কিভাবে বার্ড ডগ এক্সারসাইজ করবেন এবং এর মূল উপকারিতা
বার্ড ডগ এক্সারসাইজটি মূল, হিপ এবং পেশীকে শক্তিশালী করে, নিম্ন পিঠের ব্যথা নিরাময় করতে সাহায্য করে এবং সঠিক ভঙ্গি উন্নত করে। এটি শরীরের সমগ্র অংশ লক্ষ্য করবে যাতে গতি বৃদ্ধি পায়।
এই এক্সারসাইজটি সকল স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে বৃদ্ধদের জন্য। এটি আঘাত প্রতিরোধ করতে, মেরুদণ্ডের সঠিক অভিমুখে আনা এবং নিম্ন পিঠের ব্যথা থেকে পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে।
বার্ড ডগ এক্সারসাইজের উপকারিতা এবং বিভিন্নতা জানার জন্য নিচে পড়তে থাকুন এবং আরও কয়েকটি এক্সারসাইজ সম্পর্কে জানুন যা একই পেশীকে টার্গেট করে।
বার্ড ডগ এক্সারসাইজ কিভাবে করবেন
এই এক্সারসাইজটি করার জন্য আপনার একটি এক্সারসাইজ ম্যাটের প্রয়োজন। আপনার হাঁটু গলানোর জন্য একটি চপ্পল বা মোড়ানো তোয়ালে রাখুন। আপনি আপনার সমতলতা পরীক্ষা করার জন্য একটি আয়না ব্যবহার করতে পারেন। এখানে কীভাবে করবেন:
- চার পায়ে বসে টেবিলের মতো অবস্থায় শুরু করুন।
- আপনার হাঁটু হিপের নিচে এবং হাত কাঁধের নিচে রাখুন।
- আপনার পেটের পেশী ব্যবহারে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলোকে একত্র করুন।
- ডান হাত এবং বাম পা উঁচু করুন, কাঁধ এবং হিপকে মাটির সমান্তরাল রাখুন।
- গলা দীর্ঘ করুন এবং আপনার গলা বুকের কাছে নিয়ে তাকান।
- এই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর আবার শুরুয়ের অবস্থায় নামুন।
- বাম হাত এবং ডান পা উঁচু করুন, এ অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- ফিরে আসুন শুরু অবস্থানে। এটি এক রাউন্ড।
- ৮ থেকে ১২ মিনিটের মধ্যে ২ থেকে ৩ সেট করুন।
সঠিক কৌশল এবং সমান্তরালতা টিপস
বার্ড ডগ এক্সারসাইজ থেকে সর্বাধিক উপকারিতা পেতে হলে আপনার শরীরকে সঠিকভাবে আলাইন করতে হবে এবং সঠিক কৌশল ব্যবহার করতে হবে। প্রথমবার করার সময় কয়েকটি নির্দেশিকায় ফোকাস করুন:
- আপনার হিপ সমান রাখুন। পেশী মোড়ানো এড়ান।
- আপনার পা খুব উঁচু তুলবেন না বা আপনার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক অবস্থার বাইরে চলে যেতে দেবেন না।
- আপনার আঙুল থেকে শরীরের পুরো অংশে এবং আঙ্গুলের ডগায় একটি শক্তির অনুভব করুন।
- আপনার মেরুদণ্ডকে নিরপেক্ষ রাখুন এবং পিছনের অবনতি এড়াতে পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- আপনার বুক মাটির দিকে নিম্নে যেতে দেবেন না।
- আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে পিছনে নিন, নিচে এবং আপনার কানের দূরত্বে রাখুন।
- মেরুদণ্ডের পেছনের অংশকে আপনার মেরুদণ্ডের সঙ্গে সমান্তরাল রাখুন।
- এমনভাবে ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে চালান।
- সুস্থ এবং সমানভাবে শ্বাস নিন।
বার্ড ডগ এক্সারসাইজের উপকারিতা এবং লক্ষ্য পেশীসমূহ
বার্ড ডগ এক্সারসাইজটি ইরেক্টর স্পাইন, রেকটাস আবডোমিনিস এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে। এই পেশীগুলি সঠিক আন্দোলন এবং সারা শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সহায়ক। এটি তাদের জন্য আদর্শ যারা নিম্ন পিঠের সমস্যা, আর্থ্রিটিস, সহ খুব কার্যকরী ভঙ্গি উন্নত করতে।
বার্ড ডগ এক্সারসাইজের বিভিন্নতা
আপনার রুটিনকে পরিবর্তন করতে চাইলেও বার্ড ডগ এক্সারসাইজের কয়েকটি ভিন্নতা চেষ্টা করতে পারেন। একটু ভিন্নতা আনতে বা এটি আরও কঠিন করতে আপনি এই এক্সারসাইজগুলি করতে পারেন:
ওজনযুক্ত বার্ড ডগ
- প্রতিটি প্রসারনের পরে আপনার অঙ্গুলি এবং হাঁটুতে ফিরিয়ে আনুন।
- প্রতিবার আনতিগুলো বাড়াতে কাঁধে মোড়াক।
- আপনার জোড়গুলোকে মুক্ত করতে তালু এবং কক ওপর ঘুরান।
- ওজন মুক্ত অথবা পায়ের জন্য পাওয়ার বা রেজিস্টান্স বেন্ড ব্যবহার করুন।
- আপনার প্লাঙ্কের অবস্থায় бары অথবা ফোম রোলার ব্যবহার করুন।
বার্ড ডগ এক্সারসাইজের বিকল্পসমূহ
বার্ড ডগ এক্সারসাইজের মত অন্যান্য এক্সারসাইজগুলোও রয়েছে যা একই পেশীগুলি লক্ষ্য করে। আপনি এগুলি বার্ড ডগের সাথে করতে পারেন অথবা তারপরে:
পেছন দিকে ঝোলানো পেছনের প্রসারণ
পেছনের উপর ঝোলানো পেছনের প্রসারণ আপনার পিঠ এবং হিপের কাঁতোত্ব কমাতে সাহায্য করবে এবং কঠিন প্রসারনের আগে মুক্ত করবে।
ব্রিজ পোজ
এই যোগ পোজ আপনার নিম্ন পিঠকে শক্তিশালী এবং নড়া করতে সহায়তা করবে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলোকে সামনের দিকে রাখতে হবে।
পেলভিক টিল্টস
এই এক্সারসাইজ নিম্ন পিঠ, গ্লুটস এবং আবডোমিনালকে সমর্থন করে। আপনার মাথা বা কাঁধের নিচে একটি প্যাড রাখুন সমর্থনের জন্য।
সংক্ষেপে
বার্ড ডগ একটি কার্যকরী এক্সারসাইজ যা অধিকাংশ মানুষের জন্য উপযুক্ত। যদি আপনার কোনও স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকে, তবে কোনও ফিটনেস রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তার সাথে পরামর্শ করুন।