বন্ধুবান্ধবের সাহায্যে বাড়িতে স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন থেরাপি করার উপায়
যদি আপনি স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন সার্জারির জন্য প্রার্থী না হন অথবা সার্জারির জন্য আগ্রহী না হন—তাহলে স্ট্রেচিং, ব্যায়াম এবং অন্যান্য অ-সার্জিক্যাল পদ্ধতি খুঁজে দেখতে পারেন। মেরুদণ্ডের চাপ ব্যথা, ঝিনঝিনা, এবং অন্যান্য অস্বস্তির সৃষ্টি করতে পারে। এখানে ১০টি উপায় উল্লেখ করা হলো যার মাধ্যমে আপনি বাড়ির আরামে আপনার মেরুদণ্ডকে ডিকম্প্রেস করতে পারেন।
সফলতার টিপস
পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করার আগে আপনার কিছু বিষয় মাথায় রাখা উচিত।
১. স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন
প্রথমে, আপনাকে কখনই (কখনই!) এই ব্যায়ামগুলো করার আগে স্বাস্থ্য পেশাদারের সাথে কথা বলতে হবে। “যদিও বাড়িতে বিভিন্ন স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন ব্যায়াম করা যায়, কিন্তু স্বাস্থ্য প্রদানকারীর সাথে কথা না বললে আমরা এটি করার পরামর্শ দিই না,” ইউকে’র লিডসে মর্লি কায়রোপ্র্যাকটিক ক্লিনিকের মর্চান অ্যান্ডারসেন বলেন। “আপনার পিঠের ব্যথার মূল কারণ না জানলে, আপনি আপনার পরিস্থিতি বেগবান করার ঝুঁকি বাড়াচ্ছেন,” অ্যান্ডারসেন বলেন।
২. আপনার সরঞ্জাম সংগ্রহ করুন
একজন স্বাস্থ্য পেশাদার আপনাকে আপনার বিশেষ প্রয়োজনের জন্য সেরা বাড়ির স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন স্ট্রেচ এবং ব্যায়াম সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন। কিছু বাড়ির হস্তক্ষেপের জন্য যন্ত্রপাতি প্রয়োজন, যেমন:
- ইনভার্সন টেবিল
- পুল-আপ বার
- লাওয়ার ব্যাক এক্সটেনশান মেশিন
- বেন্চ
- ডাম্বেলস
৩. আপনার শরীরের প্রতি মনোযোগ দিন
এটি গুরুত্বপূর্ণ: “কোনও ব্যথার মধ্যে অগ্রসর হবেন না,” বলেন জেসন উইলিং, অস্ট্রেলিয়ার সিডনির কমপ্লিট কায়রোপ্র্যাকটিক।
বাড়িতে স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন থেরাপি কখন এড়িয়ে চলবেন
বাড়িতে, অ-সার্জিক্যাল স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন থেরাপি সকলের জন্য নিরাপদ নয়। অ্যান্ডারসেন বলেছেন, যারা এই ধরনের সমস্যায় ভুগছেন তাদের জন্য অ-সার্জিক্যাল পদ্ধতিগুলো বিপজ্জনক হতে পারে:
- গর্ভবতী হলে
- যারা ভেঙে যাওয়া হাড়ের সমস্যা আছে
- যাদের স্পাইনাল ফিউশন বা স্পাইনাল এমপ্লান্ট হয়েছে
- যারা পেছনের সার্জারিতে ব্যর্থ হয়েছেন
- যাদের স্পাইনাল স্টেনোসিস, স্পাইনাল সংক্রমণ, অথবা স্পাইনাল টিউমার রয়েছে
- যারা রক্ত পাতলকারী ওষুধ গ্রহণ করেন
সরঞ্জাম ছাড়া মেরুদণ্ড ডিকম্প্রেস করার ৫টি উপায়
যদি সরঞ্জাম না থাকে, তবুও সমস্যা নেই। কিছু সহজ স্ট্রেচ আছে যা চাপ কমাতে সহায়ক হতে পারে।
ওভারহেড স্ট্রেচ
- সোজা হয়ে দাঁড়ান অথবা বসুন, আপনার পা আপনার হিপের নীচে মেটানো।
- আপনার আঙ্গুলগুলি একসাথে জড়িয়ে নিন এবং তারপর হাতগুলো উপরে উঁচু করুন।
- আপনার গ্লুটস নিচের দিকে টানার বিষয়ে ভাবুন এবং সঙ্গে সঙ্গে আপনার হাতগুলো ছাদ দিকে ঠেলুন।
- ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে এই মুদ্রা ধরে রাখুন।
- বিরতি নিন। ৪-৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
শিশুর মত ভঙ্গি
- হাত এবং হাঁটুতে সূচনা করুন, আপনার কারপেটের উপর বিশ্রাম নিতে।
- আপনার পেছনটি মাটিতে নিয়ে আসুন এবং কাঁধের পাশে আপনার হাত রাখুন।
- আপনার কাঁধগুলো ছেড়ে দিন এবং শ্বাস নিন যাতে স্ট্রেচ বাড়ে।
- ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- ৩বার বা তার বেশি পুনরাবৃত্তি করুন।
টি-স্পাইন এক্সটেনশন
- হাঁটুতে বসুন, একটি টেবিল বা সোফির দিকে মুখ করে।
- এলবো টেবিলের উপর রাখুন।
- আপনার ওজন এলবোর উপর রাখুন এবং মাথা হাতের মধ্যে ফেলুন।
- ১০ সেকেন্ড ধরে থাকুন।
- যত প্রয়োজন বিশ্রাম নিন, তারপর ৫বার পুনরাবৃত্তি করুন।
বিড়াল স্ট্রেচ
- চারটি পায়ে শুরু করুন, আপনার হাত কাঁধের নিচে এবং হাঁটু কোমরের নিচে।
- পিঠটা আকাশের দিকে উঁচু করুন এবং মাথা ও প্যান্টের দিকে ফেলুন।
- ২০ সেকেন্ড ধরে এই অবস্থায় থাকুন।
গরুর স্ট্রেচ
- টেবিলের মত অবস্থানে যান।
- পেটে চাপ দিন নিচে, উপরে আকাশের দিকে তাকান।
- ২০ সেকেন্ড ধরে থাকুন।
সরঞ্জামসহ মেরুদণ্ড ডিকম্প্রেস করার ৫টি উপায়
একটু অতিরিক্ত খরচ করতে চাইলে বাড়িতে স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন থেরাপির জন্য কিছু যন্ত্রপাতি কিনতে পারেন। এখানে পাঁচটি যন্ত্রের নাম উল্লেখ করা হলো যা মেরুদণ্ডের চারপাশের সংযোগকারী টিস্যুকে উপশম করতে সহায়ক হতে পারে।
টেবিল-সহায়ক ডিকম্প্রেশন
- চেহারাটি নিচে রেখে শুয়ে পড়ুন।
- কেউ ধীরে ধীরে টেবিলের নিচের অংশটি চাপিয়ে দিতে পারে।
- ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট সময় একই অবস্থানে থাকুন।
- পুনরায় প্রাথমিক অবস্থায় ফিরে আসুন এবং ২০-৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- ১০-১৫ মিনিট এই পুনরাবৃত্তি করুন।
নিম্ন পিঠের এক্সটেনশন
- যদি আপনি জিমে থাকেন, তবে নিম্ন পিঠের এক্সটেনশন কম্পিউটারটি ব্যবহার করুন।
- আপনার পায়ে পায়ের নিচের অংশে সাজান।
- ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বিশ্রাম নিন।
ইনভার্সন টেবিল ডিকম্প্রেশন
- টেবিলে পিছনে চাপ দিন এবং নিশ্চিত করুন পায়ে লক হয়েছে।
- ধীরে ধীরে পেছনে ঝুঁকে পড়ুন।
- ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট সময় ধরে রাখুন।
ডেড হ্যাঙ্গস
- পুল-আপের বার ব্যবহার করতে প্রস্তুত হন।
- বারটি শক্ত করে ধরুন এবং পা মাটিতে নেভানো রাখুন।
- ২০-৩০ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন।
ফোম রোলিং
ফোম রোলার মেরুদণ্ডের অবস্থায় উন্নতি ঘটাতে সহায়ক হতে পারে। “ফোম রোলার বিভিন্ন স্ট্রেচ করতে সাহায্য করবে,” মীনান বলেন।
কুল ডাউন করার উপায়
সংক্ষেপে, আন্দোলন চালিয়ে যান! বাড়ির ফর্মায় স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন ব্যায়ামগুলি সংযোগকারী টিস্যু গরম করে। আপনার কাজগুলো শেষ হলে যদি সব চলাচল বন্ধ করেন তবে আপনার টিস্যুগুলি ন্যূনতম অবস্থায় আটকে পড়তে পারে, উইলিং বলেন। “প্রতিবার ২০-৩০ মিনিটের মধ্যে কিছু না কিছু নড়াচড়া করুন,” তিনি পরামর্শ দেন।
মোটের উপর
সব মিলিয়ে বাড়িতে স্পাইনাল ডিকম্প্রেশন ব্যায়ামগুলি—বিশেষ সরঞ্জাম নিয়ে অথবা ছাড়া—গম্ভীর সান্ত্বনা দিতে পারে। তাই, যদি কোনও স্বাস্থ্য পেশাদার উপরের স্ট্রেচগুলির মধ্যে যেকোনো একটি নিশ্চিত করে থাকে, তবে তা চেষ্টা করুন।