অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের ৭টি কার্যকর উপায়
অস্টিওপোরোসিস একটি অবস্থার নাম, যা অস্বাস্থ্যকর হাড়ের কারণে ঘটে। এই শর্তটি বিশেষ করে বয়স্কদের মধ্যে প্রচলিত। তবে এটি প্রতিরোধ করা সম্ভব। আজই কিছু পদক্ষেপ গ্রহণ করে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি কমানোর কাজ শুরু করতে পারেন। এই প্রবন্ধে আমরা এমন কিছু কার্যকর কৌশল নিয়ে আলোচনা করব, যা আপনাকে আজীবন হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষায় সাহায্য করবে।
অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সচেতনতা
অস্টিওপোরোসিস হাড়ের ঘনত্ব কমিয়ে দেয়, যা ফ্র্যাকচার বা ভাঙা হাড়ের ঝুঁকি বাড়ায়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের স্বাস্থ্য কমতে থাকে। দ্রুত হাড় ক্ষয়ের ফলে সাধারণত হাত, মেরুদণ্ড এবং নিতম্বে ভাঙন দেখা দেয়। এটি একটি "শব্দহীন" সমস্যা, যা লক্ষণ ছাড়াই ভুগায়; অনেক সময় আপনি বুঝতেও পারবেন না যে কি হচ্ছে যতক্ষণ না একটি হাড় ভেঙে যায়। পূর্বে চিকিৎসা নেওয়া হলে এসব ঘটনা প্রতিরোধ করা সম্ভব।
অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকির কারণগুলো জানুন
কিছু কারণ অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিতে ভূমিকা রাখে:
- লিঙ্গ: মহিলাদের মধ্যে এই রোগের ঝুঁকি বেশি।
- বয়স: বয়স বাড়ার সাথে সাথে ঝুঁকি বাড়ে।
- নাট্য: সাদা এবং এশীয় নারীদের মধ্যে বেশি ঝুঁকি।
- পরিবারের ইতিহাস: যদি পরিবারের সদস্যদের মধ্যে অস্টিওপোরোসিস থাকে।
- আহার: ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি কম হলে।
- অন্য কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা: এন্ডোক্রিন ডিজিজ এবং অ্যালকোহল অথবা ধূমপানোনা।
১. পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম নিন
অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে ক্যালসিয়াম গ্রহণ অত্যাবশ্যক। একটি প্রাপ্তবয়স্কের জন্য দৈনিক ক্যালসিয়ামের পরিমাণ হলো:
| বয়স | পুরুষ | মহিলা |
|---|---|---|
| ১৯-৫০ বছর | ১০০০ মিলিগ্রাম (মিগ্রা) | ১০০০ মিগ্রা |
| ৫১-৭০ বছর | ১০০০ মিগ্রা | ১২শো মিগ্রা |
| ৭০+ বছর | ১২শো মিগ্রা | ১২শো মিগ্রা |
২. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
নিয়মিত ব্যায়াম হাড়ের শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে। ভারী চলাচল এবং শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের মধ্যে যোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এর মধ্যে রয়েছে:
- জগিং
- নৃত্য
- হাইকিং
৩. স্বাস্থ্যকর প্রোটিন খান
প্রোটিন গ্রহণ হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ:
- পালিত মাংস
- ডাল
- মাছ
৪. পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি নিন
ভিটামিন ডি সূর্যরশ্মি এবং খাদ্য থেকে পাওয়া যায়। এটি শরীরের ক্যালসিয়ামের ভারসাম্য রক্ষা করে।
৫. অ্যালকোহলের পরিমাণ সীমিত করুন
অ্যালকোহল আপনার হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এটি ক্যালসিয়ামের ভারসাম্যকে পরিবর্তন করতে পারে।
৬. স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন
অতিরিক্ত ওজন অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
৭. ধূমপান করা অবস্থায় বন্ধ করুন
ধূমপান হাড়ের ঘনত্ব কমানোর অন্যতম কারণ।
শেষ কথা
অস্টিওপোরোসিস ফ্র্যাকচার ঘটানোর ঝুঁকি বাড়ায়। এই অবস্থার প্রতিরোধ করার উপায় আছে; স্বাস্থ্যকর খাবার খেলে, সঠিক ব্যায়াম করলে এবং সঠিক জীবনযাপন করলে হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করা সম্ভব।