সকাল সকালে ঠিক সময়ে উঠে পড়ার জন্য নিজেকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন
কিছু স্বাস্থ্যগত সমস্যা, যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং সার্কাডিয়ান রিদম স্লিপ ডিসঅর্ডার, সকালে উঠতে আরও কঠিন করে তুলতে পারে। ঘুমের সঠিক সময়সূচি অনুসরণ করা এর একটি সমাধান হতে পারে।
যদি আপনি প্রতিদিন স্নুজ বোতাম চাপতে চান এবং সকালে যে জ্যান্ত মৃতদেহের মতো অনুভূতি থাকে তা আপনাকে বিরক্ত করে, তবে সাহায্য আছে। প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে কেন আপনি সকালে উঠতে পারছেন না এবং এ জন্য কী কী করতে হবে।
আপনার হয়তো পর্যাপ্ত ঘুম হচ্ছে না এবং আপনাকে আপনার ঘুমানোর রুটিন সংশোধন করতে হতে পারে। যদি কোনও ঘুমের রোগ বা অন্য কোনও স্বাস্থ্যগত কারণ আপনার সকাল বেলার নিদ্রার জন্য দায়ী হয়, তবে তার চিকিৎসা পাওয়া যায়। এখানে আমরা এসব বিষয় আলোচনা করব যাতে আপনি সকালে প্রাণবন্ত হয়ে উঠতে পারেন।
সকাল বেলার উঠতে অসুবিধার কারণ
সকালে উঠতে না পারার সমস্যাটি শুধুমাত্র ঘুমকে ভালোবাসা এবং সকালে ঘুম ঘুমানো নয়। জীবনধারা, স্বাস্থ্যগত সমস্যা এবং ওষুধগুলি উঠতে কঠিন করে তুলতে পারে। এটি অন্তর্ভুক্ত:
- প্যারাসমনিয়াস, যেমন স্লিপওয়াকিং, স্লিপ টকিং এবং রাতের আতঙ্ক
- স্লিপ অ্যাপনিয়া, যা ঘুমের সময় নিঃশ্বাস বন্ধ হয়ে যায়
- ঘুমের অভাব, যা মানে ভাল মানের ঘুম না পাওয়া অথবা ঘুমের অভাব
- চিন্তা এবং উদ্বেগ, যা ঘুমাতে বা ঘুমিয়ে থাকতে বাধা দিচ্ছে
- ডিপ্রেশন, যা অতিরিক্ত দিনের নিদ্রা এবং ইনসমনিয়ার সঙ্গে যুক্ত
- সার্কাডিয়ান রিদম ঘুমের রোগ, যা নিয়মিত ঘুমের রুটিন তৈরি করতে বাধা দেয়
- কিছু ওষুধ, যেমন বেটা ব্লকার, কিছু মাংসপেশী শিথিলকারী, এবং সিলেক্টিভ সেরোটোনিন রিইপটেকে ইনহিবিটর এনটিডিপ্রেসেন্টস
- দীর্ঘমেয়াদী ব্যথা, যা ভালো ঘুমাতে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে
কিভাবে ক্লান্ত হলেও নিজেকে জাগিয়ে তোলা যায়
আপনার উঠতে সাহায্য করার জন্য কিছু কার্যকরী পন্থা আছে। যদি আপনার excessive নিদ্রা বা সকাল বেলার উদ্বেগধর্মী ঘুমের পেছনে কোনও স্বাস্থ্যগত সমস্যা দায়ী হয়, আপনার বাড়ির কিছু সমাধান ও চিকিৎসার সংমিশ্রণ প্রয়োজন হতে পারে। এখানে কিছু টিপস এবং চিকিৎসা পদ্ধতি রয়েছে যা আপনাকে ভালো ঘুমাতে এবং ভালোভাবে উঠতে সহায়তা করবে।
ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন
প্রতি দিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং উঠা আপনার ঘুমের সময়সূচী ঠিক করার জন্য অপরিহার্য। আপনি কতটুকু ঘুম প্রয়োজন তা নির্ধারণ করুন — প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা সুপারিশ করা হয় — এবং যথাসম্ভব তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনি সতেজ হয়ে উঠতে পারেন। আপনার ঘুমের সময়সূচী প্রতিদিন মেনে চলুন, ছুটির দিনগুলোও, এবং আপনার শরীর দ্রুত স্বাভাবিকভাবে উঠতে শুরু করবে।
আপনার শোয়ার রুটিন উন্নত করুন
আপনি হয়তো অজান্তেই সকালে উঠার প্রচেষ্টাকে বাধা দিচ্ছেন। দিনের শেষ ভাগে ক্যাফিন পান করা এবং শোবার আগে ব্লু লাইট নির্গত ডিভাইস ব্যবহার করা ঘুমাতে বাধা দিতে পারে। শোবার আগে কিছু শিথিলকর কাজ করুন, যেমন বই পড়া বা উষ্ণ গোসল করা। নিম্নলিখিত কার্যকলাপগুলো এড়িয়ে চলুন যা সার্কাডিয়ান রিদমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে:
- স্ক্রীনে দেখার কাজ, যেমন ল্যাপটপ বা ফোন
- শোবার আগের ছয় ঘণ্টা ক্যাফিন পান
- দিনের সময় খুব বেশি শোয়া বা বিছানাতে থাকা
- শোবার আগে অ্যালকোহল পান করা
স্নুজ বোতাম এড়াতে অ্যালার্মটি সরান
যদিও স্নুজ বোতামটি চাপার লোভনীয়, কিন্তু উঠার পর আবার ঘুমিয়ে পড়া ঘুমের টুকরো টুকরো হওয়ার সাথে যুক্ত। গবেষণা অনুযায়ী, এটি দিনের বেলায় নিদ্রালুভাব এবং ক্লান্তি বাড়ায়। যদি আপনি স্নুজ বোতাম চাপতে অভ্যস্ত হন তবে আপনার অ্যালার্মক্লক বিছানার থেকে দূরে রাখার চেষ্টা করুন।
সুস্থ খাবার খান
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনার শক্তি বৃদ্ধি করে এবং ভালো ঘুমাতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, সাধারণত অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলো আপনাকে বিধ্বস্ত বোধ করাতে পারে। আপনার খাবারে ফলমূল, সবজি, সম্পূর্ণ শস্য ও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মতো শক্তি বৃদ্ধি করে এমন খাবার থাকার লক্ষ্য রাখুন।
নিয়মিত ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম ঘুমের উন্নতি এবং উদ্বেগ ও ডিপ্রেশনের মতো সমস্যাগুলোর কারণে সৃষ্ট নিদ্রাহীনতা ও অতিরিক্ত নিদ্রা কমাতে সহায়ক। এটি ক্লান্তি কমিয়ে শক্তির স্তর বাড়ায়।
দিনের আলো উপভোগ করুন
দিনের আলো আপনার সার্কাডিয়ান রিদম নিয়ন্ত্রণ করে এবং ঘুম উন্নত করতে সাহায্য করে। সকালে সূর্য রশ্মি পাওয়া আপনার মেজাজ এবং শক্তির মাত্রা বাড়াতে পারে। সকালে উঠেই আপনার জানালার পর্দা খুলুন বা বাইরে কফি পান করতে যান।
ঘুমের একটি গবেষণা করান
যদি আপনি অন্য পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করার পরও সকালে উঠতে না পারেন অথবা ঘুমের সমস্যা ইঙ্গিতগুলি লক্ষ্য করেন, তবে একজন চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। একটি ঘুমের গবেষণায় অংশগ্রহণ করা সমস্যার কারণ চিহ্নিত করতে সাহায্য করতে পারে।
ঘুমের রোগের চিকিৎসা করুন
যদি আপনি কোনও ঘুমের রোগে আক্রান্ত হন, তবে চিকিৎসা আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। চিকিৎসাটি নির্দিষ্ট ঘুমের সমস্যার উপর নির্ভরশীল এবং এটি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে:
- প্রেসক্রিপশন ওষুধ, যেমন ঘুমের সহায়ক یا RLS এর জন্য চিকিৎসা
- মেলাটোনিন
- ব্যাধিগ্রস্ত স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য শ্বাসযন্ত্র
- আচরণগত থেরাপি
- ব্যাধিগ্রস্ত স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য সার্জারি
আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না এমন কিছু সাইন
সকালে উঠতে অসুবিধা হচ্ছে এই একটি সাইন নয় যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না। এখানে কিছু অন্যান্য সাইন তুলে ধরা হলো:
- অতিরিক্ত হতাশা
- রাগান্বিত হওয়া
- উদ্যমের অভাব
- ক্লান্তি
- অতিরিক্ত দিনের নিদ্রা
- মাথা ভারী লাগা
- অতিরিক্ত ক্ষুধা
সারসংক্ষেপ
আপনি সকালে সময়মত উঠার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনার রুটিনে কিছু পরিবর্তন করার মাধ্যমে আপনি সকালে ক্লান্তি কাটিয়ে উঠতে পারবেন। যদি আপনি মনে করেন যে আপনি কোনও ঘুমের রোগ বা অন্য কোনও স্বাস্থ্যগত সমস্যায় আক্রান্ত, তবে দয়া করে একজন চিকিৎসকের সঙ্গে দেখা করুন।