গল্ফারের কনুই প্রতিরোধ ও চিকিৎসার জন্য সেরা ব্যায়াম
আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য উপকারী মনে করা পণ্যসমূহ অন্তর্ভুক্ত করি। আপনি যদি এই পৃষ্ঠায় লিংকের মাধ্যমে কিছু কিনেন, তবে আমরা একটি ছোট কমিশন পেতে পারি। আমাদের প্রক্রিয়া সম্পর্কে জানুন।
আমরা ব্র্যান্ড এবং পণ্যগুলো কিভাবে যাচাই করি
স্বাস্থ্যলাইনের টিম শুধুমাত্র সেই ব্র্যান্ড এবং পণ্য প্রদর্শন করে, যাদের আমরা সমর্থন করি। আমরা আমাদের সাইটে প্রস্তাবিত পণ্যের গভীর গবেষণা ও মূল্যায়ন করি। আমরা নিশ্চিত করি যে পণ্য নির্মাতারা নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা মানের প্রতি মনোযোগ দিয়েছে।
- উপাদান ও গঠন মূল্যায়ন: এটি ক্ষতির কারণ হতে পারে কিনা?
- স্বাস্থ্য সম্পর্কিত দাবি যাচাই: এটি কি বর্তমান বৈজ্ঞানিক প্রমাণের সঙ্গে সঙ্গতিপূর্ণ?
- ব্র্যান্ডের মূল্যায়ন: এটি কি সততার সাথে পরিচালিত হয় এবং শিল্পের সেরা অনুশীলন অনুসরণ করে?
আমরা গবেষণা করি যাতে আপনি আপনার স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য নির্ভরযোগ্য পণ্য খুঁজে পান।
গল্ফারের কনুই: একটি সংক্ষিপ্ত পরিচিতি
গল্ফারের কনুই, যা মেডিয়াল এপিকন্ডাইলাইটিস হিসাবে পরিচিত, কনুইয়ের ভিতরের পেশিতে ব্যাথা, প্রদাহ এবং স্পর্শকাতরতার সৃষ্টি করে। এটি ব্যবহারের অতিরিক্ত কারণে বা সাধারন পরিধানে ঘটে, যা প্রায়শই গৃহস্থালির কাজ, রক ক্লাইম্বিং এবং ওজন প্রশিক্ষণ ইত্যাকার কার্যক্রমের ফলে হয়। এই এলাকায় চলাচল করার জন্য ব্যবহৃত টেনডন, হাড় এবং পেশির উপর চাপ পড়লে গল্ফারের কনুই হতে পারে। আমরা এই চোট থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়ক পাঁচটি ব্যায়াম সংগ্রহ করেছি।
গল্ফারের কনুইয়ের জন্য ব্যায়াম নির্দেশিকা
শক্তি বৃদ্ধি, ব্যাথা উপশম এবং নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলো দিনে দুটি বার করুন। ধীরে ধীরে চাপ বাড়ান এবং প্রতিটি কার্যকলাপের আগে এবং পরে করুন। আপনার দেহকে নিরাপদভাবে রাখুন এবং একটিরও প্রতি জোর করবেন না। ব্যায়াম করার সময় যদি ব্যাথা কিংবা গুরুতর অসুবিধা অনুভব করেন তবে তা বন্ধ করুন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
আইসোমেট্রিক রিস্ট স্ট্রেন্থেনিং (এক্সটেনশন)
- বসা অবস্থায়, প্রভাবিত বাহুর কনুইকে টেবিলে বা চেয়ারের হাতে দিয়ে রাখুন, তালু নিচের দিকে।
- আপনার অপর হাতকে প্রভাবিত হাতের পেছনে রাখুন।
- আপনার প্রভাবিত হাতটি উপরে তুলুন, যখন আপনার অপর হাতটি চাপ দিয়ে নিচে রাখছে।
- ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে এই চাপ বাড়ান।
- হালকা ভাবে ছেড়ে দিন। ১৫ বার করুন।
আইসোমেট্রিক রিস্ট স্ট্রেন্থেনিং (ফ্লেক্সন)
- বসা অবস্থায়, প্রভাবিত বাহুর কনুইকে টেবিলে বা চেয়ারের হাতে দিয়ে রাখুন, তালু উপরে।
- আপনার অপর হাতের তালু প্রভাবিত হাতের উপর রাখুন।
- আপনার প্রভাবিত হাতটি উপরে তুলুন যখন আপনার অপর হাত চাপ দিয়ে নিচে রাখছে।
- ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে এই চাপ বাড়ান।
- হালকা ভাবে ছেড়ে দিন। ১৫ বার করুন।
প্রতিরোধক রিস্ট এক্সটেনশন
- বসা অবস্থায়, আপনার প্রভাবিত বাহুতে একটি ওজন ধরে রাখুন।
- আপনার কনুইকে টেবিলের উপর রাখুন, হাতটি নিচে ঝুলিয়ে থাকুন এবং তালু নিচের দিকে।
- ধীরে ধীরে আপনার হাতটি নিচে নামিয়ে ফেলুন এবং পূর্বের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- ১-৩ সেটে ১৫ বার করুন।
প্রতিরোধক রিস্ট ফ্লেক্সন
- বসা অবস্থায়, আপনার প্রভাবিত বাহুতে একটি ওজন ধরে রাখুন।
- আপনার কনুইকে টেবিলের উপর রাখুন, হাতটি নিচে ঝুলিয়ে থাকুন এবং তালু উপরে।
- ধীরে ধীরে আপনার হাতটি নিচে নামিয়ে ফেলুন এবং পূর্বের অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
- ১-৩ সেটে ১৫ বার করুন।
গল্ফারের কনুই স্ট্রেচ
এই স্ট্রেচ আপনার কনুইয়ের নীচে অনুভূত হবে।
- আপনার প্রভাবিত হাতটি সামনে বাড়ান, হাতের আঙুলগুলো ও তালু উপরের দিকে থাকবে।
- আপনার অপর হাত দিয়ে আক্রান্ত হাতের আঙুলগুলো এবং কব্জিকে নিচের দিকে টানুন।
- এই স্ট্রেচ ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- ২-৫ বার করুন।
গল্ফারের কনুই প্রতিরোধ
গল্ফারের কনুই প্রতিরোধের জন্য কিছু বিষয় আপনাকে অনুসরণ করতে হবে:
- হালকা ওজন উত্তোলন দ্বারা আপনার বাহুর পেশি শক্তিশালী করুন অথবা ৫ মিনিটের জন্য টেনিস বল চেপে ধরুন।
- আপনার গল্ফের সুইংয়ের কৌশল পরিবর্তন করুন এবং ধীর করুন যাতে আপনার হাতের উপর চাপ কম পড়ে।
- সঠিক প্রযুক্তি ব্যবহার করুন যাতে আপনার পেশীতে অতিরিক্ত চাপ না পড়ে।
- ভারি গল্ফ ক্লাবের পরিবর্তে হালকা গ্রাফাইট ক্লাব ব্যবহার করুন।
- গল্ফ খেলার আগে, সম durante এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন।
গল্ফ খেলার আগে ওয়ার্ম-আপ করা একটি ভালো উপায়। এটি রক্ত সঞ্চালন বাড়ায় এবং আপনার পেশির উষ্ণতা বাড়ায়, যার মাধ্যমে আপনার শরীরকে আরও তীব্র কার্যক্রমের জন্য প্রস্তুত করে। আপনাকে আপনার কাঁধ, হাত এবং পিঠ স্ট্রেচ করতে হবে।
বাড়িতে রোগ মুক্তির পদ্ধতি
এই সাদামাটাভাবে বাড়িতে করা পদ্ধতিগুলো জরুরি অবস্থা সময় উপসর্গ হ্রাস করতে এবং পুনর্নবীকরণের জন্য সাহায্য করতে পারে।
বিশ্রাম
যদি আপনার উপসর্গগুলি গুরুতর হয় তবে কয়েক দিন বিশ্রাম নিন। ব্যথার কারণ যেকোনো আন্দোলন থেকে বিরতি নিন। আপনার হাসপাতালে কর্মরত থাকলে যতটা সম্ভব অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
গরম এবং বরফের চিকিৎসা
প্রভাবিত এলাকায় হিটিং প্যাড বা আইস প্যাক ব্যবহার করুন। এটি আপনার ত্বকের সরাসরি সম্ম্পর্কে আসা থেকে রক্ষা করতে টাওয়েলে মুড়ে রাখুন। জরুরিভাবে ১০-১৫ মিনিট করে কয়েক ঘণ্টার ব্যবধানে করুন।
ব্যথা উপশম
ব্যথা উপশমের জন্য অ্যাসিটামিনোফেন অথবা নন-স্টেরয়াল এন্টি-ইনফ্লেমেটরি ড্রাগস (NSAIDs) ব্যবহার করুন। ব্যথা প্রকৃতির অতিরিক্ত তীব্রতা ক্রমের আগে নিতে চেষ্টা করুন। সর্বদা সুপারিশকৃত ডোজেজের মধ্যে থাকুন এবং ১০ দিনের বেশি ব্যথানাশক গ্রহণ করবেন না।
ব্যায়াম
নিজেকে একটু সময় দিন। আপনি যদি পারেন, অ্যাকিউপাংচার, ম্যাসেজ বা রোলফিং-এর জন্য সময় নির্ধারণ করুন। আপনার উপসর্গ উন্নত হলেও সেশন চালিয়ে যান।
ডাক্তারকে কখন দেখা উচিত
কনুইয়ের ব্যথা সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যে উন্নত হয়। যদি আপনার ব্যথা পুনরাবৃত্তি হয় বা সময়ের সাথে উন্নত না হয় তবে চিকিৎসকের সাথে আলাপ করুন। তারা আপনাকে পরীক্ষা করে সঠিক চিকিৎসা প্রস্তাব করতে পারবেন।
উপসংহার
উপরের সাদা এবং কার্যকর ব্যায়ামসমূহ গল্ফারের কনুইয়ের উপসর্গগুলিকে যত দ্রুত সম্ভব মোকাবিলা করতে সাহায্য করবে। সপ্তাহে কয়েকবার স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া এবং বিশ্রাম নেয়ার চেষ্টা করুন। আপনার উপসর্গগুলি চিকিৎসার ২ সপ্তাহের মধ্যে হ্রাস পেতে পারে।