মেটাবলিক সিনড্রোম ডায়েট
সারসংক্ষেপ
মেটাবলিক সিনড্রোম, যা সিনড্রোম এক্স নামেও পরিচিত, এমন একটি অবস্থা যেখানে বেশ কয়েকটি শারীরিক সমস্যা একত্রিত হয়। এর ফলে টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বেড়ে যায়। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের (AHA) মতে, মেটাবলিক সিনড্রোম সেই সময় ঘটে যখন আপনার তিনটি বা তার বেশি নিম্নলিখিত অবস্থার সম্মুখীন হয়:
- মধ্যবসনের মোটা হওয়া: মহিলাদের জন্য ৩৫ ইঞ্চির বেশি এবং পুরুষদের জন্য ৪০ ইঞ্চির বেশি কোমর পরিধি।
- রক্তচাপ ১৩০/৮৫ মিমি Hg এর উপরে।
- ট্রাইগ্লিসারাইডের স্তর ১৫০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার এর উপরে।
- হাই-ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) - "ভাল" কোলেস্টেরল – মহিলাদের জন্য ৫০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার এর কম এবং পুরুষদের জন্য ৪০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার এর কম।
- ফাস্টিং রক্ত গ্লুকোজের স্তর ১০০ মিলিগ্রাম/ডেসিলিটার এর বেশি।
AHA অনুমান করেছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ২৩ শতাংশ প্রাপ্তবয়স্ক ইতোমধ্যে মেটাবলিক সিনড্রোমে আক্রান্ত। তবে ভাল খবর হচ্ছে, আপনি স্বাস্থ্যময় দৈনন্দিন জীবনযাত্রার মাধ্যমেও ঝুঁকি কমাতে এবং এমনকি এই অবস্থাকে পুনরুদ্ধার করতে পারেন। আপনার ডায়েট কিছুটা সংশোধন করে আপনি:
- ওজন কমাতে পারেন।
- রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারেন।
- কোলেস্টেরলের স্তর ব্যালেন্স করতে পারেন।
- রক্ত গ্লুকোজের স্তর স্থিতিশীল রাখতে পারেন।
ডাক্তাররা মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য প্রথম পদক্ষেপ হিসেবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট ও ব্যায়াম পরিবর্তনকে সুপারিশ করেন। তবে, যদি আপনি ওষুধ সেবন করেন, তবুও এই সাধারণ জীবনধারার পরিবর্তনগুলি আপনার জন্য জরুরি।
মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য ক্ষতিকর খাদ্য
চিনি সমৃদ্ধ খাদ্য
চিনি সমৃদ্ধ খাবারগুলি সাধারণত সহজ, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করে। একটি কম-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতে এবং রক্ত সুগারের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে। চিনির বিভিন্ন রসায়নিক নামের জন্য খাবারের লেবেলে নজর দিন, যেমন:
- গ্লুকোজ
- ডেক্সট্রোজ
- ফ্রুকটোজ
- লেভুলোজ
- মলটোস
নিম্নলিখিত পরিশোধিত এবং প্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেটগুলো আপনার ডায়েট থেকে কমাতে হবে:
- কর্ন সিরাপ
- মিষ্টান্ন (ক্যান্ডি, চকোলেট বার)
- সাদা রুটি
- সাদা ভাত
- সাদা আটা
- বেকড পণ্য (কেক, কুকি, ডোনাট)
- আলুর চিপস
- ক্র্যাকারস
- ফলজুস
- সোডা
- মিষ্টি পানীয়
কৃত্রিম মিষ্টান্ন
একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে ডায়েট পানের কৃত্রিম মিষ্টান্নের বড় পরিমাণ গ্রহণ রক্তের সুগারের স্তর বাড়িয়ে দিতে পারে। এ কারণে:
- অ্যাসপারটেম
- সক্রালোজ
- স্যাকারিন
ট্রান্স ফ্যাট
ট্রান্স ফ্যাট সাধারণত কৃত্রিমভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেলের মধ্যে থাকে। এটি সাধারণত প্রক্রিয়াজাত খাবারে যুক্ত করা হয় দীর্ঘস্থায়ী হওয়ার জন্য। ট্রান্স ফ্যাট অস্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল স্তর বাড়াতে পারে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়। নিম্নলিখিত খাবারগুলো এড়িয়ে চলুন:
- ডিপ-ফ্রাইড খাবার
- প্যাকেজড বিস্কুট এবং কুকি
- মার্জারিন
- মাইক্রোওয়েভ পপকর্ণ
- পটেটো চিপস
- ফ্রোজেন পিজ্জা
- ফ্রোজেন ফ্রাই
- পাই এবং পেস্ট্রি
সোডিয়াম
২০১৫ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সোডিয়াম কমানো রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। সোডিয়ামের জন্য খাবারে সোডিয়াম উপস্থিত থাকে। আপনাকে প্রতিদিন ১/৪ চা চামচের কম লবণ দরকার। নিম্নলিখিত খাবারগুলি থেকে সোডিয়াম ограничив করুন:
- টেবিল লবণ, সাগর লবণ, হিমালয়ান লবণ
- আলুর চিপস
- লবণযুক্ত বাদাম
- ধূমপান বা সেঁকা মাংস ও মাছ
মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য উপকারী খাদ্য
ফাইবার-সমৃদ্ধ খাদ্য
আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করবে। ফাইবার LDL (“খারাপ” কোলেস্টেরল) কমাতে সহায়ক। নারীদের দৈনিক ২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের ৩৮ গ্রাম ফাইবার খাওয়া উচিত। প্রস্তাবিত ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার:
- তাজা এবং জহুরী ফল
- সিদ্ধ শাকসবজি
- ওটস
- বাঁশ
- ডাহে ডাল
- চিনা চাল
পটাশিয়াম
পটাশিয়াম সমৃদ্ধ খাবার রক্তচাপের ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করে। উচ্চ পটাশিয়ামসমৃদ্ধ খাবারগুলো আপনার খাদ্যে যুক্ত করুন:
- কলা
- ডেট
- কমলা
- টমেটো
- দই
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড HDL কোলেস্টেরল বাড়াতে সহায়তা করে। এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস:
- ফ্ল্যাক্স সীডস
- চিয়া সীডস
- স্যালমন
- ওলিভ অয়েল
মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য সাপ্লিমেন্ট
মেটাবলিক সিনড্রোম নির্মূল করতে ডায়েটের সাথে সাপ্লিমেন্ট যোগ করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। নিম্নলিখিত সাপ্লিমেন্টগুলো লাভজনক হতে পারে:
- রক্ত সুগারের জন্য: ক্রোমিয়াম সাপ্লিমেন্ট
- কোলেস্টেরলের জন্য: পাইলিয়াম ফাইবার, নিআসিন
- রক্তচাপের জন্য: পটাশিয়াম সাপ্লিমেন্ট
- রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের জন্য: রসুন সাপ্লিমেন্ট
এখন, মনে রাখবেন যে ইউএস ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাডমিনিস্ট্রেশন সাপ্লিমেন্টগুলোর বিশুদ্ধতা এবং মান নিয়ন্ত্রণ করে না। সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে অনুমতি নিন।
নমুনা খাবার পরিকল্পনা
মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য একটি তিন দিনের নমুনা খাবার পরিকল্পনা:
| সকাল | দুপুর | রাত | |
| প্রথম দিন | পানি এবং আমন্ড দুধে রান্না করা স্টিল-কাট ওটসের বোল। আপেলের টুকরো এবং স্টিভিয়া দিয়ে মিষ্টি করুন। কাটা আখরোট এবং দারুচিনি দিয়ে সাজিয়ে দিন। | গ্রিল করা মুরগির জন্য পিটা রুটি। হামাসের সাথে পালং শাক, পেঁয়াজ এবং টমেটে রান্না করুন। | গ্রিল বা বেক করা স্যালমন বাদামী সিরিয়ালের সাথে। পেঁয়াজ, জলপাই তেল, এবং বাদাম দিয়ে। |
| দ্বিতীয় দিন | নুন ছাড়াই মাখনে রান্না করা ডিম। মাশরুম ও জুচিনি সঙ্গে। | শ্যাষতায় শাকসবজি এবং মিষ্টি আলুর হ্যাশ ব্রাউনে সাজানো। | বেগুন, জুচিনি এবং গোটা শস্য পাস্তার ক্যাসেরোল। |
| তৃতীয় দিন | নাস্তা স্মুদি বোল। আধা পাকা অ্যাভোকাডো, বেরি, কেক ডার্ক সুগার দিয়ে। | মসুরের মার্কা। সবজি সংবলিত একটি সালাদ। | গ্রিল করা মুরগির স্তন এবং শাকসবজির কাবাব। |
সারাংশ
মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট গোটা পরিবারের জন্য স্বাস্থ্যকর। এটি প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে পুষ্টিকর খাদ্য সাপ্লাই করছে। এটি একটি স্থায়ী জীবনযাত্রার পছন্দ হওয়া উচিত, অস্থায়ী ডায়েট নয়।
অন্যান্য টিপস
মেটাবলিক সিনড্রোমের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত নিদ্রা এবং চাপ ভালোভাবে পরিচালনা অন্তর্ভুক্ত। সচেতন ভাবে খাওয়া অনুশীলন করুন। দ্রুত খাওয়ানোর সঙ্গে এই সিনড্রোমের বৃদ্ধি সম্পর্কিত। যতটা সম্ভব পরিবারের সঙ্গে বা বন্ধুদের সঙ্গে একসঙ্গে খাওয়া চেষ্টা করুন।