রক্তের শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য ৩টি পুষ্টি ও ব্যায়াম কৌশল

ডায়াবেটিস স্বাস্থ্য বিষয়ক কোচরা স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলো করতে সাহায্য করে, যাতে আপনার জীবনযাত্রা আরও উন্নত হয়। তবে টাইপ ২ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করতে গেলে স্বাস্থ্যকর খাদ্য এবং ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলা সহজ নয়। আমরা অনেক সময় জানি আমাদের কী করতে হবে, কিন্তু পুরনো অভ্যাস এবং খাবারের প্রতি দুর্বলতা মাঝে মাঝে আমাদের বাধা দেয়।

একই পুরনো বার্তায় ফিরে না গিয়ে — যে স্বাস্থ্যকর একটি সুষম খাদ্য খাওয়া এবং প্রতিদিন ব্যায়াম করা জরুরি — আমি তিনটি পুষ্টি এবং ব্যায়ামের কৌশল শেয়ার করতে চাই যা আপনাকে জ্ঞানের সঙ্গে কাজের সেতুবন্ধন করতে সাহায্য করবে।

১. আপনার খাবারের ট্রিগার শনাক্ত করুন

মধ্যমা থেকে খাবার খান। প্রস্রাবের পরে থামুন। আরও সম্পূর্ণ খাবার খান। খেতে হবে এই, তা খেতে হবে না এই। টাইপ ২ ডায়াবেটিসের আগে মনে হয় এইসকল পরামর্শ আপনি শুনেছেন। তবে এই জ্ঞান থাকা সত্ত্বেও অনেকেই খাবারে অতিরিক্ত খাওয়া বা সীমাবদ্ধ/অতিরিক্ত খাওয়ার প্রতিবন্ধকতায় ভুগে থাকেন।

একজন ডায়াবেটিস স্বাস্থ্যcoach হিসেবে, আমি দেখেছি যে A1c স্তর কমানোর জন্য, আমার ক্লায়েন্টদের জন্য ব্যাপক পরিবর্তন জরুরি। আমাদের খাবারের সাথে মানসিক ও মনস্তাত্ত্বিক সম্পর্ক নিয়ে আলোচনা করা প্রয়োজন।

একটি সহায়ক উপায় হলো আপনার খাবারের ট্রিগারগুলি শনাক্ত করা। সাধারণত, মানুষের দু-থেকে তিনটি অনুভূতি থাকে যা অস্বাস্থ্যকর খাদ্য বেছে নেওয়ার কারণ হয়, যদিও আপনি "ভালো জানেন"। এবার যখন আপনি সেই ব্রাউনি ধরার চেষ্টা করবেন, জিজ্ঞেস করুন আপনার আকাঙ্ক্ষার মূল কারণ কী:

• আপনি কি বিরক্ত? ক্লান্ত? চাপগ্রস্ত?
• খাবারকে পুরস্কার হিসেবে ব্যবহার করছেন?
• ভুতের কোনো স্মৃতির সঙ্গে খাবার সংযুক্ত করছেন?
• সপ্তাহের দিনগুলোতে নিয়মিত বা "ভালো" থাকার চেষ্টা করছেন, কিন্তু সাপ্তাহিক ছুটির সময় মুক্ত হলেন?
• দিনের মধ্যে যথেষ্ট খাচ্ছেন না, যার ফলে রাতের বেলায় অতিরিক্ত খাচ্ছেন?
• সবচেয়ে গভীর কারণে আপনার কাছে ঐ চিনি ও চর্বিযুক্ত আরামদায়ক খাবার বেছে নেবার কারণ কী?

একবার আপনি আপনার সাধারণ খাবারের ট্রিগারগুলি শনাক্ত করতে পারলেই, জিজ্ঞেস করুন কোন উপায়ে মূল সমস্যার সমাধান করতে পারেন। হয়তো এটি ধ্যান, হাঁটা, একটি কাপ চা পান করা বা আগেই ঘুমাতে যাওয়া।

২. ব্যায়ামের জন্য বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

টাইপ ২ ডায়াবেটিস সাধারণত নিষ্ক্রিয়তার সাথে যুক্ত। যদি ব্যায়ামের চিন্তা আপনার জন্য ভীতিকর হয় বা আপনি রুটিনে আটকে থাকতে সমস্যা অনুভব করেন, তাহলে কিছু উপায়ে আপনার সফলতার জন্য প্রস্তুত হতে পারেন:

আপনার ব্যায়ামের সময়সূচি তৈরি করুন

রবিবার সন্ধ্যায়, আপনার ক্যালেন্ডারে Workout সময় নির্ধারণ করুন। যেমন আপনি কাজের সভা, রান্না বা লন্ড্রি করার জন্য সময় বরাদ্দ করেন, তেমনই আপনার ব্যায়ামের জন্যও সময় ব্লক তৈরি করুন।

দায়িত্বের ব্যবস্থা তৈরি করুন

আপনি পার্কে হাঁটার জন্য একজন বন্ধুকে খুঁজে পেতে পারেন অথবা জিমে একজন প্রশিক্ষক পেতে পারেন, সহায়ক সিস্টেম আপনার জন্য আরও সহজ করতে সাহায্য করবে যেগুলো মনে হচ্ছে না।

ছোটভাবে শুরু করুন

তবে মূল লক্ষ্য পাঁচদিন অন্তত ৩০ মিনিট শরীরকে সরানো। তবে শুরু করতে ছোট থেকেই শুরু করুন। যদি আপনি বর্তমানে সপ্তাহে একবার ২০ মিনিট ব্যায়াম করেন, তাহলে একসাথে পাঁচদিনে নিয়ে যাওয়ার ক্ষেত্রে চাপ করবেন না। প্রতি সপ্তাহে ধাপে ধাপে দিনে এবং সময় বাড়ানো শুরু করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম সপ্তাহে আপনি দুই দিন ২০ মিনিট ব্যায়াম করে দেখতে পারেন, তৃতীয় সপ্তাহে তিন দিন ২০ মিনিট ব্যায়াম এবং চতুর্থ সপ্তাহে চার দিন ২০ মিনিট ব্যায়াম করুন।

৩. প্রতিফলন করুন

কথা বলার জন্য খাদ্য ও ব্যায়ামের অভ্যাস তৈরি করতে একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হলো প্রতিফলন এবং সচেতনতা। আপনার ওজন কমানোর বা A1c কমানোর কারণ জানার বিষয়টি নিয়ে নিজেকে নিন্দা না করে, দেখুন কি প্যাটার্ন এবং অভ্যাস আপনাকে উন্নতি করতে বাধা দিচ্ছে। যদি কিছু না পরিবর্তন হয়, то কিছুই পরিবর্তন হবে না। আপনি যদি একই কর্ম পদ্ধতি বেছে নেন তবে ভিন্ন ফলাফলের আশা করবেন না।

আমি সুপারিশ করছি একটি নোটবুক বের করে আপনার স্বাস্থ্য ও স্বাস্থ্যসেবা যাত্রার মধ্যে উত্থাপিত বাধাগুলোর বিষয়ে লিখুন। তারপর প্রতি বাধার নিচে লিখুন ভবিষ্যতে এটি প্রতিরোধ করার জন্য কী করতে পারেন এবং যদি এটি ঘটে তবে সেরা উপায়ে প্রতিক্রিয়া জানানোর উপায় কী।

লরেন বংজিওরেনো একজন রক্তের সুগারের কোচ, যোগ প্রশিক্ষক, লেখক এবং স্বাস্থ্য বিষয়ক বক্তা। স্বাস্থ্যগত একটি সার্বিক দৃষ্টিভঙ্গিতে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ, লরেন সারা বিশ্বে ডায়াবেটিস রোগীদের শিক্ষা এবং সহায়তা প্রদান করেন। লরেন ইনস্টাগ্রামে @lauren_bongiorno নামক একটি পেজে ২৪,০০০ এর বেশি অনুগামী সংগঠন করেছেন। তিনি Beyond Type 1-এর গ্লোবাল অ্যাম্বাসেডরস কাউন্সিলে রয়েছেন এবং সম্প্রতি প্রকাশিত “ডায়াবেটিক স্বাস্থ্য জার্নাল: আপনার সেরা A1C অর্জনের জন্য একটি ৩-মাসের গাইড” এর লেখক।