প্রগ্রেসিভ ওভারলোড ট্রেনিং কী?

আপনার ব্যায়ামগুলো পরিবর্তন বা উন্নতি করার মাধ্যমে আপনি মাংসপেশীগুলোকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন এবং শক্তিশালী থাকতে পারেন। তবে, যদি খুব দ্রুত এটি করা হয়, তাহলে এটি বিপদজনক হতে পারে, তাই প্রগ্রেসিভ ওভারলোড ট্রেনিং ধীরে ধীরে ব্যবহার করা উচিত।

প্রগ্রেসিভ ওভারলোড হলো আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিনে ধীরে ধীরে ওজন, ফ্রিকোয়েন্সি, অথবা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো। এটি আপনার শরীরকে চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার মাংসপেশী শক্তিশালী করে।

যaunque প্রগ্রেসিভ ওভারলোড সাধারণত শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়, তবে একই ধারণাটি যে কোনও ধরনের ব্যায়ামে, যেমন কার্ডিওভাসকুলার এন্ডুরেন্স ব্যায়াম যেমন দৌড়েও প্রযোজ্য। আপনার ব্যায়ামগুলো পরিবর্তন করে এবং মাংসপেশীগুলোতে অতিরিক্ত চাপ দিয়ে আপনি প্লেটো এড়াতে পারেন, যা তখন ঘটে যখন আপনার শরীর আপনার করা ব্যায়ামের ধরনে অভিযোজিত হয়। প্রগ্রেসিভ ওভারলোডের মাধ্যমে আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি স্বাস্থ্যবান এবং শক্তিশালী হয়ে উঠছেন। এখানে প্রগ্রেসিভ ওভারলোড আপনার প্রশিক্ষণের জন্য কেন গুরুত্বপূর্ণ তা আলোচনা করা হলো।

একই ব্যায়াম বারবার করা বা শক্তি প্রশিক্ষণে প্রতি সময় একই পরিমাণ ওজন ব্যবহার করা আপনার শরীরকে প্লেটোতে নিয়ে যেতে পারে। আপনি হয়তো সহজেই এমন ওজন তুলতে পারবেন যা আগে চ্যালেঞ্জিং ছিল, এবং আপনি সম্ভবত কোনো ব্যথা অনুভব করছেন না — অথবা কোনো অগ্রগতি হচ্ছে না। যদিও প্লেটোকে ইতিবাচক একটি চিহ্ন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, তবে এটি সংকেত দেয় যে এটি সময় পরিবর্তনের।

প্রগ্রেসিভ ওভারলোড আপনার প্রশিক্ষণের জন্য সুবিধা নিয়ে আসে কারণ আপনি প্লেটো এড়াতে পারবেন। ব্যায়াম পরিবর্তন করে বা উন্নত করে, আপনি আপনার মাংসপেশীগুলোকে চ্যালেঞ্জ রাখতে পারেন এবং শক্তিশালী হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণের প্রথম মাসে, আপনি একটি ওজনে ১০টি পুনরাবৃত্তি করবেন। পরের মাসে, আপনি ১২টি পুনরাবৃত্তি করবেন। অথবা ১০টি পুনরাবৃত্তি বজায় রাখলেও ব্যবহার করা ওজন বাড়াতে পারেন।

২০১১ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রগ্রেসিভ ওভারলোড — ধীরে ধীরে ওজন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো — পুরুষ ও মহিলাদের উভয়ের জন্য বাইসেপের শক্তি এবং মাংসপেশীর বৃদ্ধি বৃদ্ধির জন্য কার্যকর।

প্রগ্রেসিভ ওভারলোড ট্রেনিংয়ের একটি drawback হলো এটি ধীরে ধীরে করতে হবে। খুব দ্রুত আপনার প্রশিক্ষণের লোড বা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ালে এটি বিপদজনক হতে পারে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনি অন্য ধরনের প্রশিক্ষণের তুলনায় এই ধরনের প্রশিক্ষণে পরিবর্তন তাড়াতাড়ি মনে নাও করতে পারেন। তবে এটি অগ্রগতির সবচেয়ে নিরাপদ উপায়।

একজন সনদপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক (জিমে বা অনলাইনে) সঙ্গে কাজ করলে যিনি আপনার জন্য একটি প্রগ্রেসিভ প্রশিক্ষণ রুটিন তৈরি করতে পারেন, এটি আপনার স্বাস্থ্য গন্তব্যে পৌঁছানোর সবচেয়ে কার্যকর এবং নিরাপদ উপায়।

আপনি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে বিভিন্ন উপায়ে প্রগ্রেসিভ ওভারলোড যুক্ত করতে পারেন। এটি আপনার ফিটনেস স্তর এবং আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করেন তার উপর নির্ভর করে। নিচে প্রগ্রেসিভ ওভারলোডের সাধারণ উদাহরণ দেওয়া হল।

সামগ্রিক সংখ্যা বাড়ানো

• সপ্তাহ ১: ১০-১২টি স্কোয়াট করুন, ওজন নিয়ে বা ছাড়া।
• সप्तাহ ৩: ১২-১৫টি স্কোয়াট করুন, ওজন নিয়ে বা ছাড়া।
• সপ্তাহ ৫: ১৫টি স্কোয়াট করুন, ওজন নিয়ে বা ছাড়া।

ব্যবহৃত ওজন বাড়ানো

• সপ্তাহ ১: ১০ বা ১২ পাউন্ড ওজন নিয়ে বাইসেপ কার্ল করুন।
• সপ্তাহ ৪: ১২ বা ১৫ পাউন্ড ওজন নিয়ে বাইসেপ কার্ল করুন।
• সপ্তাহ ৮: ১৫ বা ১৮ পাউন্ড ওজন নিয়ে বাইসেপ কার্ল করুন।

দৌড়ানোর মধ্যে মাইলেজ বাড়ানো

• সপ্তাহ ১: ২০ মিনিট হালকা থেকে মাঝারি গতিতে দৌড়ান, সপ্তাহে ২ দিন।
• সপ্তাহ ৩: ৩০ মিনিট হালকা থেকে মাঝারি গতিতে দৌড়ান, সপ্তাহে ২ দিন।
• সপ্তাহ ৫: ৩০-৪০ মিনিট হালকা থেকে মাঝারি গতিতে দৌড়ান, সপ্তাহে ৩ দিন।

একজন সনদপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক একটি পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন যা আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য ব্যক্তিগতকৃত হবে।

১. প্রতিরোধ বাড়ানো

আপনার মাংসপেশীতে অতিরিক্ত চাপ যোগ করার মাধ্যমে, আপনি তাদের ভেঙে, পুনর্গঠন এবং শক্তিশালী করতে পারেন। এটি একভাবে করা যেতে পারে বেশি ভারী তুলতে। আপনি যে ওজন তুলছেন তার জন্য আপনাকে ১০-১২টি পুনরাবৃত্তি করার জন্য স্বস্তি অনুভব করতে হবে। আপনি আরো ভারী চালানোর আগে আপনাকে ব্যায়ামটি সম্পূর্ণরূপে আয়ত্ত করতে হবে এবং আপনার আনুষ্ঠানিকতা সঠিক কিনা তা নিশ্চিত করতে হবে।

২. সহনশীলতা বাড়ানো (ব্যায়ামের সময় বাড়ানো)

সহনশীলতা বাড়াতে হলে, আপনাকে আপনার ব্যায়ামের সময় বাড়াতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, শক্তি প্রশিক্ষণের সময়, আপনি একটি কম ওজন নিয়ে অনেক বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনি ব্যায়ামটি আয়ত্ব করার পর, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। Cardiovascular endurance-এর জন্য, আপনি আপনার কার্ডিও ব্যায়ামের সময় বাড়াতে পারেন। এটি ধীরে করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতি কিছু সপ্তাহে ২০ মিনিট বাড়ান।

৩. গতি বাড়ানো

আপনার ব্যায়ামের গতি — বা তীব্রতা — বাড়ানো আপনাকে আরও শক্তিশালী এবং ফিট হতে সাহায্য করতে পারে। এটি দ্রুত চালিয়ে বা সেটগুলির মধ্যে কম বিশ্রামের সময় নিয়ে করা যেতে পারে। আপনি একটি হালকা ওজন ব্যবহার করে দ্রুত গতিতে কাজ করার চেষ্টা করতে পারেন।

৪. পুনরাবৃত্তি বাড়ানো

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো আপনার মাংসপেশীগুলোর উপর বেশি চাপ দেয়। এটি সময়ের সাথে সাথে তাদের শক্তিশালী করে। আপনি প্রতি ব্যায়ামে চেষ্টা করতে পারেন ২ সেট ১০ পুনরাবৃত্তি থেকে এক মাস পরে ২ সেট ১২ পুনরাবৃত্তিতে যেতে। আপনি ২ সেট ৩ সেটে পরিবর্তন করারও চেষ্টা করতে পারেন।

প্রগ্রেসিভ ওভারলোড ট্রেনিং শুধুমাত্র তখন করা উচিত যখন আপনি সঠিক আনুষ্ঠানিকতার সাথে একটি ব্যায়াম আয়ত্ত করেছেন। আপনাকে কমপক্ষে ২ সপ্তাহ — আদর্শভাবে ১ মাস — একই রুটিন অনুসরণ করতে হবে তার আগে আপনি আরও কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। একটি সনদপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করলে এটি আপনার লক্ষ্য পূরণের জন্য সহায়ক হতে পারে। তারা আপনাকে ধীরে ধীরে নিরাপদভাবে প্রগ্রেসিভ ওভারলোড করতে নির্দেশনা দিতে একটি ব্যক্তিগত পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন।

প্রতিবার ব্যায়ামের মাঝে আপনার শরীরকে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য সময় দিতে ভুলবেন না। যদি আপনি খুব অস্বস্তি বা আঘাত অনুভব করেন তাহলে প্রশিক্ষণ বন্ধ করুন বা তীব্রতা কমান।