আপনার খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে ৬টি সুপার স্বাস্থ্যসম্মত বীজ
বীজ, যেমন_FLAXSEEDS_ এবং_HEMP_SEEDS_, গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি ও স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে সক্ষম। এরা এমন কিছু উপাদান ধারণ করে যা আপনার কিছু স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যার ঝুঁকি কমাতে পারে।
বীজগুলি একটি জটিল উদ্ভিদে বিকশিত হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রাথমিক উপাদান নিয়ে গঠিত। তাই, তারা অত্যন্ত পুষ্টিকর।
বীজগুলিতে ফাইবারের ভালো উৎস থাকে। এছাড়াও, এগুলি স্বাস্থ্যকর_MONOUNSATURATED_FATS_,_POLYUNSATURATED_FATS_ এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টioxidants ধারণ করে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসেবে সেগুলি রক্তের চিনির পর্যায়, কলেস্টেরল এবং রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই নিবন্ধে আমরা ছয়টি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর বীজের পুষ্টিগত তথ্য ও স্বাস্থ্য সুবিধাসমূহ আলোচনা করব।
১. ফ্ল্যাক্সসিডস (Flaxseeds)
ফ্ল্যাক্সসিডস, যা লিনসিডস নামেও পরিচিত, ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটের দারুণ উৎস। বিশেষভাবে_ALPHA-LINOLENIC_ACID_ (ALA) এর ক্ষেত্রে। তবে, ফ্ল্যাক্সসিডসের বাইরের খোলসে অ্যামেগা-৩ ফ্যাট থাকে, যা মানুষের জন্য সহজে হজম করতে পারেনা।
সুতরাং, যদি আপনি আপনার ওমেগা-৩ স্তর বাড়াতে চান, তবে গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিডস খাওয়া সবচেয়ে ভালো। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) ফ্ল্যাক্সসিডসের মধ্যে ইউনিক পুষ্টির মিশ্রণ থাকে:
- ক্যালোরি:
১৫২ - ফাইবার:
৭.৮ গ্রাম - প্রোটিন:
৫.২ গ্রাম - মনোঅ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট:
২.১ গ্রাম - ওমেগা-৩ ফ্যাট:
৬.৫ গ্রাম - ওমেগা-৬ ফ্যাট:
১.৭ গ্রাম - ম্যাঙ্গনিজ:
৩৫% RDI - থিয়ামিন (ভিটামিন B1):
৩১% RDI - ম্যাগনেসিয়াম:
২৮% RDI
ফ্ল্যাক্সসিডস বিভিন্ন ধরনের পলিফেনল, বিশেষ করে লিগানস ধারণ করে, যা শরীরে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। গবেষণায় দেখা গেছে, ফ্ল্যাক্সসিডস গ্রহণ করলে “খারাপ” LDL কোলেস্টেরল ১০ mmol/l দ্বারা কমে যায়।
২. চিয়া বীজ (Chia Seeds)
চিয়া বীজ ফ্ল্যাক্সসিডসের মতো কারণ এরা ফাইবার এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটের ভাল উৎস। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) চিয়া বীজে পুষ্টি গুণাবলী আছে:
- ক্যালোরি:
১৩৭ - ফাইবার:
১০.৬ গ্রাম - প্রোটিন:
৪.৪ গ্রাম - মনোঅ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট:
০.৬ গ্রাম - ওমেগা-৩ ফ্যাট:
৪.৯ গ্রাম - ওমেগা-৬ ফ্যাট:
১.৬ গ্রাম - থিয়ামিন (ভিটামিন B1):
১৫% RDI - ম্যাগনেসিয়াম:
৩০% RDI - ম্যাঙ্গনিজ:
৩০% RDI
গবেষণায় দেখা গেছে যে চিয়া বীজ ALA এর মাত্রা বাড়াতে সহায়ক। এটি প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া, চিয়া বীজ রক্তের চিনির মাত্রা এবং ক্ষুধা কমাতে সহায়ক।
৩. হেনপ বীজ (Hemp Seeds)
হেনপ বীজ সব্জী প্রোটিনের চমৎকার উৎস। সেগুলি ৩০% এর বেশি প্রোটিন ধারণ করে এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সমৃদ্ধ। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) হেনপ বীজের মধ্যে থাকে:
- ক্যালোরি:
১৫৫ - ফাইবার:
১.১ গ্রাম - প্রোটিন:
৮.৮ গ্রাম - মনোঅ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট:
০.৬ গ্রাম - পলিআ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট:
১০.৭ গ্রাম - ম্যাগনেসিয়াম:
৪৫% RDI - থিয়ামিন (ভিটামিন B1):
৩১% RDI - জিঙ্ক:
২১% RDI
হেনপ বীজে গামা-লিনোলেনিক অ্যাসিড থাকে, যা প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। হেনপ বীজ তেল হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়ক।
৪. তিল বীজ (Sesame Seeds)
তিল বীজ, এশিয়াতে প্রধানত গ্রহণ করা হয়। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) তিল বীজে পুষ্টি গুণাবলী রয়েছে:
- ক্যালোরি:
১৬০ - ফাইবার:
৩.৩ গ্রাম - প্রোটিন:
৫ গ্রাম - মনোঅ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট:
৫.৩ গ্রাম - ওমেগা-৬ ফ্যাট:
৬ গ্রাম - তামা:
৫৭% RDI - ম্যাঙ্গনিজ:
৩৪% RDI - ম্যাগনেসিয়াম:
২৫% RDI
তিল বীজে লিগানস প্রচুর পরিমাণে থাকে, বিশেষ করে সেসামিন। স্ত্রী হরমোন এস্ট্রোজেনের মতো কাজ করে এবং হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
৫. কুমড়ো বীজ (Pumpkin Seeds)
কুমড়ো বীজ জনপ্রিয় পুষ্টিকর বীজগুলির একটি, যা ফসফরাস, মনোঅ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটের উঁচু উৎস। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) কুমড়ো বীজের মধ্যে রয়েছে:
- ক্যালোরি:
১৫১ - ফাইবার:
১.৭ গ্রাম - প্রোটিন:
৭ গ্রাম - মনোঅ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট:
৪ গ্রাম - ওমেগা-৬ ফ্যাট:
৬ গ্রাম - ম্যাঙ্গনিজ:
৪২% RDI - ম্যাগনেসিয়াম:
৩৭% RDI - ফসফরাস:
৩৩% RDI
কুমড়ো বীজ ফাইটোস্টেরলসের ভালো উৎস, যা রক্তের কলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৬. সূর্যমুখী বীজ (Sunflower Seeds)
সূর্যমুখী বীজ প্রোটিন, মনোঅ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট এবং ভিটামিন E এর যথেষ্ট মাত্রা ধারণ করে। ১ আউন্স (২৮ গ্রাম) সূর্যমুখী বীজে রয়েছে:
- ক্যালোরি:
১৬৪ - ফাইবার:
২.৪ গ্রাম - প্রোটিন:
৫.৮ গ্রাম - মনোঅ্যাসাচুরেটেড ফ্যাট:
৫.২ গ্রাম - ওমেগা-৬ ফ্যাট:
৬.৪ গ্রাম - ভিটামিন E:
৪৭% RDI - ম্যাঙ্গনিজ:
২৭% RDI - ম্যাগনেসিয়াম:
২৩% RDI
সূর্যমুখী বীজ প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক।
উপসংহার
বীজগুলি স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভেজিটেরিয়ান প্রোটিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পলিফেনলসের চমৎকার উৎস। এদের কিছু বীজে লিগানস রয়েছে, যা কোলেস্টেরল এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
বীজ সহজেই সালাদ, দই, ওটমিল এবং স্মুদিতে যোগ করা যায়, যা আপনার খাদ্য তালিকায় স্বাস্থ্যকর পুষ্টি যোগ করার সহজ উপায়।