোইডস, বাইসেপস এবং ট্রাইসেপ্টস প্ল্যাঙ্কের সময় কঠোর পরিশ্রম করে।
নিম্ন দেহের পেশী
আপনার মাঝের পেশীগুলি এবং নিম্ন দেহের পেশীগুলির মধ্যে ঘনিষ্ঠ সংযোগ রয়েছে, যা উভয়ই আপনার শরীরকে প্ল্যাঙ্কের সময় স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা করে। বিশেষ করে, আপনি আপনার কোয়াড্রিসেপস (উরুর সামনের পেশী) এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলি টার্গেট করছেন, যা আপনার অ্যাবডোমিনাল এবং নিম্ন পিঠের পেশীগুলির সঙ্গে জড়িত।
সারসংক্ষেপ
প্ল্যাঙ্ক একটি সম্পূর্ণ দেহের ব্যায়াম হিসেবে গণ্য করা হয়, যা বিশেষভাবে আপনার অ্যাবডোমিনাল এবং নিম্ন পিঠের পেশীকে টার্গেট করে।
প্ল্যাঙ্কের সুবিধা
প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করার অনেক সুবিধা রয়েছে।
স্ট্রং মাঝের অংশ
স্ট্রং মাঝের অংশ গোটা জীবনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম পেশীগুলির স্থিতিশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম, যার মানে আপনি পুরো ব্যায়াম চলাকালে একই অবস্থানে আপনার পেশীগুলিকে সংকুচিত রাখেন।
চোটের ঝুঁকি কমানো
অনেক মাঝের ব্যায়াম চোটের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তবে, প্ল্যাঙ্ক কম চাপ দিয়ে মাঝের পেশীগুলিকে সক্রিয় করে, যা চোটের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে।
নিম্ন পিঠের ব্যাথা কমাতে সাহায্য
স্ট্রং মাঝের অংশ নিম্ন পিঠের ব্যথা ও তার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। আপনার অ্যাবডোমিনাল পেশীগুলি আপনার নিম্ন পিঠকে সমর্থন করে, যা কাঠামোগত স্থিতিশীলতা প্রদান করে।
দক্ষতার উন্নতি
যেহেতু আপনার মাঝের পেশী আপনার উচ্চ এবং নিম্ন দেহের সঙ্গে যুক্ত, এটি ক্রীড়া কার্যক্রম চলাকালে গতির মধ্যে ভূমিকা পালন করে। প্ল্যাঙ্কের নিয়মিত চর্চা ক্রীড়া কার্যক্রমে উন্নতি করতে পারে।
সারসংক্ষেপ
প্ল্যাঙ্ক একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা মাঝের শক্তি বাড়ায়, নিম্ন পিঠের চোটের ঝুঁকি কমায় এবং ক্রীড়া কার্যক্রমে দ্রুততা বাড়ায়।
সঠিকভাবে প্ল্যাঙ্ক করতে কিভাবে করবেন
সঠিকভাবে প্ল্যাঙ্ক করার মাধ্যমে আপনি সর্বোচ্চ সুবিধা পাবেন। সাধারণত, দুইটি প্রধান ধরনের প্ল্যাঙ্ক রয়েছে: ফরআর্ম প্ল্যাঙ্ক এবং স্ট্রেইট-আর্ম প্ল্যাঙ্ক।
ফরআর্ম প্ল্যাঙ্ক
- আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন (প্রোন পজিশন) এবং আপনার কনুই এবং ফরআর্মগুলি পাশে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই এবং কাঁধগুলি সোজা রয়েছে।
- কিস্তিতে আপনার টর্সোকে স্থল থেকে তুলে ধরুন। আপনার কোর সংকুচিত করুন এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড ও ঘাড় বজায় রাখুন।
- যতক্ষণ আপনি সঠিক অবস্থান বজায় রাখার ক্ষমতা পাচ্ছেন ততক্ষণ এই অবস্থানে থাকুন।
স্ট্রেইট-আর্ম প্ল্যাঙ্ক
- পুশআপ অবস্থানে গিয়ে আপনার হাত ও কাঁধকে সরাসরি রাখুন এবং সাধারণভাবে শরীরকে উঁচু করে তুলুন।
- এই অবস্থানে থাকাকালীন আপনার কাঁধ, হাত ও পা সোজা রাখা নিশ্চিত করুন।
- সঠিক অবস্থান বজায় রেখেই যতক্ষণ পারবেন ততক্ষণ ধীরে ধীরে থাকুন।
প্ল্যাঙ্কের দুটি মূল ভেরিয়েশন ফরআর্ম প্ল্যাঙ্ক এবং স্ট্রেইট-আর্ম প্ল্যাঙ্ক রয়েছে। সঠিক ফরম বজায় রাখা সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
প্ল্যাঙ্ক করার সময় সাধারণ ভুল
যদিও প্ল্যাঙ্ক একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, কিন্তু কিছু সাধারণ ভুল রয়েছে যেগুলি আপনার ফলাফলের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। সুতরাং কিছু ভুল এড়িয়ে চলুন:
- পাছের ভাঁজ করা। এটি আপনার কোরের কার্যক্ষমতা কমিয়ে দেয় এবং ব্যায়ামকে অকার্যকর করে।
- কুঁচকানো হিপ। এটি আপনার নিম্ন পিঠে চাপ যোগ করে।
- গাধা উঁচু করা। এটি আপনার শরীরের ভারসাম্যকে পরিবর্তন করে।
- শ্বাস বন্ধ রাখা। এটি ব্যায়ামকে কঠিন করে এবং আপনার শরীরে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে।
প্ল্যঙ্ক করার সময় আপনার কোর নিয়োজিত রাখুন এবং সঠিকভাবে শ্বাস নিতে সচেষ্ট হোন।
প্ল্যাঙ্কের ভিন্ন ভিন্ন প্রকার
যদি আপনি প্ল্যাঙ্ককে খুব কঠিন মনে করেন বা নতুন চ্যালেঞ্জ খুঁজছেন, তাহলে এই ব্যায়ামের অনেক ভিন্ন প্রকার রয়েছে। তবে, নিরাপদে ফরআর্ম এবং স্ট্রেইট আর্ম প্ল্যাঙ্ক ১৫ সেকেন্ডের বেশি অবস্থানে রাখার পরেই আরো কঠিন প্ল্যাঙ্ক প্রয়োগ করুন।
১. বেণ্ড করা হাঁটু ওয়ালা ফরআর্ম প্ল্যাঙ্ক
- তলায়ে শুয়ে পড়ুন, কনুই ও ফরআর্ম পাশে রাখুন।
- শুধুমাত্র আপনার শরীর উপরে তুলুন, এই সময় হাঁটু মেঝেতে রাখুন।
- এই অবস্থানে যতক্ষণ সম্ভব থাকুন।
২. সাইড প্ল্যাঙ্ক
- আপনার ডান হিপে বসে পা দু'টি বাঁকা করে রাখুন।
- ডান ফরআর্ম নীচে রাখুন এবং শরীর উঁচু করে সোজা রাখুন।
- ২০ সেকেন্ড ধরে এই অবস্থানে থাকুন।
বিভিন্ন প্ল্যাঙ্কের ভিন্ন ভিন্ন সংস্করণ রয়েছে যা নবীনদের এবং উন্নত ব্যায়ামকারী উভয়ের জন্য উপযুক্ত। প্রতিটি ব্যক্তির সক্ষমতার ভিত্তিতে পরিকল্পনা করা উচিত।
উপসংহার
প্ল্যঙ্ক একটি ক্লাসিক ব্যায়াম যা শরীরকে শক্তিশালী করে এবং বিশেষত আপনার কোর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শক্তিশালী কোর নিম্ন পিঠের ব্যথাকে কম হতে এবং দৈনন্দিন কাজ করতে সহায়তা করে। নতুনদের জন্য, সঠিক ফরম বজায় রেখে ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত। অনেক ভিন্ন ভিন্ন ব্যায়াম ধরে রাখার মাধ্যমে প্ল্যাঙ্ক বিভিন্ন স্তরের ব্যায়ামকারীদের জন্য একটি দুর্দান্ত কোরের কাজ।