কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজ: ওপেন এবং ক্লোজড
পরিচিতি
স্বাস্থ্যকর শরীরকে প্রায়ই একটি ভালভাবে তৈরী যন্ত্রের মতো বর্ণনা করা হয়। যেমন একটি যন্ত্র বিভিন্ন স্থির অংশ থেকে তৈরি হয়, শরীরও বিভিন্ন সেগমেন্টে বিভক্ত, যা জয়েন্টের মাধ্যমে গতিশীলতা পায়।
কাইনেটিক চেইন হলো সেই ধারণা যে, এই জয়েন্ট এবং সেগমেন্ট একে অপরের গতিতে প্রভাব ফেলে। যখন একটি অংশ চলমান হয়, তখন এটি আশেপাশের জয়েন্ট এবং সেগমেন্টের গতিকে প্রভাবিত করে। শারীরিক থেরাপিস্ট, চিরোপ্র্যাক্টর এবং ব্যক্তিগত ট্রেনাররা ইনজুরি প্রতিরোধ এবং পুনরুদ্ধার, শরীরের গঠন এবং পারফরমেন্স বৃদ্ধির জন্য কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজ ব্যবহার করেন।
ওপেন বনাম ক্লোজড কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজ
কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজের দুটি প্রকার রয়েছে: ওপেন এবং ক্লোজড।
- ওপেন কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজে, শরীর থেকে সবচেয়ে দূরে থাকা অংশ — যা ডিস্টাল অ্যাসপেক্ট হিসাবে পরিচিত, সাধারণত হাত বা পা — মুক্ত থাকে এবং কোন অবজেক্টের সঙ্গে সংযুক্ত নয়।
- ক্লোজড চেইন এক্সারসাইজে, এটি স্থির বা ফিক্সড থাকে।
ড. এরিক হেগেদাস, উত্তর ক্যারোলিনার হাই পয়েন্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের ফিজিক্যাল থেরাপি বিভাগের প্রতিষ্ঠাতা চেয়ার, বলেন, "ক্লোজড চেইন এক্সারসাইজে, পা বা হাত সেই সততে থাকে যেখানে আপনি এক্সারসাইজ করছেন। ওপেন চেইনে, তারা থাকে না।" উদাহরণস্বরূপ, এক পা মাটিতে চাপ দিলে শরীর তোলার মত স্কোয়াট হল একটি ক্লোজড চেইন কাইনেটিক এক্সারসাইজ। আর একটি লেগ কার্ল মেশিনে, যেখানে নিম্ন পা মুক্তভাবে দোলায়, সেই উদাহরণটি ওপেন চেইনের। উভয় পদ্ধতিরই সুবিধা রয়েছে, ড. হেগেদাসের মতে।
কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজের সুবিধা
“ওপেন চেইন এক্সারসাইজের সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এটি মাংসপেশীকে আলাদা করে কাজ করতে সক্ষম,” বলেন ড. হেগেদাস। এটি বিশেষ একটি মাংসপেশী পুনর্বাসনে কিংবা ওপেন চেইন কার্যকলাপের প্রয়োজনীয়তা থাকা খেলাধুলার প্রশিক্ষণে সহায়ক হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি বল ছোঁড়া। কিন্তু ক্লোজড চেইন এক্সারসাইজগুলি আরও কার্যকর, “বা দৈনন্দিন জীবন বা খেলাধুলায় ব্যবহৃত আন্দোলনের সাথে ঘনিষ্ঠ সম্পর্কিত।” এতে ফার্নিচার তুলতে স্কোয়াট করা বা একটি শিশুকে তুলতে বাঁকানো অন্তর্ভুক্ত। লোডটি আশেপাশের অন্যান্য মাংসপেশীর সঙ্গে ভাগাভাগি করা হয় বলে, কিছু ইনজুরি পুনর্বাসনে ক্লোজড চেইন এক্সারসাইজ পছন্দযোগ্য হতে পারে।
যদিও কিছু শারীরিক থেরাপিস্ট এবং অন্যান্য পেশাদার এক প্রকার কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজ ব্যবহার করতে পছন্দ করেন, কিন্তু গবেষণা নির্দেশ করে যে উভয় পদ্ধতিরই ব্যথা ব্যবস্থাপনায়, ইনজুরি, অপারেশনের পরের যত্ন এবং ক্রীড়া প্রশিক্ষণে ব্যবহার রয়েছে। ড. হেগেদাস বলেন, বেশিরভাগ মাংসপেশীর জন্য ওপেন এবং ক্লোজড চেইন এক্সারসাইজ উভয়ই পাওয়া যায়। এখানে বুক এবং পা মাংসপেশীর জন্য কিছু ওপেন এবং ক্লোজড কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজ দেওয়া হলো।
বোস্ট এক্সারসাইজ
ডাম্বেল দিয়ে বুক ফ্লাই (ওপেন কাইনেটিক চেইন)
- প্রতিটি হাতে 1টি ডাম্বেল ধরুন এবং একটি ওজনের বেঞ্চে সমান্তরালে শুয়ে পড়ুন।
- চিকিৎসা হাত দুটি বুকের উপরে নিয়ে আসুন, হাতের একটু বাঁকানো অবস্থায়, যেন ডাম্বেল দুটি বুকের উপর মিলে যায়।
- এরপর হাতকে পাশের দিকে নিচে নামান (পাখার মতো)। হাতগুলো কাঁধের বাইরে বাড়িয়ে ফেলবেন না।
- ডাম্বেলগুলি ফিরে বুকের উপর নিয়ে আসুন একই হাগ করার মুভমেন্টে।
- ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং ২–৩ সেট করুন।
পুশআপ (ক্লোজড কাইনেটিক চেইন)
- শরীরকে একটি প্ল্যাঙ্ক পজিশনে নামান। হাত মাটিতে থাকবে, হাত কাঁধের নিচে এবং পিঠটি সোজা রাখতে হবে।
- ধীরে ধীরে শরীরকে নিচের দিকে নামান, মাথা থেকে পায়ের মধ্যে একটি সোজা লাইন বজায় রেখে।
- বুকে মাটিতে স্পর্শ করার আগে, পুনরায় উপরে উঠতে শুরু করুন। ঘাড়টি মেরুদণ্ডের সঙ্গে সামঞ্জস্য এবং সোজা রাখতে হবে।
- যতবার পারেন পুনরাবৃত্তি করুন, সঠিক ফর্ম বজায় রেখে।
পা এক্সারসাইজ
বসার অবস্থানে পা উঁচু (ক্লোজড কাইনেটিক চেইন)
- পা উঁচু মেশিনে বসুন, পায়ের আঙ্গুলগুলো প্ল্যাটফর্মে এবং উরুগুলো প্যাডের নিচে থাকবে।
- পায়ের জুতোর প্যাডটি উপরে তুলতে চেষ্টা করুন, আঙুল এবং পা মাংসপেশী সক্রিয় করে।
- ধীরে ধীরে পা নামান যতক্ষণ না পা মাংসপেশীর প্রসারিত হয়।
- ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন ২–৩ সেটের জন্য।
দাঁড়িয়ে পা উঁচু (ক্লোজড কাইনেটিক চেইন)
- একটি সেপ অথবা প্ল্যাটফর্মে দাঁড়িয়ে থাকুন, পা এমনভাবে রাখুন যেন হিলগুলো প্রান্তের বাইরে ঝুলে থাকে।
- ধীরে ধীরে পায়ের হিলগুলো উঁচু করুন, শরীরের উপরে উঠাতে এবং পায়ের মাংসপেশী সক্রিয় করুন।
- প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন, যেখানে পা মাংসপেশীগুলি প্রসারিত থাকে।
- ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন ২–৩ সেটের জন্য।
সারসংক্ষেপ
ওপেন এবং ক্লোজড কাইনেটিক চেইন এক্সারসাইজের ব্যবহার শুধুমাত্র একটি ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের অফিসে সীমাবদ্ধ নয়। এগুলি সেই কৌশলও যা আপনি জিমে পরীক্ষা করতে পারেন। আপনার ফিটনেস লক্ষ্যের জন্য সেরা এক্সারসাইজগুলি খুঁজে পেতে একটি সার্টিফায়েড পার্সোনাল ট্রেনারের সঙ্গে কাজ করুন।