প্লাঙ্ক অনুশীলনের উপকারীতা
স্থূলতার জন্য সাধারণত ক্রাঞ্চ করা হলেও, প্লাঙ্ক একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এটি মূল শক্তি এবং স্থিতিশীলতা উন্নত করতে সহায়তা করে। মূল প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র উপকূলে শরীর তৈরির সম্পর্কে নয়। কার্যকরভাবে আপনার মূল প্রশিক্ষণ করলে স্থিতিশীলতা বাড়বে, আঘাত হ্রাস পাবে এবং গতিশীলতা বজায় থাকবে।
এছাড়াও, ক্রাঞ্চ বিশেষভাবে পেশী তৈরি এবং মূল শক্তিশালীকরণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর উপায় নয়। যদি আপনি ক্রাঞ্চ এবং সিটআপের জন্য নিয়মিত জিমে যান, তাহলে আপনি হয়তো অবশেষে অকার্যকরভাবে কাজ করছেন। তাহলে পরবর্তীতে কী করবেন? প্লাঙ্ক চেষ্টা করুন। এখানে আপনার পেট শক্ত এবং মূল শক্তিশালী করতে প্লাঙ্ক সম্পর্কে জানার জন্য সবকিছু রয়েছে।
প্লাঙ্ক কিভাবে করবেন
প্লাঙ্কিংয়ের সাধারণ কাজটি করা কঠিন নয়, কিন্তু অবস্থান ধরে রাখা সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যাপার।
- উচ্চ প্লাঙ্ক: একটি পুশআপ অবস্থায় যান। আপনার হাত ও পায়ের আঙ্গুল মাটি ধরে রাখুন, আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার মূল শক্তভাবে চাপুন। পেছনের দিকে নিচে হেলে পড়া যায় না, এটি পরে নীচের পিঠের ব্যথা সৃষ্টি করতে পারে। মাথা নিচে হেলানো যাবে না।
- নিম্ন প্লাঙ্ক: আপনার বিগে নামুন, উচ্চ প্লাঙ্কের মতো একই অবস্থানে থাকুন।
প্লাঙ্ক আরও পেশী সক্রিয় করে
প্লাঙ্কের বিশেষত্ব কী? একটি কারণ হলো, সিটআপ এবং ক্রাঞ্চ আপনার পিঠের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। স্থিতিশীলভাবে মাটির বিরুদ্ধে পিঠ চাপা পরতে পারে। এছাড়াও, প্লাঙ্ক কেবল আপনার মূল নয়: এটি আপনার সম্পূর্ণ শরীরের জন্য কাজ করে। প্লাঙ্ক আপনার হাত, পা এবং পেটের সমস্ত পেশী সক্রিয় করে, যা একটি সবসময় প্রশিক্ষণ এবং একটি কার্যকরী উপায়।
প্লাঙ্ক আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থান উন্নত করতে সাহায্য করে
যদি আপনি অফিসে সারা দিন বসে থেকে পিঠের ব্যথা ভুগছেন, তবে এখানে কিছু ভালো খবর আছে: প্লাঙ্ক আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থান উন্নত করতে সাহায্য করে! আপনার পিঠ, পেট এবং অন্যান্য পেশী শক্তিশালী করার মাধ্যমে এটি ভাল অবস্থানের জন্য প্রয়োজনীয় অবস্থানে সাহায্য করে।
প্লাঙ্ক আপনার নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে
আপনার দেহের নিম্নাংশের জন্য প্লাঙ্ক একটি চমৎকার প্রসারিত উপায়। এটি আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং পায়ের তল যন্ত্রের প্রসারিত করতে সহায়তা করে। পক্ষের প্লাঙ্ক বিশেষ অঞ্চলের জন্য ফোকাস করতে পারেন।
প্লাঙ্ক সহজে পরিবর্তনযোগ্য
ক্লাসিক প্লাঙ্ক শুধু একটি সাধারণ অনুশীলন নয়, এটি পরিবর্তন ও বাড়ানোর জন্যও প্রয়োজনীয়। আপনার পায়ের এক পায়ে নামিয়ে রাখা একটি পরিবর্তন। আপনি ধীরে ধীরে ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখতে পারেন এবং সময় বাড়ানোর জন্য চেষ্টা করুন। দুই মিনিট আপনার সর্বোচ্চ সীমা হতে পারে।
প্লাঙ্ক আপনার অনুশীলনে অন্তর্ভুক্ত করুন
আপনার দৈনন্দিন অনুশীলনে প্লাঙ্ক জুড়তে চাইলে, এই বিভিন্ন সংস্করণের চেষ্টা করুন।
পক্ষের প্লাঙ্ক
যদি আপনি আপনার পাশের পেট শক্তিশালী করতে চান, তবে পক্ষের প্লাঙ্ক চেষ্টা করুন।
- আপনার ডান দিকে শুয়ে পড়ে ডান কনুই বন্ধ করুন।
- আপনার নিতম্ব উঁচু করুন যেন শরীর মাটির সাথে সোজা থাকে।
- ডান পায়ের পাশের তল সোজা রাখুন।
Arm এবং leg extensions
আপনার ভারসাম্য বাড়ানোর জন্য, কাঁধ স্পর্শ করি:
- ক্লাসিক প্লাঙ্ক অবস্থানে থেকে, আপনার ডান হাত তুলুন এবং বাম কনুই স্পর্শ করুন।
- বামে দিয়ে কর্মটি পুনরাবৃত্তি করুন।
নিট টাচেস
এই সহজ পরিবর্তন দিন পরিচিত প্লাঙ্ক অবস্থানে নামুন।
- সাধারণ প্লাঙ্ক অবস্থানে যাওয়ার জন্য কনুইয়ের ওপর নামুন।
- বৈচিত্র্য করার জন্য আপনার হাঁটু মাটিতে স্পর্শ করুন।
শেষ কথা
এখন আপনি কিভাবে প্লাঙ্ক করবেন তা জানেন, শক্তিশালী পেটের জন্য প্রস্তুত হন! একটি দৃঢ় মূল আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং দৈনন্দিন গুণাবলীর উন্নতি ঘটাবে।