ঘুমের উন্নতির জন্য খাদ্য

ঘুম হল আমাদের শরীরের পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটি সেই সময় যখন আমাদের পেশীগুলি মেরামত হয়, মস্তিষ্ক পুনরায় শক্তি লাভ করে, এবং আরও অনেক সুবিধা ঘটে যা আমরা এখনও পুরোপুরি বুঝে উঠতে পারি না। গবেষণায় দেখা গেছে, যদি আমাদের ঘুমের অভাব ঘটে, তাহলে পরেরদিন আমরা বেশি ক্যালোরিযুক্ত খাবারের প্রতি আকৃষ্ট হয়। এটি আমাদের ঘুমের চক্রটিকে দীর্ঘায়িত করতে পারে এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। নতুন গবেষণাগুলি নিশ্চিত করেছে যে খাদ্য এবং ঘুম একে অপরের সাথে নিবিড় ভাবে সম্পর্কিত। এখানে কিছু খাবার এবং খাদ্যগত পরিবর্তন রয়েছে যা আপনার রাতে ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে সহায়ক হতে পারে।

১. ক্যামোমিল চা

চা সাধারণত বিশ্রামের সময় একটি পছন্দের পানীয়। অনেক ডিক্যাফেনেটেড চা ঘুমের অনুভূতি তৈরি করতে সাহায্য করে। ক্যামোমিল চা প্রাকৃতিক শান্তিদায়ক এবং ঘুমের উদ্দীপক হিসাবে পরিচিত। এর উষ্ণতা শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে সহায়তা করে, যা একটি উষ্ণ কম্বলের মতো অনুভূতি তৈরি করে। তবে, কিছু লোকের অ্যালার্জি হতে পারে, বিশেষ করে যাদের ডেইজি বা রাগউইডের প্রতি অ্যালার্জি রয়েছে।

২. এক গ্লাস গরম দুধ

মায়ের চিকিৎসা কখনও ব্যর্থ হয় না। বিছানা যাওয়ার আগে এক গ্লাস গরম দুধ পান করলে আপনি ভাল ঘুম পেতে পারবেন। দুধের মধ্যে ট্রিপটোফ্যান নামে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা ভাল ঘুমের সাথে যুক্ত। ট্রিপটোফ্যান পারমিজান এবং চেডার পনিরেও পাওয়া যায়। বিছানার আগে কিছু পনির এবং ক্র্যাকার খাওয়া আপনাকে শান্তভাবে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।

৩. ট্রিপটোফ্যানের উচ্চতর প্রোটিন

ট্রিপটোফ্যান সাধারণত উটকো হাঁসের খাবার হিসেবে পরিচিত, কারণ অনেকেই থ্যাঙ্কসগিভিংয়ের সময় টার্কি খাওয়ার পর ঘুমিয়ে পড়েন। যদিও টার্কিতে ট্রিপটোফ্যান রয়েছে, তার স্তর অন্য প্রোটিনের সমতুল্য এবং ঘুমিয়ে পড়ার জন্য যথেষ্ট উচ্চ নয়। ট্রিপটোফ্যান এবং সেরোটোনিনের মধ্যে একটি সম্পর্ক থাকতে পারে, যা স্বাস্থ্যকর ঘুমের নির্দিষ্ট প্যাটার্ন তৈরি করতে এবং মুড উন্নত করতে সহায়তা করে। ডিম, টোফু, এবং স্যালমন এই খাদ্যগুলির মধ্যে রয়েছে।

৪. কলা

কলা শুধুমাত্র ট্রিপটোফ্যান ধারণ করে না, বরং এটি পটাসিয়ামে সমৃদ্ধ। পটাসিয়াম শরীরের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং এটি একটি প্রাকৃতিক পেশী শিথিলক হিসেবে কাজ করে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, পটাসিয়ামের স্তরগুলিও ঘুমের উপর প্রভাব ফেলে, এবং বেশি পটাসিয়াম থাকার কারণে ঘুমের সময় বৃদ্ধি পায়। কলা ম্যাগনেশিয়ামও ধারণ করে, যা ঘুমের সমস্যাগুলির চিকিৎসায় সহায়ক।

৫. ম্যাগনেশিয়ামের অন্যান্য উৎস

ম্যাগনেশিয়ামে সমৃদ্ধ অন্যান্য খাদ্য উৎস অন্তর্ভুক্ত:

• স্পিনাচ, কেল, ব্রোকলি এবং গা dark ় সবজি
• দুধ, বিশেষ করে নন-স্কিম দুধ
• সিরিয়াল, ওটমিল এবং ব্র্যান ফ্লেক্স
• তিল, সূর্যমুখী বীজ, বাদাম এবং আখরোট

সঠিক পরিমাণে ম্যাগনেশিয়াম গ্রহণ কেবলমাত্র ভালো ঘুমই নয়, শরীরের স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক এবং হাড়ের রোগ প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে।

৬. মেলাটোনিন

মেলাটোনিন আপনার শরীরে উৎপন্ন একটি হরমোন। এটি মানুষের circadian rhythm বা ঘুম-জাগরণের চক্র নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আংশিকভাবে দায়ী। মেলাটোনিন ঘুমের সমস্যাগুলি নিরসনে কার্যকর হতে পারে। এটি সাপ্লিমেন্ট হিসেবে পাওয়া যায় এবং ঘুম অতিক্রমকারী একটি ঔষধ হিসেবে প্রচারিত হয়। মেলাটোনিন প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এমন কিছু খাদ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত:

• পিস্তাচিও
• আঙুর
• টমেটো
• ডিম
• মাছ

এবং যা বাদ দিতে হবে

আপনার ডায়েটে কিছু খাবারের পরিবর্তে কিছু খাবার বাদ দেওয়ার মাধ্যমে বিছানায় যাওয়া আরও সুগম করা যায়। পরিষ্কারভাবে নজরে রাখা একটাই বিষয় হল ক্যাফেইন। এটি কেবল কফিতে নয়, অন্যান্য খাবার এবং পানীয়েও পাওয়া যায় যেগুলি ঘুমের পথে প্রতিবন্ধক হতে পারে। যদি আপনি সত্যিই ভালো ঘুম প্রয়োজন হলে অ্যালকোহল বাদ দিন। যদিও এটি আপনাকে ঘুমোানোর মতো অনুভূতি দেয়, এটি আপনার ঘুমের গুণমান কমিয়ে দেয়।

অন্যান্য ছোট পরিবর্তন যা আপনি করতে পারেন

যেমন আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা প্রভাব ফেলে, তেমন আপনি যে ক্যালোরি ব্যয় করেন তাও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন ৩০ মিনিটের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম অভিন্ন স্বাস্থ্যের জন্য মূল ভূমিকা পালন করে। এটি আপনাকে রাতে শান্ত হতে সাহায্য করে।

অন্য একটি ছোট পরিবর্তন হল স্ক্রীন সময় কমানো, বিশেষ করে বিছানায়। এটি টিভি, ট্যাবলেট এবং স্মার্টফোন অন্তর্ভুক্ত। এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা বেশি স্ক্রীন সময় কাটান, তারা ঘুমাতে এবং ঘুম ঠিক রাখতে বেশি অসুবিধা অনুভব করেন। তাই, পড়া বন্ধ করুন এবং ঘুমানোর জন্য প্রস্তুত হন!