প্রতিদিন আমি কত ক্যালরি পুড়িয়ে ফেলি?

কিভাবে পোড়ানো ক্যালরি গননা করবেন?

মিফ্লিন-স্ট জিওর সমীকরণ একটি পদ্ধতি যার মাধ্যমে আপনি প্রতিদিন কত ক্যালরি খাবেন তা নিরূপণ করতে পারেন। এটি আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা এবং ওজনের ভিত্তিতে সমন্বয়িত। গণনার শুরু পয়েন্ট হল আপনার বিশ্রামগত বিপাকের হার (RMR) নির্ধারণ করা। আপনার RMR হলো সে ক্যালরি যা আপনার শরীরের কাজ করতে প্রয়োজন, এবং এটি দৈনিক শারীরিক কার্যকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করে না।

ধাপে ধাপে ক্যালরি গণনা

পদক্ষেপ ১: RMR গণনা করুন

RMR নিরূপণের জন্য নিজেকে নিম্নলিখিত সূত্র ব্যবহার করে গণনা করুন:

• পুরুষদের জন্য: 9.99 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা − 4.92 × বয়স + 5
• মহিলাদের জন্য: 9.99 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা − 4.92 × বয়স − 161

পদক্ষেপ ২: আপনার কার্যকলাপের স্তর জানুন

এবার আপনার কার্যকলাপের স্তর নির্ধারণ করুন:

• ১.২: বসায়িত (কিছু বা কোনো ব্যায়াম নয়)
• ১.৩৭৫: কিছুটা সক্রিয় (সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম)
• ১.৫৫: মাঝারি সক্রিয় (সপ্তাহে ৩-৫ দিন মাঝারি ব্যায়াম)
• ১.৭২৫: খুব সক্রিয় (সপ্তাহে ৬-৭ দিন শক্ত ব্যায়াম)
• ১.৯: অতিরিক্ত সক্রিয় (প্রতি দিনে দুটি বা তারও বেশি শক্ত ব্যায়াম)

পদক্ষেপ ৩: সম্পূর্ণ সমীকরণ ব্যবহার করুন

মিফ্লিন-স্ট জিওর সমীকরণ হল:

• RMR × কার্যকলাপের স্তর = ওজন বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় ক্যালরি

এক দিনে কত ক্যালরি পোড়ানো উচিত?

আপনার প্রতিদিন কতো ক্যালরি পোড়ানো উচিত তা আপনার স্বাস্থ্য ও ফিটনেস লক্ষ্য এবং অন্যান্য বিষয়ের উপর নির্ভর করে:

• বয়স
• লিঙ্গ
• উচ্চতা
• ওজন
• কার্যকলাপের স্তর

ওজন কমানোর জন্য

ওজন কমানোর জন্য ক্যালরির ঘাটতি প্রয়োজন। এর মানে হল আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালরি খাওয়া, অতিরিক্ত ক্যালরি পোড়ানো, অথবা উভয়ই। স্থায়ী ওজন কমানোর জন্য ৫০০–৭৫০ ক্যালরি দৈনিক ঘাটতি আদর্শ।

ওজন বজায় রাখতে

আপনি যদি আপনার ওজন বজায় রাখতে চান, তাহলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং খরচের মধ্যে সামঞ্জস্যতা থাকতে হবে।

ওজন বাড়ানোর জন্য

ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে একটি ক্যালরি উদ্বৃত্তে থাকতে হবে। এর মানে হল আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালরি খাওয়া। ধীরে ধীরে এইভাবে করা নিশ্চিত করে যে এটি স্বাস্থ্যকর ও স্থায়ী হয়।

আপনার দৈনন্দিন কার্যকলাপ থেকে কত ক্যালরি পুড়ান?

একজন ব্যক্তির কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে তাকে দৈনন্দিন কত ক্যালরি প্রয়োজন। অনেকেই মনে করেন ক্যালরি পোড়ানোর জন্য কঠোর ব্যায়াম করতে হবে। তবে, দৈনন্দিন কাজকর্মের মাধ্যমে আপনার শরীরও ক্যালরি পোড়ায়।

৩০ মিনিটে পোড়ানো ক্যালরি

কাজ	১২৫-পাউন্ড (৫৬.৭-কেজি) ব্যক্তি	১৫৫-পাউন্ড (৭০.৩-কেজি) ব্যক্তি	১৮৫-পাউন্ড (৮৩.৯-কেজি) ব্যক্তি
৪.৫ mph এ হাঁটা	১৫০	১৮৬	২২২
গুতোর পরিষ্কার করা	১৫০	১৮৬	২২২
পালং কাটার	১৩৫	১৬৭	২০০
মালীকাজ করা	১৩৫	১৬৭	২০০
গাড়ি ধোয়া	১৩৫	১৬৭	২০০
৩.৫ mph এ হাঁটা	১২০	১৪৯	১৭৮
বাচ্চাদের সাথে খেলা (মাঝারি কার্যকলাপ)	১২০	১৪৯	১৭৮
সুপারশপিং (কার্ট সহ)	১০৫	১৩০	১৫৫
রাঁধুনি	৭৫	৯৩	১১১
বৈঠকে বসে থাকা	৪৯	৬০	৭২
হালকা অফিস কাজ	৪৫	৫৬	৬৭
কম্পিউটারে কাজ করা	৪১	৫১	৬১
লাইন ধরে দাঁড়িয়ে থাকা	৩৮	৪৭	৫৬
পড়া	৩৪	৪২	৫০
টেলিভিশন দেখা	২৩	২৮	৩৩
ঘুমানো	১৯	২৩	২৮

পুরুষেরা কি মহিলা থেকে বেশি ক্যালরি পোড়ায়?

হ্যাঁ, পুরুষ এবং মহিলারা ভিন্ন হারে ক্যালরি পোড়ান। পুরুষদের সাধারণত কম শরীরের চর্বি থাকে এবং সাধারণত তাদের সঙ্কুচিত পেশীর ভর বেশি, যা বিশ্রামের সময় অধিক ক্যালরি পোড়ায়। তবে, ব্যক্তির শরীরের গঠন এবং হরমোনের স্তরও একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

প্রতিদিন আমি কত ক্যালরি স্বাভাবিকভাবে পোড়াই?

প্রতিদিন আপনি যে ক্যালরি পোড়ান তা অনেক বিষয়ের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে আপনার জন্মলিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন অন্তর্ভুক্ত।

১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটার ফলে কত ক্যালরি পোড়ে?

১০,০০০ পদক্ষেপ হাঁটার কারণে পোড়ানো ক্যালরির সংখ্যা আপনার জন্মলিঙ্গ, ওজন এবং কত সময় লেগেছে তার উপর নির্ভর করে। দ্রুত হাঁটা সাধারণত বেশি ক্যালরি পোড়ায়।

আপনি এক ঘণ্টায় কিছু না করেও কত ক্যালরি পোড়ান?

একটি গবেষণা অনুযায়ী, বিশ্রামের অবস্থায় প্রতি ঘণ্টায় ০.৮৬৩ ক্যালরি প্রতি কেজি শরীরের ওজন হিসাবে গড় ক্যালরি পোড়ে।

সারসংক্ষেপ

প্রতিদিন আপনি যে ক্যালরি প্রয়োজন তা আপনার শরীর, জীবনযাপন এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্য অনুযায়ী ভিন্ন হবে। যখন সাধারণত একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ২,২০০–৩,০০০ (পুরুষের জন্য) এবং ১,৬০০–২,২০০ (মহিলার জন্য) ক্যালরি প্রয়োজন, আপনার প্রয়োজন আপনার উচ্চতা, ওজন এবং কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। ক্যালরি প্রয়োজন নিরূপণ করা জানতে আপনার স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্যগুলো কেমন সেটা জানার জন্য সহায়ক। আপনি যদি ব্যক্তিগত সুপারিশ বা নির্দিষ্ট স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলোর জন্য সহায়তা চান, তবে একজন স্বাস্থ্যদাতা পেশাদার সাথে কথা বলুন যিনি আরও বিশদ মূল্যায়ন প্রদান করতে পারেন।