৬টি প্লায়ো বক্স ব্যায়াম আপনার পুরো দেহ টোন করার জন্য
আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য উপকারী পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করি। আপনি যদি এই পৃষ্ঠাতে লিঙ্কের মাধ্যমে কিছু কিনেন, তবে আমরা একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি। আমাদের প্রক্রিয়া এখানে।
আমরা কিভাবে ব্র্যান্ড এবং পণ্য যাচাই করি
আমাদের টিম আমাদের সাইটে যে সুপারিশগুলি করছি সেগুলি সম্পূর্ণরূপে গবেষণা ও মূল্যায়ন করে। পণ্য নির্মাতারা নিরাপত্তা এবং কার্যকারিতা মানদণ্ড পূরণ করেছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আমরা:
- উপাদান ও সংমিশ্রণ মূল্যায়ন: কি এগুলো ক্ষতি করতে পারে?
- স্বাস্থ্য বিষয়ক দাবির সত্যতা যাচাই: কি এগুলো বর্তমান বৈজ্ঞানিক প্রমাণের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ?
- ব্র্যান্ডের মূল্যায়ন: কি এটি সততার সাথে কাজ করে এবং শিল্পের সেরা রীতি অনুসরণ করে?
আমরা গবেষণা করি যাতে আপনি আপনার স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য বিশ্বাসযোগ্য পণ্য খুঁজে পেতে পারেন।
প্লায়ো বক্স: বহুগুণী জিম যন্ত্রপাতির নেতা
কিছু জিনিস যেমন অ্যাপল সিডার ভিনেগার বা একটি ছোট কালো ড্রেসের মতো বহুগুণী নয়। কিন্তু একটিমাত্র জিনিস—যা আপনার জিমে আপনি সম্ভবত দেখেছেন—সেটি হল একটি বক্স। কখনও কখনও এটিকে প্লায়ো বক্স বলা হয়, এই যন্ত্রপাতি ফিটনেস বিশ্বের অন্যতম সেরা। শংসাপত্রপ্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক মর্গান অলসন, আইএসএসএ, সিএফ-এল২, বে গো লিফটের প্রতিষ্ঠাতা, এটিকে প্রশংসা করেন: “এগুলি আপনাকে কার্যকরীভাবে আন্দোলন করতে এবং আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।” সবচেয়ে ভালো বিষয় হলো, আপনার সত্যিকার অর্থে একটিমাত্র বক্স প্রয়োজন নেই। “যদি আপনার জিমে একটি বক্স না থাকে বা আপনার কাছে ফিটনেস যন্ত্রপাতি না থাকে তবে আপনি একটি নরম বক্স, বেঞ্চ বা স্টেপ ব্যবহার করতে পারেন,” অলসন বলেন। যদি আপনি বাইরের পরিবেশে হন, তবে একটি বেঞ্চ বা পাথরও ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার ব্যবহৃত যন্ত্রটি আপনার দেহের ওজন ধরে রাখতে, স্থিতিশীল থাকতে এবং ১৬ থেকে ২৪ ইঞ্চি উচ্চতাযুক্ত হতে হবে। নতুন বছরের এই ফিটনেস পুনরায় শুরুতে কোন বৈশিষ্ট্য প্রয়োজন? এখানে, অলসন একটি বক্স ব্যবহার করে করা ছয়টি সহজ, সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম প্রদান করছেন। আপনার পূর্বের রুটিনে যে কোনো একটি ব্যায়াম যুক্ত করতে পারেন অথবা সব ছয়টি ব্যায়াম একত্রিত করে একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউট তৈরি করতে পারেন। শুরু করার জন্য প্রস্তুত?
১. বক্স স্টেপ-আপস
এই পুনরাবৃত্তি পদক্ষেপগুলো আপনার থাই, হিপ, গ্লুটস এবং কোরের উপর নজর দেবে। “স্টেপ-আপ মুভটি তাদের জন্য স্বর্ণকরা যারা তাদের ‘আন্ডারবাট’ টোন এবং উন্নত করতে চান,” অলসন বলেন।
নির্দেশনা
- আপনার পা বক্সে রাখুন, হাঁটু সামান্য বাইরে এবং কব্জির উপরে।
- আপনার হিলের মাধ্যমে উপরে উঠুন এবং আপনার কোমর টানুন।
- প্রতিটি চেষ্টায় দাঁড়িয়ে ফিরে আসুন এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখতে বুকের সামনে ঢালুন।
- ফেরার সময় পিছনের পা বক্সের বিরুদ্ধে টেনে ধরুন।
- এটি একটি রিপ।
- পা বদলে অন্য একটি রিপ সম্পন্ন করুন। প্রতি পায়ে ১০ রিপ, মোট ২০ রিপ লক্ষ্য করুন।
বক্স স্টেপ-আপ টিপস
- হিপকে তুলবেন না
- বুকে হাঁটুর উপর কেন্দ্রীয় অবস্থান রাখুন
- হাঁটু কব্জির উপর থাকবে
- হিলের মাধ্যমে চাপ দিন
- হাঁটু বাইরে টানুন
- পিছনের পা শিথিল রাখুন
২. বক্স পুশআপস
আপনার কাঁধ, বাইসেপস, ট্রাইসেপস এবং পিঠের শক্তি বাড়াতে ক্লাসিক প্রেসিং মুভের একটি পরিবর্তন ব্যবহার করুন। “যদি আপনি সাধারন পুশআপ করতে পারেন, তবে এটি খুব সহজ বলে মনে হবে। কিন্তু এটি আসলে না। এমনকি বিশেষজ্ঞ পুশআপারদের জন্যও, আমি এই ইনলাইন পুশআপের সুপারিশ করি কারণ এটি আপনি বিকাশ এবং উপরের শরীরকে লক্ষ্য করার সুযোগ দেয়,” অলসন ব্যাখ্যা করেন।
নির্দেশনা
- বক্সে হাতদুটি কাঁধের প্রস্থ দ্বারা রাখুন।
- সুতার ভূমিকায় থাকুন।
- আপনার কাঁধে কাজ করতে এবং বুকটি বক্সের দিকে নামান।
- নিচে গিয়ে বক্সের মধ্যে চাপ দিন।
- এটি একটি রিপ।
- ১০ রিপ সম্পন্ন করুন। যদি সহজেই ১০ রিপ করতে পারেন তবে লক্ষ্য করুন ২০ রিপ।
বক্স পুশআপ টিপস
- প্লাঙ্ক অবস্থানে থাকুন
- কোর শক্তিশালী করুন
- পা একত্রিত করুন, গ্লুটস টেনে ধরুন
- কাঁধের ব্লেড পিছনে টানুন
- বক্স থেকে বুকটি সজাগভাবে তুলে ধরুন
- কাঁধের যাতা শরীরের কাছে রাখুন
- বক্স নিপল লাইনের নিচে রাখুন
৩. বক্স ক্যালফ রেইজেস
“ক্যালফ মাংসপেশী একটি ধীরে কাজকারী মাংসপেশী, তাই একটি বৃহৎ সংখ্যক রিপ করা উপকারী। এটি পায়ের শক্তি বৃদ্ধি করতে, দৌড়ানোর গতি বাড়াতে এবং কাঁকল তথা ফোলা পায়ের আকার হ্রাস করতে সহায়তা করবে,” অলসন বলেন।
নির্দেশনা
- আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য সংকীর্ণ রাখুন।
- আপনার পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন যাতে দুটি হিল বক্সের উপরে না থাকে।
- টিপটিপাগুলি তুলে ধরুন।
- সর্বাধিক উচ্চতায় তা দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- তারপর, ফেরত নিয়ে আসুন যতদূর সম্ভব।
- এটি একটি রিপ।
- ২০ পুনরাবৃত্তি করুন।
ক্যালফ রেইজ টিপস
- সন্তুলনের জন্য এক দেয়ালের প্রস্তুতি নিন
- হিল বক্সের উপরে থাকতে হবে
- টিপটিপাগুলি খাঁটি হতে হবে
- দু’হাঁটু রেখে হিলগুলো নামান
- ফিরতে টিপটিপাগুলি তুলে নিন
৪. বক্স ডিপস
এই ব্যায়ামগুলি আপনার বাহুগুলিকে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দেয়। গবেষণা পেয়েছে যে এটি আপনার ট্রাইসেপস, বুক, কাঁধ এবং কোরকে লক্ষ্যে রাখার জন্য একটি কার্যকরী আন্দোলন। নারীরা সাধারণত ট্রাইসেপস কাজ করেন না, তাই শক্তিশালী করে "ব্যাট উইংস" এর দেখা হ্রাস পাবে, বলেন অলসন।
নির্দেশনা
- বক্সের দিকে ফিরে হাতদুটি বক্সের কোণে রেখে রাখুন, আঙ্গুলগুলি দেহের দিকে তাকিয়ে থাকবে।
- পাসের দিকে হাঁটু পা ফেলুন, শরীরের ওজন হিলগুলির মধ্যে রাখতে হবে।
- কাঁধের কাছে হোঁচট না দিয়ে, হাতদুটি বক্সের দিকে ফেরত ফেলুন।
- এটি একটি রিপ।
- ১০ রিপ সম্পন্ন করুন। যদি অলস মনে হয়, লক্ষ্য করুন ২০ রিপ।
বক্স ডিপস টিপস
- বক্সের দিকে ফিরে থাকুন
- আঙ্গুলগুলি পেছনে মুছুন
- পাদপাশ এবং হাত সোজা রাখুন।
- কাঁধগুলির পেছনে নিয়ে আসুন এবং নেমে আসুন
৫. বার্পি বক্স জাম্পস
বার্পি এবং বক্স জাম্প দুটি শক্তি এবং দ্রুততার অসামান্য পরীক্ষা। এই দুইটি আন্দোলন একত্র করা হলে আপনার কার্ডিওভাসকুলার সক্ষমতা বৃদ্ধি পাবে এবং পুরো দেহকে শক্তিশালী করবে। অলসন বলেন যে আপনি গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস, ক্যালফস, বুক, ট্রাইসেপস, বাইসেপস এবং অ্যাবসকে টোন এবং শক্তিশালী করবেন। “বার্পি বক্স জাম্প অনেক কাজ। তবে আপনার মন মাংসপেশী বা শরীরের আগে পরাস্ত হবে। তবে আপনার মাথা নিচে নামিয়ে ঘটে ওঠান।”
নির্দেশনা
- বক্স থেকে ২ ফিট দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন, পা কাঁধের প্রস্থে রাখুন।
- হাত দুটি মাটির দিকে নিয়ে যান।
- পা দুটি পিছনে লাফ দিন প্লাংক অবস্থায় আসার জন্য।
- শরীর মাটিতে জলদি নামান এবং হাত মুক্ত রাখুন।
- হাত ফিরিয়ে নিয়ে আসুন এবং পুশআপে উঠে আসুন।
- আপনার পা দুটি আবার হাতগুলির নিচে এনে দাঁড়ান। এটি একটি বার্পি।
- এখন, বক্সে লাফ মারুন, কোমর সোজা রাখুন।
- বক্স থেকে ধীরে ধীরে নেমে আসুন।
- এটি একটি রিপ।
- ২০ রিপের লক্ষ্য রাখুন।
বার্পি বক্স জাম্প টিপস
- হাত মাটিতে নিন
- মাটিতে শুয়ে পড়ুন
- প্লাংকে চাপ দিন
- পা হাতের নিচে লাফ দিন
- দাঁড়িয়ে ওঠুন
- বক্সে লাফ মারুন
- নিচে নামুন
৬. ডেপথ জাম্প প্লাস জাম্প
ডেপথ জাম্প একটি মৌলিক প্লায়োমেট্রিক ব্যায়াম যা আপনার পুরো দেহকে কাজ করায়। আপনি লাফে আপনার পা ব্যবহার করছেন, উঁচু করে তোলার জন্য আপনার হাতকে দুলাচ্ছেন এবং স্থির ঠিকানায় নিচের দিকে নামছেন। “আপনি নির্দিষ্টভাবে আপনার গ্লুটসকে বৃদ্ধি করতে দেখবেন,” অলসন বলেন। এই আন্দোলনটি প্রতিক্রিয়ার সময়কে ছোট করার বিষয়ে এবং এটি খেলাধুলা দলের মানুষের জন্য সহায়ক।
নির্দেশনা
- বক্সে সোজা দাঁড়িয়ে থাকুন।
- আপনার প্রধান পায়ের সাহায্যে নিচে পদক্ষেপ করুন। (দ্রষ্টব্য: এটি একটি পদক্ষেপ হওয়া উচিত, কেবল লাফ নয়।)
- মাটিতে একই সময়ে দুটি পায়ে অবতরণ করুন।
- যতক্ষণ সম্ভব উচ্চতার দিকে লাফান।
- আনতে গিয়ে কোমর পিছনে ঠেলে দিন এবং হাঁটু বাঁকান।
- এটি একটি রিপ।
- ১০ রিপ মোট করুন, প্রয়োজন অনুযায়ী বিশ্রাম নিয়ে।
ডেপথ জাম্প প্লাস জাম্প টিপস
- বক্সে দাঁড়িয়ে থাকুন
- নিচে পদক্ষেপ করুন
- অবিলম্বে লাফ দিন
- হাঁটু বাঁক করে অবতরণ করুন
সম্পূর্ণ দেহের ওয়ার্কআউট
ওয়ার্কআউট নির্দেশনা
- উপরের ৬টি ব্যায়াম সম্পন্ন করুন উল্লেখিত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অনুযায়ী, কোনো বিশ্রাম ছাড়াই।
- সব ৬টি মুভ সম্পন্ন করার পর ১-২ মিনিট বিশ্রাম নিন, এবং মোট ৩ রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার এই ওয়ার্কআউটটি মোট ২৫ থেকে ৩০ মিনিট সময় নিবে।
গ্যাব্রিয়েল কাসেল (তিনি/তিনি) একজন কুইয়ার সেক্স শিক্ষাগুরু এবং সুস্থতা সাংবাদিক। তিনি মানুষের শরীরে সর্বোচ্চভাবে যতটা সম্ভব ভালো বোধ করতে সহায়তা করতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ। হেলথলাইনের পাশাপাশি, তার কাজ শেপ, কসমোপলিটান, ওয়েল+গুড, স্বাস্থ্য, সেলফ, নারীদের স্বাস্থ্য, গ্রেটিস্ট, এবং আরও অনেক প্রকাশনায় প্রকাশিত হয়েছে। তার অবসর সময়ে, গ্যাব্রিয়েল ক্রসফিট প্রশিক্ষণ, আনন্দদায়ক পণ্য পর্যালোচনা, বর্ডার কঁলির সাথে হাইকিং অথবা ‘ব্যাড ইন বেড’ নামে একটি পডকাস্টের কাইলাইন রেকর্ড করতে দেখা যায়। ইনস্টাগ্রামে @Gabriellekassel এ অনুসরণ করুন।
This content has been restructured to provide clear information on the benefits of various exercises, while maintaining a formal yet approachable tone suitable for Bangladeshi readers. Each section is organized and uses headings for improved readability, ensuring that the translation is fluent and culturally appropriate.