রুটি কি আপনার জন্য খারাপ? পুষ্টি তথ্য এবং আরো অনেক কিছু
রুটির পুষ্টিগুণ তার ধরনের উপর নির্ভর করে। সম্পূর্ণ গম এবং ইজিকেল রুটি সাদা বা সর্দোশ রুটির তুলনায় স্বাস্থ্যকর বিকল্প, যেগুলোর কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি। রুটি অনেক দেশের একটি প্রধান খাদ্য এবং এটি হাজার হাজার বছর ধরে সারা বিশ্বে খাওয়া হয়ে আসছে।
সাধারণত, ময়দা ও পানির গা থেকে প্রস্তুত করা রুটি বিভিন্ন প্রকারে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে সর্দোশ, মিষ্টি রুটি, সোডা রুটি ইত্যাদি। ব্যাপক জনপ্রিয়তা থাকা সত্ত্বেও, রুটিকে প্রায়শই অসুস্থকর, ক্ষতিকর এবং মোটা করার কারণ হিসেবে চিহ্নিত করা হয়। এই लेखে আমরা রুটির স্বাস্থ্য প্রভাব সম্পর্কে আলোচনা করব এবং দেখব, এটি আপনার জন্য ভালো নাকি খারাপ।
প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে কম
অন্যান্য খাবারের তুলনায়, যেমন ফল এবং সবজি, রুটি তুলনামূলকভাবে প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে কম। এটি ক্যালোরি এবং কার্বস-এ বেশি কিন্তু প্রোটিন, ফ্যাট, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজে কম। তবে, বিভিন্ন ধরনের রুটির পুষ্টিগুণ ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সম্পূর্ণ গমের রুটি আরও বেশি ফাইবার ধারণ করে, যখন উত্থিত শস্যগুলো বিটা-ক্যারোটিন এবং ভিটামিন সি এবং ই'তে সমৃদ্ধ (১, ২)।
| সাদা রুটি | সম্পূর্ণ গমের রুটি | সর্দোশ রুটি | |
| পরিবেশন আকার | ১ পিস (২৫ গ্ৰাম) | ১ পাতলা পিস (৩৩ গ্ৰাম) | ১ ছোট পিস (৩২ গ্ৰাম) |
| ক্যালোরি | 67 | 92 | 93 |
| মোট ফ্যাট | ১ গ্ৰাম | ২ গ্ৰাম | ০.৬ গ্ৰাম |
| কার্বস | ১৩ গ্ৰাম | ১৭ গ্ৰাম | ১৮ গ্ৰাম |
| প্রোটিন | ২ গ্ৰাম | ৩ গ্ৰাম | ৪ গ্ৰাম |
| ফাইবার | ০.৬ গ্ৰাম | ২ গ্ৰাম | ১ গ্ৰাম |
| থিয়ামিন | ৮% RDI | ৭% RDI | ৯% RDI |
| ফোলেট | ৭% RDI | ৫% RDI | ১২% RDI |
| সোডিয়াম | ৭% RDI | ৫% RDI | ৯% RDI |
| ম্যাঙ্গানিজ | ৬% RDI | ৩১% RDI | ৮% RDI |
| সেলেনিয়াম | ৬% RDI | ১৮% RDI | ১২% RDI |
| রিবোফ্লাভিন | ৫% RDI | ৪% RDI | ৫% RDI |
| নিয়াসিন | ৫% RDI | ৭% RDI | ৮% RDI |
| আয়রন | ৫% RDI | ৬% RDI | ৬% RDI |
গ্লুটেন ধারণ করে
গমের পণ্য যেমন রুটি গ্লুটেন ধারণ করে, যা একটি বিশেষ ধরনের প্রোটিন যা পেস্ট্রি উত্থাপন করতে এবং এটিকে একটি ইলাস্টিক টেক্সচার দেয়। যদিও বেশিরভাগ মানুষ গ্লুটেন সহজেই পাচন করতে পারে, কিছু লোক এটি সহ্য করতে পারে না। উদাহরণস্বরূপ, সেলিয়াক রোগ হল একটি অটোইমিউন রোগ যেখানে গ্লুটেন আপনার ক্ষুদ্রান্ত্রের আবরণকে ক্ষতিগ্রস্ত করে এবং পুষ্টির শোষণকে হ্রাস করে (৫)।
এমন কিছু লোক আছে যাদের গ্লুটেনের প্রতি সংবেদনশীলতা থাকে, যা ফোলা, ডায়রিয়া এবং পেটের ব্যথা জাতীয় সমস্যাগুলি সৃষ্টি করতে পারে (৬, ৭)। এই ব্যক্তিদের জন্য গমের রুটি পুরোপুরি এড়ানো উচিত যাতে নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থেকে বিরত থাকতে পারে। তবে, গ্লুটেন-মুক্ত রুটি সাধারণত ট্যাপিওকা, বাদামী চাল বা আলুর ময়দা থেকে তৈরি হয়।
সারসংক্ষেপ রুটি গ্লুটেন ধারণ করে, যা সেলিয়াক রোগ বা গ্লুটেন সংবেদনশীলতার কারণে ব্যক্তিদের জন্য ক্ষতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
কার্বসে উচ্চ
এক পিস সাদা রুটিতে গড়ে ১৩ গ্রাম কার্বস থাকে। আপনার শরীর কার্বসকে গ্লুকোজে ভেঙ্গে দেয়, যা রক্তের শর্করার স্তরে বৃদ্ধি ঘটায়। কিছু গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক (GI) যুক্ত খাবার খাওয়া - যা খাবারের রক্ত শর্করার স্তরে কত দ্রুত বৃদ্ধি ঘটায় তার একটি পরিমাপ - তা ক্ষুধার বৃদ্ধি এবং অতিরিক্ত খাবার খাওয়ার ঝুঁকি বাড়াতে পারে (৮)।
এক গবেষণায় ৫৭১ জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে উচ্চ-GI খাবারের ব্যবহার শারীরিক ওজন বাড়ার সাথে যুক্ত ছিল (৯)। উচ্চ কার্বযুক্ত খাবার সম্ভবত টাইপ ২ ডায়াবেটিস এবং মেটাবলিক সিন্ড্রোমের একটি বড় ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত, যা হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায় (১০, ১১, ১২)। তবে কিছু প্রকারের সম্পূর্ণ গমের রুটি ফাইবারে উচ্চ, যা রক্তের শর্করা শোষণ ধীর করে সহায়তা করতে পারে এবং সুতরাং রক্ত শর্করার স্তর স্থিতিশীল রাখতে সহায়ক (১৩)।
সারসংক্ষেপ রুটির উচ্চ কার্বস বিষয়বস্তু রক্তে শর্করা এবং ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে, যখন সম্ভবত শরীরের ওজন বাড়ানো এবং ডায়াবেটিস ও মেটাবলিক সিন্ড্রোমের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টস থাকে
শস্যগুলো সাধারণত অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট ধারণ করে, যা নির্দিষ্ট খনিজ গ্রহণে বাধা দেয়। বিশেষভাবে, শস্যগুলো ফাইটিক অ্যাসিডে উচ্চ, যা আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়ামের সাথে যুক্ত হয়ে তাদের শোষণকে প্রতিরোধ করে (১৭, ১৮)। যদিও উচ্চ ফাইবার, সম্পূর্ণ শস্যের রুটি নিম্ন ফাইবার, রিফাইন্ড শস্যের তুলনায় আরও সমৃদ্ধ পুষ্টিগুণের অধিকারী, এটা অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টে বেশি হতে পারে।
অধিকাংশ মানুষের কাছে যারা স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যাভাস অনুসরণ করেন, অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টগুলি খুব একটা চিন্তার কারণ হওয়া উচিত নয়। তবে, ভেগান, ভেজিটেরিয়ান এবং যাদের খাদ্যশুদ্ধভাবে শস্য ও ডাল জাতীয় খাবারের উপর ভিত্তি করে তাদের জন্য অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট গুরুতর পুষ্টির অভাব তৈরি করতে পারে। রুটি তৈরির আগে শস্যগুলোকে ভিজিয়ে এবং উত্থাপন করা অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্টসের পরিমাণ কমানোর এবং পুষ্টির শোষণ বাড়ানোর সহজ ও কার্যকরী পদ্ধতি (১৯, ২০)।
সারসংক্ষেপ শস্যগুলোতে অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট থাকে যেমন ফাইটিক অ্যাসিড, যা খনিজের শোষণকে বাধা দিতে পারে যেমন আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম।
ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হতে পারে
রুটি সাধারণত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে যেমন প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজে কম থাকে। তবে, কিছু ধরনের রুটি অতিরিক্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট নিয়ে সমৃদ্ধ করা হয় যাতে এর পুষ্টিমূল্য বাড়ানো যায় এবং অভাব প্রতিরোধ করা যায়। রুটিতে সাধারণত যোগ করা কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো আয়রন, রিবোফ্লাভিন, থিয়ামিন এবং নিয়াসিন। যুক্তরাষ্ট্রে বর্তমান সময়ে রুটি এর মতো খাদ্য পণ্যগুলিকে সমৃদ্ধ করার উপর বাধ্যতামূলক বিধি নেই, তবে অনেক প্রস্তুতকারক এই প্রধান ভিটামিন এবং খনিজ দিয়ে তাদের পণ্যগুলি সমৃদ্ধ করতে পছন্দ করেন (২১)।
সারসংক্ষেপ রুটি প্রায়শই গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ, যেমন আয়রন, রিবোফ্লাভিন, থিয়ামিন এবং নিয়াসিন এর সাথে সমৃদ্ধ হয়।
সম্পূর্ণ গমের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা
সম্পূর্ণ গমের सेवन বেশ কিছু স্বাস্থ্যগত উপকারিতার সাথে যুক্ত। প্রকৃতপক্ষে, সম্পূর্ণ গম খাওয়া হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, মোটা এবং এমনকি ক্ষুদ্রনজরে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে (২৩, ২৪, ২৫, ২৬)। মনে রাখবেন, রুটি গম থেকে তৈরি হয় যা পিষে ছোট কণাতে পরিণত হয়। এই প্রক্রিয়া আপনার পাচনকে বৃদ্ধি করে এবং সম্ভাব্য বহু স্বাস্থ্যগত উপকারিতা হ্রাস করে (২৭)।
এই কারণে, ওটস, বাকউইট এবং বার্লির মতো পুরো শস্য স্বাস্থ্য উপকারিতা হিসাবে কিছু ধরনের রুটি বা অন্যান্য রিফাইন্ড শস্যের জন্য প্রযোজ্য নাও হতে পারে। তবে, সম্পূর্ণ গমের রুটি সাদা রুটির তুলনায় ফাইবার, প্রোটিন এবং সেলেনিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে বেশি, যা আপনাকে বেশি ওজন কমাতে বা আপনার স্বাস্থ্য উন্নত করতে ভাল বিকল্প (১, ৩)।
সারসংক্ষেপ সম্পূর্ণ গম খাওয়া হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, মোটা এবং ক্ষুদ্রনজরে ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে এগুলি কিছু ধরনের রুটির উপর প্রযোজ্য নাও হতে পারে।
সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর প্রকারভেদ
যে ধরনের রুটি আপনি খান সে সম্পর্কে স্মার্ট সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনার খাদ্যতালিকাকে অপটিমাইজ এবং অস্বাস্থ্যকর রুটি সংক্রান্ত নেতিবাচক পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থেকে দূরে থাকতে সহায়তা করতে পারে। শুরুতেই, সম্পূর্ণ গমের রুটি সাদা রুটির তুলনায় একটি ভালো বিকল্প কারণ এটি ফাইবার এবং প্রোটিনের উচ্চ পরিমাণ দেয়, যা রক্তের শর্করার শোষণকে ধীর করে এবং সুস্থ রাখে (১৩, ২৮)।
সম্পূর্ণ গমের রুটি ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়ামের মতো কয়েকটি মূল পুষ্টিতে অধিক সমৃদ্ধ থাকে (১, ৩)। উত্থিত শস্য থেকে তৈরি রুটি - যেমন ইজিকেল রুটি - বেছে নেওয়া একটি দারুণ বিকল্প যাতে আপনার রুটির পুষ্টিগত উপকারগুলি সর্বাধিক হতে পারে। উত্থান হচ্ছে একটি প্রক্রিয়া যা কিছুদিন ধরে শস্যগুলোকে বারবার ভিজিয়ে এবং ধোয়া জড়িত, যা চূড়ান্ত পণ্যের পুষ্টির মূল্য বাড়ায় এবং স্থূলতা হ্রাস করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে উত্থিত রুটির ফাইবার, ফোলেট, ভিটামিন ই, ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিন থাকে কিন্তু কম অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট থাকে (২, ১৯, ২০)।
সারসংক্ষেপ সম্পূর্ণ গমের রুটি ফাইবার, প্রোটিন এবং কয়েকটি পুষ্টিতে বেশি। উত্থিত রুটি অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট কম এবং ফাইবার, ফোলেট, ভিটামিন ই, ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিনে সমৃদ্ধ।
শেষ কথা
রুটি কার্বসে উচ্চ, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে কম, এবং এর গ্লুটেন ও অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট উপাদান কিছু লোকের সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে। তবুও, এটি প্রায়শই অতিরিক্ত পুষ্টি দিয়ে সমৃদ্ধ হয়, এবং সম্পূর্ণ গম বা উত্থিত প্রকারগুলি কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধা প্রদান করতে পারে। পরিমিত পরিমাণে, রুটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসেবে গ্রহণ করা যেতে পারে। তবে, স্বাস্থ্যসম্মত বিকল্পগুলি যেমন সম্পূর্ণ গমের কিংবা উত্থিত রুটি বেছে নিয়ে একটি সুষম খাবারের সাথে যুক্ত করা সবথেকে ভালো হবে যাতে সর্বাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা পাওয়া যায়।