যে কেউ ও সকলের জন্য ৫টি পেলের মেঝে ব্যায়াম

পেলের মেঝের ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করা

আপনি যে কোন সময়, যে কোন স্থানে পেলের মেঝে সক্রিয় করতে পারেন। তবে পেলের মেঝের পেশীগুলি শক্তিশালী এবং লক্ষ্যভেদ করার জন্য কিছু বিশেষ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা লাভজনক। একটি প্রোগ্রাম ডিজাইন করার একটি উপায় হলো হাইপোটনিক পেলের মেঝের পেশী এবং হাইপারটনিক পেলের মেঝের পেশীর ব্যায়ামগুলিকে শ্রেণীবদ্ধ করা। হাইপোটনিক মানে হলো আপনার পেলের মেঝে কম টোন রয়েছে এবং আপনাকে পেশীendur অ্যান্ড পাওয়ার তৈরি করতে হবে। হাইপারটনিক মানে হলো আপনার পেলের মেঝের পেশীগুলি খুব কাঁপছে বা অতিরিক্ত কার্যকর এবং এগুলি প্রসারিত ও শিথিল করা প্রয়োজন।

হাইপোটনিক পেলের মেঝের পেশীর জন্য ব্যায়াম

মার্সি ক্রাউচ, পিট, ডিপিটি, ডাব্লুসিএস, একটি ফিজিক্যাল থেরাপিস্ট এবং মহিলাদের স্বাস্থ্য বিষয়ে বোর্ড সার্টিফাইড ক্লিনিক্যাল স্পেশালিস্ট, হাইপোটনিক পেলের মেঝে পেশীর জন্য তিনটি ব্যায়াম সুপারিশ করেন:

কুইক ফ্লিক কেগেল

1. মাটা মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকানো এবং পা মাটিতে সোজা করে রাখুন। যখন এই ব্যায়ামটি সহজ মনে হবে, তখন বসে বা দাঁড়িয়ে এটি সম্পাদন করার চেষ্টা করুন।
2. আপনার পেলের মেঝের পেশীগুলি খুঁজে বের করুন উপরের দেওয়া টিপস অনুসারে।
3. শ্বাস ছাড়ুন, আপনার নাভিটি মেরুদণ্ডে টানুন এবং দ্রুত পেলের মেঝের পেশীগুলি সংকুচিত করুন ও মুক্ত করুন। সংকোচনের জন্য ১ সেকেন্ডের জন্য সংকোচিত হতে লক্ষ্য করুন।
4. সমস্ত সময়ে স্থির শ্বাস গ্রহণ করুন।
5. কুইক ফ্লিক ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। ২-৩ সেট করুন।

হিল স্লাইডস

1. মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকানো এবং পেলের একটি সুষম অবস্থানে রাখুন।
2. রিব কেজে শ্বাস নিন, তারপর মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পাঁজরগুলি স্বাভাবিকভাবে সংকুচিত হতে দিন।
3. আপনার পেলের মেঝে উপরে টানুন, আপনার কোর লক করুন, এবং আপনার ডান হিলটি আপনার থেকে দূরে স্লাইড করুন।
4. নিচের অবস্থানে গিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার পা ফিরে শুরু অবস্থানে নিয়ে আসুন।
5. পুনরাবৃত্তি করুন।
6. ১০ বার স্লাইড করুন এবং তারপর অন্য পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন।

মার্চেস (টোঁ ট্যাপও বলা হয়)

1. মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকানো এবং পেলের একটি সুষম অবস্থানে রাখুন।
2. রিব কেজে শ্বাস নিন, তারপর মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পাঁজরগুলি স্বাভাবিকভাবে সংকুচিত হতে দিন।
3. আপনার পেলের মেঝে উপরে টানুন এবং কোর লক করুন।
4. এক পা ধীরে ধীরে টেবিলের অবস্থানে তুলুন।
5. এখন এই পাঁটি নিচে নিয়ে আসুন।
6. পুনরাবৃত্তি করুন, পা পাল্টান। নিম্ন পিঠে কোন ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়।
7. ১২–২০ বার পা পাল্টান।

হাইপারটনিক পেলের মেঝের পেশীর জন্য ব্যায়াম

হাইপারটনিক ব্যায়াম কিছু শিথিলতা এবং দীর্ঘস্থায়ী করার সুবিধা দিতে পারে যাদের পেলের মেঝे পেশীগুলি সংক্ষিপ্ত বা টানযুক্ত। পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য সঠিকভাবে সংকোচিত হতে সক্ষম করতে, হাইপারটনিক পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শিথিল করা উচিত। ক্রাউচের মতে, এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ দৃষ্টি উপলব্ধি। এখানে দুটি ব্যায়াম রয়েছে যা তিনি সুপারিশ করেন:

হ্যাপি বেবি পোজ

1. মাটিতে শুয়ে পড়ুন, হাঁটু বাঁকানো।
2. আপনার হাঁটুরা ৯০ ডিগ্রী কোণে উরুর দিকে নিয়ে আসুন, আপনার পায়ের তলা উপরের দিকে রাখুন।
3. আপনার পায়ের বাইরেটি বা ভিতরের দিকে মুঠি করে ধরুন।
4. আপনার হাঁটুকে আপনার শরীরের আকৃতির তুলনায় সামান্য প্রশস্ত আনুন।
5. আপনার উরুতে বুড়ির দিকে হাঁটার জন্য ঠেলা দিন, আপনি চান, এই অবস্থানে কয়েক শ্বাস রাখতে পারেন বা ধীরে ধীরে একদিকে থেকে অন্যদিকে দুলতে পারেন।

ডায়াফ্রাগম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস

1. মাটিতে শুয়ে পড়ুন বা বসে থাকুন।
2. কিছু সেকেন্ডের জন্য শিথিল হতে চেষ্টা করুন।
3. এক হাত পেটের ওপর এবং অন্য হাত বুকে রাখুন।
4. আপনার নাকে শ্বাস নিয়ে আসুন এবং পেটকে বড় করুন — আপনার বুক স্থির থাকা উচিত।
5. শ্বাস ছাড়ুন ধীরে ধীরে।
6. একাধিক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেলের মেঝের জন্য অতিরিক্ত ব্যায়াম

ক্রাউচ পেলের মেঝের রুটিনে লাঞ্চ এবং স্কোয়াট যোগ করার পরামর্শ দেন। “প্রতিদিনের ব্যায়াম যেমন লাঞ্চিং এবং সুইস বল স্কোয়াট পেলের মেঝের শক্তিশালীকরণের জন্য দুর্দান্ত উপায় হতে পারে,” তিনি বলেন।

পেলের মেঝে শক্তিশালী করার সুবিধা কী?

আপনার শরীরের অন্যান্য পেশীর মতো, পেলের মেঝে শক্তিশালী হলে সেরা কাজ করে। পেলের মেঝে শক্তিশালীকরণ মূত্রথলি, অন্ত্র এবং গর্ভাশয়কে সহযোগিতা করতে সাহায্য করতে পারে। এটি মূত্র এবং অন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ সহ কিভাবে কার্যকর হতে পারে, সেইটির উপকৃত ফলস্বরূপ কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

• মূত্রপাতের লিক
• অবসন্নতা
• পেলের চাপ
• নিচের পিঠে ব্যথা

আপনি কীভাবে আপনার পেলের মেঝের পেশীগুলি খুঁজে পাবেন?

পেলের মেঝে খুঁজে পাওয়ার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো মূত্র প্রবাহ বন্ধ করা বা ধীরে করা। আপনি যদি এটি সাফল্যের সাথে করতে পারেন, তবে আপনি আপনার পেলের মেঝে পেশীগুলি খুঁজে পেয়েছেন। আপনার পেলের মেঝের পেশীগুলো দেখে বোঝার জন্য পড়ে থাকুন।

আপনার পেলের মেঝের পেশীগুলি কি অতিরিক্ত শক্তিশালী বা দুর্বল?

পেলের মেঝে পেশীগুলো স্বচ্ছন্দ অবস্থায় আছে কিনা তা অনেক সময় বোঝা সম্ভব নাও হতে পারে।

কখন পেশাদার সহায়তায় যোগাযোগ করবেন

আপনার দৈনিক রুটিনে পেলের মেঝের ব্যায়াম যুক্ত করা প্রায়ই একটি সহজ উপায় পেলের মেঝে সুস্থ রাখতে। তবে কিছু ক্ষেত্রে, পেলে মেঝের উপর ফোকাস করা একটি স্বাস্থ্যকর্মী বা ফিজিক্যাল থেরাপিস্টের সাহায্য নেওয়া প্রয়োজন হতে পারে।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

পেলের মেঝের ব্যায়াম কি কেগেলের মতো?

কেগেল পেলের মেঝের একটি ধরনের ব্যায়াম, কিন্তু এটি একমাত্র ব্যায়াম নয়।

কিভাবে দ্রুত পেলের মেঝে শক্তিশালী করবেন?

পেলের মেঝের ব্যায়ামের একটি সাধারণ উপায় নেই, তবে নিয়মিততা এবং সঠিক ফর্ম কীগুলি।

পেলের মেঝে শক্তিশালী করতে কত সময় লাগে?

ব্যায়ামে পেলের মেঝে শক্তিশালী করতে কত সময় লাগবে তা ব্যক্তিগত পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে।

পেলের মেঝের ভূমিকা কি?

পেলের মেঝের পেশীগুলি দৈনন্দিন কার্যক্রমে সমর্থন করতে গুরুত্বপূর্ণ।

সারসংক্ষেপ

পেলের মেঝে শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি যুক্ত করতে আপনার দিনটিকে আরও ভালোভাবে করতে পারে। সঠিক ফর্ম এবং কার্যকারিতার দিকে মনোযোগ দিতে এবং প্রতিটি সময় পেশীগুলি যুক্ত করতে মনে রাখবেন।