টের্কি: উচ্চ কোলেস্টেরলের জন্য ভালো?
টের্কি প্রোটিনে উচ্চ এবং ক্যালোরি, চর্বি এবং কোলেস্টেরলে তুলনামূলকভাবে কম। তবে, খাবার প্রস্তুত করার সময় কিছু উপাদান যেমন তেল এবং মাখন যুক্ত হলে এটি কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়িয়ে দেয়। স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে প্রস্তুত করলে এর স্বাদও দারুণ হয়।
যদি আপনি আপনার কোলেস্টেরলের স্তর নিয়ে উদ্বিগ্ন হন, তবে খাবারে কোলেস্টেরল, স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স চর্বি কোন পরিমাণে রয়েছে তা খেয়াল রাখা গুরুত্বপূর্ণ। স্যাচুরেটেড চর্বির পরিমাণ সীমিত করতে চাইলে টের্কি একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে, তবে তা নির্ভর করে আপনি সেটি কিভাবে প্রস্তুত করছেন।
বিশেষভাবে, যদি আপনি টের্কিকে উচ্চ চর্বিযুক্ত তেলে ভেজে নেন, তাহলে মাংসের চর্বির পরিমাণ বৃদ্ধি পাবে। স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স চর্বির স্তর কতটা বাড়বে তা নির্ভর করে আপনি কোন তেলে ভেজেছেন তার উপর। অন্যদিকে, যদি আপনি টের্কি সেঁকে নেন এবং চর্বি অন্য পাত্রে পড়তে দেন, তাহলে আপনি টের্কির চর্বির পরিমাণ কমাতে পারবেন।
মার্কিন কৃষি বিভাগ (USDA) অনুযায়ী, ৩ আউন্সের সেঁকা টের্কিতে ২২.৫ গ্রাম প্রোটিন, ৪.৭ গ্রাম চর্বি, এবং ১.৩ গ্রাম স্যাচুরেটেড চর্বি থাকে। যদি আপনি কেবল সাদা মাংস খান (যেমন: চামড়া ছাড়া) তাহলে ২৭ গ্রাম প্রোটিন, ২ গ্রাম চর্বি এবং ০.৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড চর্বি পাবেন। সেঁকা গা dark ় মাংসের ২২ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম মোট চর্বি, এবং ১.৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড চর্বি রয়েছে।
কতটুকু কোলেস্টেরল গ্রহণ করা উচিত?
আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) অনুযায়ী, একজন ব্যক্তির দৈনিক কোলেস্টেরল গ্রহণ ৩০০ এমজি’র বেশি হওয়া উচিত নয়। এর ভিত্তিতে, ৩ আউন্স মাংসের চামড়া ছাড়া আপনাকে ১৬ শতাংশ এবং চামড়া বাদ দিয়ে গা dark ় মাংস আপনাকে ২২ শতাংশ কোলেস্টেরল দেয়। যদি আপনি চামড়া খান, তাহলে আরো ৩ শতাংশ কোলেস্টেরল গ্রহণ করবেন।
যদি আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল বা হৃদরোগের সমস্যা থাকে? সে ক্ষেত্রে, AHA এর পরামর্শ ২০০ এমজি’র বেশি কোলেস্টেরল প্রতিদিন না খাওয়া।
সাদা vs. গা dark ় মাংস
সাদা মাংস কি গা dark ় মাংসের চেয়ে স্বাস্থ্যকর? সাধারণত, ডাক্তাররা হ্যাঁ বলে। তবে ২০১২ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে, গা dark ় মাংসে উপস্থিত টাউরিন নামক একটি পুষ্টি মহিলাদের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে, যারা উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ টাউরিন স্তরের ছিলেন তারা কোরোনারি হৃদরোগে ৬০ শতাংশ কম ঝুঁকি নিবে।
সাদা এবং গা dark ় মাংসের মধ্যে নির্বাচন করার পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর কাটিং নির্বাচন করা মাংসের চর্বির পরিমাণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। টের্কির জন্য লীন বা অতিরিক্ত লীন ধরনের খুঁজুন। উদাহরণস্বরূপ, গ্রাউন্ড টের্কির প্যাকেজিংতে এতে কত চর্বি আছে তা উল্লেখ করা থাকে, যা আপনাকে একটি আরও তথ্যপূর্ণ বাছাই করতে সহায়তা করবে।
রাঁধুন
ওয়েব থেকে কিছু হৃদয়-স্বাস্থ্যকর টের্কির রেসিপি ট্রায়াল করুন!
হৃদয়-স্বাস্থ্যকর টের্কি চিলি
চাঙ্কি শেফের এই হৃদয়-স্বাস্থ্যকর টের্কি চিলির রেসিপিটি। গ্রাউন্ড টের্কি রান্নার পর চর্বি দূর করার জন্য আপনি এটি নিষ্কাশন করতে পারেন। এছাড়া, ১০০% টের্কি বুকে প্রস্তুতকৃত গ্রাউন্ড টের্কি বেছে নিতে পারেন। ব্লগার স্বাস্থ্যকর টপিংয়ের জন্য কিছু সুপারিশও করেছেন, যেমন অ্যাভোকাডো, যা আপনার জন্য উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (HDL) বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
স্পাইসি টের্কি বোলনেজ সহ স্প্যাগেটি স্কোয়াশ
গ্রাউন্ড টের্কি এবং হৃদয়-স্বাস্থ্যকর টমেটোদের একটি চিত্তাকর্ষক সংমিশ্রণ, স্প্যাগেটি স্কোয়াশের উপর উপরে রাখা হয়েছে, এই রেসিপিটির মূল বীজ। এটি একটি নিম্ন-কার্ব খাদ্য যা হৃদয়-স্বাস্থ্যকর, বিশেষ করে যদি আপনি পনির যোগ না করেন।
টের্কি লাসেগনা
কিছু স্বাস্থ্যকর প্রতিস্থাপনসহ — যেমন স্বাভাবিক পনিরের বদলে লো-ফ্যাট পনির — এই রেসিপিতে গ্রাউন্ড টের্কি বুকে মাংস ব্যবহার করা হয়।
টের্কি সান্তা ফে জুকিনি বোটস
কম চর্বিযুক্ত মাংসগুলো ব্যবহারের পাশাপাশি, অনেকেই উচ্চ কোলেস্টেরল কমানোর জন্য তাদের ডায়েটে বেশি সবজি যোগ করতে চায়। এই রেসিপিটি এটি করে এবং এটি আরও স্বাস্থ্যকর হতে পারে যদি আপনি নন-অর লো-ফ্যাট পনির ব্যবহার করেন।
ইতালীয় টের্কি বার্গার স্যুপ
যদি আপনি একই পুরনো টের্কি বার্গার খেতে বিরক্ত হন, তবে সেগুলোকে স্যুপে পরিণত করার চেষ্টা করুন। এটি আসলেই একটি সুস্থ টের্কি স্যুপ যা তাজা হার্বসের সাথে তৈরি করে, স্যাভরি কিন্তু শুষ্ক নয় এমন স্বাদের জন্য।
এশিয়ান টের্কি লেটুস মোড়ক
এশীয় প্রিয়দের জন্য একটি নিম্ন-কার্ব সংস্করণের জন্য, মোড়ক হিসেবে লেটুস ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। মরিচ, আদা এবং রসুন নিয়ে তৈরি এই লেটুস মোড়কগুলি স্বাদে ভরা — এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি।
সিরাচা টেরিয়াকি মিটবল বোলস
বেকার বাই নেচার আপনাকে এই সুস্বাদু রেসিপিটি উপস্থাপন করে যা টের্কিকে সিরাচা মিটবল বোলসের সঙ্গে যুক্ত করে। এই রেসিপিটি পানকো ব্রেডক্রাম্বস ব্যবহার করে, যা সাধারণত স্বাভাবিক ব্রেডক্রাম্বগুলোর চেয়ে কম সোডিয়াম ধারণ করে।