ফ্রন্ট স্কোয়াট এবং ব্যাক স্কোয়াট: কোনটি ভালো?
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই শুনেছেন স্কোয়াটের উপকারিতা সম্পর্কে। শক্তি বৃদ্ধি থেকে শুরু করে শরীরের আকার সুন্দর করার ক্ষেত্রেও এর সুবিধা রয়েছে। স্কোয়াটের ভিন্ন ভিন্ন রূপ যেমন ব্যাক, ফ্রন্ট, গবলেট, স্প্লিট, প্লি এবং এক পা-এ স্কোয়াট — এদের মধ্যে কোনটি আপনার জন্য উপযুক্ত? আজ আমরা ব্যাক স্কোয়াট এবং ফ্রন্ট স্কোয়াটের আলোচনা করবো এবং জানাবো কিভাবে আপনি নিজের রুটিনে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
সংক্ষিপ্ত উত্তরটি কী?
ব্যাক স্কোয়াট এবং ফ্রন্ট স্কোয়াটের মধ্যে কোনোটি বেছে নিতে হলে প্রথমত আপনার নিজের সক্ষমতার দিকে নজর দিন, তারপর লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। উভয় ব্যায়ামই লাভজনক, তবে ফ্রন্ট স্কোয়াট ব্যাক স্কোয়াটের তুলনায় বেশি মোবিলিটির প্রয়োজন করে। তাই যারা নতুন শুরু করেছেন তাদের জন্য ব্যাক স্কোয়াটই সঠিক পছন্দ হতে পারে। যদি আপনি উভয়টাই পছন্দ করেন, তাহলে শক্তি ও ক্ষমতা বৃদ্ধি করতে ব্যাক স্কোয়াটের দিকে নজর দিন, আর যদি আপনি কিউডস উন্নত করতে চান, তবে ফ্রন্ট স্কোয়াটে মনোযোগ দিন।
উভয় স্কোয়াট কি একই পেশী কাজ করে?
উভয় স্কোয়াট আপনার পা গঠনে সাহায্য করবে। তবে, তারা আলাদা পেশীতে ফোকাস করে। ব্যাক স্কোয়াট পৃষ্ঠীয় চেইনকে লক্ষ্য করে, যার মধ্যে আছে নীচের পিঠ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং। ফ্রন্ট স্কোয়াট মূলত অ্যানটেরিয়র চেইনে ফোকাস করে, যা কিউড এবং উপরের পিঠকে বেশি কাজে লাগায়।
মানসিক সুবিধা কি একই?
হ্যাঁ, উভয় স্কোয়াটে অনেক একই সুবিধা রয়েছে। তারা কিউডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং-এর শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে, যা গতি এবং শক্তির মতো বৈশিষ্ট্যগুলিতে সহায়তা করে। ফ্রন্ট স্কোয়াট নীচের পিঠের উপর কম চাপ সৃষ্টি করে। তবে, ফ্রন্ট স্কোয়াটে ওজন সামনে থাকার কারণে আপনি ব্যাক স্কোয়াটের তুলনায় কম ওজন তুলতে পারবেন।
কিভাবে প্রতিটি ধরনের স্কোয়াট করবেন?
ব্যাক স্কোয়াট
- বারবেল মাথার পিছনে নিরাপদে রাখুন এবং ট্র্যাপসে বিশ্রাম দিন।
- পায়ের চওড়া দূরত্বে দাঁড়ান, আঙ্গুলগুলো একটু বাইরে এবং বুক উপরে রাখুন।
- হিপসের মধ্যে বসার জন্য হাঁটু মোড়ানো শুরু করুন এবং পাছা নিচের দিকে নামান। হাঁটু বাইরে ঠেলে রাখুন এবং দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন।
- যখন আপনার উরুরা মাটির সমান্তরাল হয়, তখন একটু বিরতি নিন, তারপর সম্পূর্ণ পায়ের মাধ্যমে সুইচ করুন।
ফ্রন্ট স্কোয়াট
- বারবেল সামনের পাশে নিরাপদে রাখুন, কাঁধে বিশ্রাম দিন।
- আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপে আঙ্গুল দিয়ে কাঁধের বাইরের দিকে ধরে, কোচগুলো উঁচু করুন।
- স্কোয়াট শুরু করুন, হাঁটুর মোড় দিতে থাকুন এবং পাছা নিচের দিকে নামান।
- হাঁটু বাইরে রাখতে হবে এবং বুক উপরে রাখতে হবে, সামনে পড়তে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।
কিভাবে জানবেন কোনটি আপনার রুটিনে যোগ করবেন?
ব্যাক স্কোয়াট এবং ফ্রন্ট স্কোয়াট দুটিই কার্যকর, তবে আপনার ক্ষমতা এবং লক্ষ্যরা আপনাকে সঠিক পছন্দ করতে সাহায্য করবে। ফ্রন্ট স্কোয়াট করার জন্য আপনার উপরের পিঠ, কাঁধ এবং হিপসে ভালো মোবিলিটি প্রয়োজন। অনেকেই প্রথমে ব্যাক স্কোয়াট শুরু করেন এবং পরে ফ্রন্ট স্কোয়াট সংযোজন করেন।
সাধারণ ভুলগুলো কী কী?
ব্যাক স্কোয়াটের সাধারণ ভুল
- হাঁটু ভেতরের দিকে ঢুকে পড়া। হাঁটু নিজের অবস্থানে থাকা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
- গভীরতা অভাব। উরুরা সমান্তরাল হচ্ছে কিনা লক্ষ্য রাখতে হবে।
- বুক নিচে পড়া। বুক নিচে পড়লে ফলে পিছে চেইন নিযুক্ত হয়।
ফ্রন্ট স্কোয়াটের সাধারণ ভুল
- কোঁদিও নিচে পড়া। নিচে পড়া পারবেন না, কোঁদির অবস্থান ঠিক করে রাখুন।
- হিলের দিকে না বসা। ফ্রন্ট স্কোয়াটে নিচে ঝুঁকানো উচিত নয়, বরং হিলের দিকে বসান।
- উচ্চ পিঠে বক্রতা। ওজন সামনে থাকলে পিঠ একটু সোজা রাখতে চেষ্টা করুন।
আপনি কি ওজন যোগ করতে পারেন?
ওজন যোগ করার আগে সঠিক ফর্ম শেখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ফর্মটি নিশ্চিত হলে, ব্যাক স্কোয়াট বা ফ্রন্ট স্কোয়াটে ওজন যোগ করতে পারেন। প্রথমে কম ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর বাড়ান।
বিকল্পগুলো কী কী?
গবলেট স্কোয়াটটি ব্যাক বা ফ্রন্ট স্কোয়াটের জন্য একটি ভালো বিকল্প, বিশেষত যারা নতুন।
- একটি কেটলবেল বা ডাম্বেল উল্টানোভাবে ধরুন।
- কনুই বেঁকিয়ে ওজন বুকের কাছে আনুন।
- হিপসে বসতে থাকুন এবং সোজা রাখুন।
- কনুইগুলো হাঁটুর মাঝখানে আসার সময় থামুন।
- হিলের মাধ্যমে আবার শুরু অবস্থানে ফিরে যান।
নিষ্কর্ষ
ব্যাক স্কোয়াট এবং ফ্রন্ট স্কোয়াট উভয়েরই গুরুত্ব আছে, আপনার ফিটনেস লেভেল এবং লক্ষ্য অনুযায়ী। যদি সম্ভব হয়, উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করুন যেন সকল সুবিধা লাভ করতে পারেন।
গ্লুটস শক্তিশালী করার জন্য ৩টি মুভ
নিকোল ডেভিস হলেন উইসকনসিনের ম্যাডিসনে একজন লেখক, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং গ্রুপ ফিটনেস প্রশিক্ষক। তিনি নারীদের শক্তিশালী, স্বাস্থ্যকর এবং সুখী জীবন যাপনেও সহায়তা করতে চান।