মজবুত কাঁধের জন্য ৫টা স্ক্যাপুলার স্থিতিশীলতা ব্যায়াম
এই ৫টি ব্যায়াম আপনার দৈনিক প্রশিক্ষণ রুটিনের একটি প্রতিরোধমূলক অংশ হিসেবে বা ওই অংশে যা ওয়ার্মআপ হিসেবে করা যেতে পারে। আপনার শরীরের সঙ্কেতগুলো শুনুন এবং কেবল স্বস্তির সীমার মধ্যে এটি চালনা করুন।
স্ক্যাপুলার স্থিতিশীলতার গুরুত্ব
যদি আমি আপনাকে বলি আপনি আপনার স্ক্যাপুলার সাথে যুক্ত তিনটি পেশীর নাম বলুন, তবে কি আপনি জানাতে পারবেন? চিন্তা করবেন না, আমি জিজ্ঞাসা করছি না! তবে, বেশিরভাগ মানুষ এটি জানেন না যে সঠিক স্ক্যাপুলার স্থিতিশীলতা কেন গুরুত্বপূর্ণ। কাঁধের পিছনে অবস্থিত সেই ক্ষুদ্র ত্রিভুজাকার হাড়ের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ থাকা দৈনন্দিন গতিশীলতার জন্য এক গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আমরা অনেক সময় এর গুরুত্ব বুঝতে পারি না যতক্ষণ না আমরা এটি হারিয়ে ফেলি।
ব্যায়ামগুলি
১. ITYW ব্যায়াম
প্রতি সেটে ১৫ সেকেন্ড করে ২-৩ সেট করুন, সব ৪ পজিশনে।
- I: হাতে পাশে নিচে, তালু উপরে, আঙুলগুলো পায়ের দিকে থাকার অবস্থায় ফ্লাটার করুন।
- T: হাতগুলো পাশের দিকে প্রসারিত করুন এবং শরীরের সাথে “T” তৈরি করুন। সাথে হাতগুলোকে মাটির দিকে ফ্ল্যাটার করুন।
- Y: হাতগুলো “Y” অবস্থানে উপরে তুলে ধরে হাতগুলোকে মাটির দিকে ফ্ল্যাটার করুন।
- W: “Y” অবস্থান থেকে হাতগুলো শরীরের দিকে টেনে এনে “W” তৈরি করুন। আবার “Y” অবস্থানে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
২. স্ক্যাপুলার পুশআপস
১৫ থেকে ২০ বার ২-৩ সেট করুন।
- একটি দেয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে হাতগুলো দেয়ালে রাখুন, ঊর্ধ্ব শ্বাসের উচ্চতার সাথে কাঁধের সমান দূরত্বে।
- হাতগুলো লক করে রেখে, তালুগুলোকে দেয়ালে রাখুন।
- হাতগুলো না ভেঙে, স্টার্নামকে দেয়ালের দিকে নিয়ে যান যতক্ষণ না দুই স্ক্যাপুলা একসাথে আসে।
- হাতে সমানভাবে চাপ দিয়ে, স্টার্নামকে দেয়াল থেকে সরান যতক্ষণ না দুটি স্ক্যাপুলা খুলে যায় এবং উপরের পিঠ সামান্য গোল হয়। পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. ব্যান্ড পুল-অপার্টস
১৭ থেকে ২০ বার ২-৩ সেট করুন একটি হালকা ব্যান্ড ব্যবহার করে।
- দুটি হাতে একটি লম্বা ব্যান্ড ধরে দাঁড়ান, তালু একে অপরের দিকে, প্রায় কাঁধের প্রস্থে। ব্যান্ডে কোনো টান থাকা উচিত নয়।
- দুটি হাত দিয়ে ব্যান্ডটি সাইডে টেনে নিয়ে যান যতদূর সম্ভব, এটিকে কাঁধের উচ্চতায় রাখুন।
- আস্তে আস্তে হাতগুলো আবার শুরু করা অবস্থায় ফিরিয়ে আনুন, ব্যান্ডের টান নিয়ন্ত্রণ করে। পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. ওয়াল বাল সার্কেলস
৮ পাউন্ডের মেডিসিন বল দিয়ে প্রতি বাহুর জন্য ১২ থেকে ১৫ বার ২-৩ সেট করুন।
- একটি সমতল দেয়ালের সামনে দাঁড়িয়ে মেডিসিন বল সামনে ধরে রাখুন, পা কাঁধের প্রস্থে।
- এক হাত দিয়ে মেডিসিন বলটি দেয়ালে চাপুন, তালু মাটির সমানে প্রায় কাঁধের উচ্চতায়। বলটি পড়তে দেবেন না!
- শুধুমাত্র আপনার তালু ব্যবহার করে, বলটিকে ছোট ছোট বৃত্তে ঘুরান ঘড়ির দিকে এবং বিপরীত দিকে।
৫. উন্নত স্থিতিস্থাপক বল পুশআপস
১০ বার ২ সেট করুন শরীরের ওজন দিয়ে।
- একটি স্থিতিস্থাপক বলের উপর হাতগুলো কেন্দ্রে রেখে পুশআপ অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং পা দুটি হিপের প্রস্থে রাখুন।
- আপনার কোরকে শক্ত রেখে ইনহেল করুন এবং বলের দিকে নিচে নেমে আসুন।
- এক্সহেল করে, বলটি স্থিতিশীল করে ফিরে যান শুরু অবস্থানে।
সারসংক্ষেপ
এই পাঁচটি ব্যায়াম আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় সংযোগ করে শক্তিশালী স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজার তৈরির একটি নিশ্চিত উপায়। এই রুটিন নিজে সম্পন্ন করুন অথবা একটি বিদ্যমান ওয়ার্কআউট সেটে এটি যোগ করুন। এই ব্যায়ামগুলি আপনার দৈনিক প্রশিক্ষণ রুটিনের একটি প্রতিরোধমূলক অংশ হিসেবে বা একটি ওয়ার্মআপের অংশ হিসেবে করা যেতে পারে। আপনার শরীরের সঙ্কেত শুনুন এবং কেবল স্বস্তির সীমার মধ্যে এটি চালনা করুন।