হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপির (HRT) বিকল্প: ৩৬টি উপায়
আপনার চিন্তার বিষয়
হরমোন প্রতিস্থাপন থেরাপি (HRT) প্রিমেনোপজ লক্ষণসমূহ মোকাবেলার একটি নিরাপদ ও কার্যকর উপায় হলেও এর কিছু ঝুঁকি রয়েছে। এজন্য অনেক মানুষ বাড়িতে ব্যবহারযোগ্য উপায় এবং অন্যান্য নিরাময় পদ্ধতির দিকে যেতে শুরু করেছেন। কিছু পদ্ধতি চিকিৎসা গবেষণার দ্বারা সমর্থিত, তবে অন্যগুলো শুধুমাত্র প্রচলিত ধারণা বা অল্প স证 সমর্থনের ভিত্তিতে। কোনো বিকল্প চিকিৎসা নেওয়ার আগে অবশ্যই আপনার ডাক্তার বা অন্য স্বাস্থ্যকর্মীর সঙ্গে পরামর্শ করুন। তারা আপনাকে সম্ভাব্য ডোজ, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং অন্যান্য ঔষধের সঙ্গে নেতিবাচক প্রভাব সম্পর্কে আলোচনা করতে পারবেন।
ডায়েট পরিবর্তন
প্রিমেনোপজের সময়, আপনি দেখতে পারেন যে যা খান তা কিছু লক্ষণকে ট্রিগার করে। উচ্চ গ্লুকোজের মাত্রা দুশ্চিন্তা ও শক্তির অভাব সৃষ্টি করতে পারে। জলশূন্যতা হিসেবো গরম ঝরনা বৃদ্ধি করতে পারে। এছাড়া সোডিয়াম সমৃদ্ধ খাবার পানি ধরে রাখতে পারে, ফলে আপনার ফোলা মনে হতে পারে। আপনি যদি প্রক্রিয়াজাত ও সংরক্ষণকারী খাবারের পরিমাণ কমিয়ে দেন তাহলে আপনার অনুভূতি ভালো হতে পারে।
ক্যাফিন, মদ এবং মশলাদার খাবার কমিয়ে দিন
কফি ও চাএর মতো উত্তেজক খাবার সীমিত করা গরম ঝরনার সংখ্যা কমাতে সাহায্য করতে পারে। মশলাদার খাবারও আপনার শরীরে উত্তপ্ত অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। অ্যালকোহল গরম ঝরনা বাড়াতে প্রভাব বিস্তার করে, তাই পরিমিতি বজায় রাখুন বা পুরোপুরি বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন D এর পরিমাণ বৃদ্ধি করুন
আপনার বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। আপনার শরীর ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে এমন ভিটামিন D অপরিহার্য। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন D সমৃদ্ধ খাবার খেলে আপনার হাড় আরো শক্তিশালী হবে এবং মনোরঞ্জনও বাড়বে।
সয়া এবং অন্যান্য পাইটোস্ট্রোজেনের দিকে সতর্ক হোন
মেনোপজ লক্ষণের সাথে সয়াবিন এবং অন্যান্য উদ্ভিদ-অধ্যুষিত হরমোনের উচ্চ চাহিদার মধ্যে একটি অত্যন্ত সংশ্লিষ্ট সম্পর্ক রয়েছে, কিন্তু গবেষণার ফলাফল মিশ্র। কিছু নিরাপদ হতে পারে, তাই তোফু, এডামামে এবং সয়া দুধের মতো খাবারের গ্রহণ সীমিত করা বিনাস করেন।
নিয়মিত ব্যায়াম
ব্যায়াম আপনার গ্লুকোজের মাত্রা স্থিতিশীল করতে, শক্তি বৃদ্ধি করতে এবং মেজাজ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত ব্যায়াম অনেককারিক সুবিধা নিয়ে আসে। এটি অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে এবং দীর্ঘমেয়াদে ঘুমের গুণমান বাড়ায়।
এয়ারোবিক
দৌড়ানো, স্পিন ক্লাস নেওয়া বা দ্রুত হাঁটা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ও আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ওজনবাহী
আপনার পায়ে থাকার ব্যায়াম অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সহায়ক। টেনিস, সিঁড়ি চড়ানোর যন্ত্র এবং নৃত্য ক্লাস হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষার্থে চমৎকার।
শক্তি বৃদ্ধি
মুক্ত ওজন এবং প্রতিরোধ ব্যান্ডের মতো শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম আপনার শরীরে পেশির পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। এটি অতিরিক্ত ক্যালোরি পুড়িয়ে দিতে সাহায্য করে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
লচীলতা
যোগ, পিলেটস বা নিয়মিত প্রসারিত ব্যায়াম লচীলতা বাড়ায়। এটি আপনার সমন্বয় বৃদ্ধি করতে এবং আর্থ্রাইটিস প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা
চাপে, আপনার এড্রেনাল গ্রন্থি অ্যাড্রেনালিন উৎপন্ন করে যা আপনার শরীরকে পরিস্থিতিতে ফেলতে সাহায্য করে। তবে প্রিমেনোপজ থেকে আপনার এড্রেনাল গ্রন্থিগুলি হরমোনের উৎস হিসেবে কাজ করে। চাপ বেশি থাকলে এগুলি সঠিকভাবে কাজ করবে না এবং আপনার এস্ট্রোজেনের মাত্রা আরও কমে যেতে পারে।
মনস্তাত্ত্বিক মেডিটেশন
মনস্তাত্ত্বিক মেডিটেশন একটি চাপ ব্যবস্থাপনা কৌশল যা মনের শান্তি ও শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলনে মনোনিবেশ করে। এটি গরম ঝরনা এবং রাতের ঘামে মোকাবিলা করতে সহায়তা করতে পারে।
কোগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি (CBT)
CBT নেতিবাচক চিন্তা ধারা ইতিবাচকভাবে পরিবর্তন করতে সাহায্য করে। এটি মেজাজ এবং ঘুমের গুণমান উন্নত করার জন্য সহায়ক প্রমাণিত হয়েছে। তবে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
অন্যান্য জীবনের পরিবর্তন
এই পরিবর্তনগুলো ছোট হলেও আপনার অনুভূতির ক্ষেত্রে বড় প্রভাব ফেলতে পারে।
আপনার পরিবেশ ঠান্ডা ও বায়ুচলাচল নিশ্চিত করুন
আপনার যেখানেই থাকেন, সেখানকার বাতাস চলাচল ও এয়ার কন্ডিশন ভালো আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন।
ঢিলা পোশাক পরুন
ঢিলা পোশাক পরিধান করলে আপনাকে স্বস্তি পেতে সাহায্য করবে এবং গরম ঝরনার সময় শরীরের বায়ুচলাচল করতে সহজ হবে।
সাধারণ শুষ্কতার জন্য ভ্যাগিনাল ময়েশ্চারাইজার ব্যবহার করুন
যদি আপনি ভ্যাগিনাল শুষ্কতার সমস্যায় পড়েন, তবে বিশেষভাবে তৈরি ময়েশ্চারাইজার কিনুন। সেগুলি দিনে ব্যবহার করতে পারেন।
যৌন কর্মকান্ডের জন্য ভ্যাগিনাল লুব্রিকেন্ট ব্যবহার করুন
ভ্যাগিনাল লুব্রিকেন্ট যৌন সম্পর্কের অভিজ্ঞতাকে আরো আরামদায়ক করে।
ধূমপান ছেড়ে দিন
সিগারেট ধূমপান আপনার হরমোনের মাত্রায় প্রভাব ফেলতে পারে। এটি গরম ঝরনার সংখ্যা বাড়াতে পারে।
ডায়েটরি সাপ্লিমেন্টস
কিছু পুষ্টির উপাদান লক্ষণ মোকাবেলা করার জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি আপনার ডায়েটে যথেষ্ট পুষ্টি পাচ্ছেন না, তবে সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন।
বি ভিটামিনস
বি ভিটামিন শক্তি নিয়ন্ত্রণ করে এবং নতুন কোষ উৎপাদনে সাহায্য করে। এটি বিশেষত ফলিক অ্যাসিড, যা গরম ঝরনার সময়কাল এবং গম্ভীরতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ভিটামিন E
ভিটামিন E আপনার শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস নিরপেক্ষ করতে সাহায্য করে। এটি গরম ঝরনা ৪০ শতাংশ পর্যন্ত কমিয়ে দিতে পারে।
ভিটামিন D
ভিটামিন D আপনার হাড় গঠনে সহায়তা করে এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণে সহযোগিতা করে।
ওমেগা-৩
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ভ্যাগিনাল শুষ্কতা কমাতে সাহায্য করে। এটি SSRIs-এর সঙ্গে মিলিয়ে মেজাজ উন্নত করার জন্য সহায়ক হতে পারে।
হার্বাল সাপ্লিমেন্টস
বিভিন্ন হার্বাল সাপ্লিমেন্টে শনাক্ত করা হয়েছে, যা প্রিমেনোপজ ও মেনোপজের লক্ষণগুলো পরিচালনার জন্য সহায়ক হতে পারে।
ব্ল্যাক কোহোশ
ব্ল্যাক কোহোশ একটি ফুলের গাছ যা হরমোনকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রতিদিন ৪০ এমজি খেলে গরম ঝরনার সংখ্যা কমতে পারে।
সেন্ট জনের ওয়ার্ট
সেন্ট জনের ওয়ার্ট মেনোপজ সময় আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে।
ডং কুই
ডং কুই চীনা ঐতিহ্যগত মেডিসিনে ব্যবহৃত একটি হার্ব। এটি আপনার শরীরে ইস্ট্রোজেনের মতো কাজ করতে পারে।
চেস্ট ট্রি
চেস্ট ট্রির বেরি হরমোন ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে।
ম্যাকা
ম্যাকা গাছ থেকে প্রস্তুত করা হয়, যা আপনার হরমোন স্তরকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
রেড ক্লোভার
রেড ক্লোভার ইসোফ্লাভোনস সমৃদ্ধ, যা আপনার শরীরে ইস্ট্রোজেনের মতো কাজ করতে পারে।
সেজ
প্রতিদিন নতুন সেজ সেবনের মাধ্যমে গরম ঝরনা কমানোর প্রমাণ পাওয়া গেছে।
মিল্ক থিস্টল
মিল্ক থিস্টল আপনার হরমোনকে ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
ভ্যালেরিয়ান রুট এবং হপস
ভ্যালেরিয়ান রুট ও হপস ঘুমের জন্য খুবই সহায়ক।
এভিনিং প্রাইমরোজ অয়েল
এভিনিং প্রাইমরোজ অয়েল শরীরকে যথাযথভাবে আর্দ্র রাখতে সাহায্য করতে পারে।
জিনসেং
জিনসেং আপনার মেজাজ বাড়াতে সহায়ক, যদিও অন্যান্য লক্ষণগুলোর উপর এর প্রভাব কম।
লাইকরিস
লাইকরিস আপনার এড্রেনাল সিস্টেমকে ক্লান্তি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে।
অন্যান্য বিকল্প থেরাপি
কিছু মানুষ লক্ষণ ব্যবস্থাপনার জন্য বিকল্প থেরাপির দিকে ঝুঁকছেন।
অ্যাকিউপাঙ্কচার
অ্যাকিউপাঙ্কচার একটি প্রমাণিত থেরাপি যা গরম ঝরনার তীব্রতা ও ফ্রিকোয়েন্সি কমাতে সহায়ক।
তাই চি
তাই চি ধীরে ধীরে ডান্সের মতো একটি ব্যায়াম যা রাতে ঘামের প্রভাবও কমাতে সাহায্য করে।
ঔষধ
HRT আপনাদের জন্য একমাত্র ক্লিনিক্যাল চিকিৎসা নয়।
অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস (SSRI এবং SNRI)
কিছু অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট মেডিসিন গরম ঝরনা ও অন্যান্য লক্ষণকে চিকিৎসা করতে দেওয়া হয়।
ক্লোনিডাইন
ক্লোনিডাইন রক্তচাপের ঔষধ, যা গরম ঝরনা কমাতে সাহায্য করে।
গ্যাবাপেন্টিন
গ্যাবাপেন্টিন গরম ঝরনা কমাতে সহায়ক হতে পারে।
বায়োআইডেন্টিক্যাল হরমোনগুলো কী?
বায়োআইডেন্টিক্যাল হরমোনগুলো উদ্ভিদের উপাদান থেকে তৈরি হয় এবং এগুলিকে শরীরে তৈরি হরমোনের সমজাতীয় বলে মনে করা হয়। তবে এই বিষয়ে গবেষণা চলছে।
ডাক্তার বা স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সঙ্গে আলোচনা করুন
আপনি যদি এই কোন থেরাপি পরিবর্তন বিবেচনা করেন, তবে একজন ডাক্তার বা অন্য স্বাস্থ্য সেবা প্রদানকারীর সাথে চিকিৎসা পরিকল্পনা তৈরী করতে কাজ করুন। তারা আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত উপকারিতা ও ঝুঁকি মূল্যায়নে সাহায্য করতে পারে।