আনিদ্রার জন্য ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি এবং অন্যান্য শর্তাবলী
আমাদের সকলেরই এমন সময় কেটেছে — বিছানায় কুলুকুলু ঘুরে বেড়ানো, আশা করা যে আপনি শীঘ্রই স্বীকার্য কয়েক ঘণ্টার ঘুমে চলে যাবেন, কিন্তু কিছুক্ষণ পরই বুঝতে পারলেন আপনার এলার্ম ঘর সিঁড়ি বেয়ে উঠছে মাত্র ৩০ মিনিট পরে। সকালে সূর্য যখন দিগন্তে উঠে আসে, তখনও অনেকে আরো একটি রাত খুব কম ঘুমের আতঙ্কে পড়ে যায়।
একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি বছর 33% আমেরিকান আনিদ্রার এক বা একাধিক পর্বে ভোগেন। আরও উদ্বেগজনক বিষয় হল, গবেষণায় 27% লোক জানতেন না যে তারা আনিদ্রায় ভুগছেন। এর মানে, অনেক লোক আনিদ্রার চিকিৎসার জন্য সহায়তা খুঁজছেন না, কিংবা তাদের ঘুমের সমস্যা মোকাবেলা করতে কার্যকর উপায় অবলম্বন করছেন না।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি (SRT) হল আনিদ্রার একটি চিকিৎসা পদ্ধতি। এটি একজন ব্যক্তির ঘুমের মান উন্নত করার জন্য কাজ করে, তাদের বিছানায় কতটা সময় কাটাচ্ছে তা সংহত করে। এই প্রক্রিয়াটি শুনতে কিছুটা অদ্ভুত মনে হতে পারে, তবে SRT সম্পর্কে এই গাইডটি পড়ার পর আপনার বুঝতে সুবিধা হবে যে বিছানায় কম সময় কাটানোর মাধ্যমে আপনি আসলে কিভাবে ভাল ঘুম অর্জন করতে পারেন।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি কি?
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি একটি ধরনের আচরণগত চিকিৎসা যা আনিদ্রার উপসর্গগুলো উপশম করতে লক্ষ্য করে। যাদের ভালভাবে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাদের মনের মধ্যে ঘুম সম্পর্কে বিভিন্ন উদ্বেগ কাজ করে। এই উদ্বেগ ও চিন্তা ঘুমকে আরো খারাপ করতে পারে।
অনেকে চেষ্টা করেন বিছানায় আরও আগে যাওয়ার, এ আশায় যে লম্বা সময় বিছানায় কাটালে ঘুম বেশি হবে। কিন্তু যতো বেশি সময় কেউ বিছানায় অবশ হয়ে কাটান, তাদের উদ্বেগ ও চাপের সম্ভাবনা ততোই বাড়ে। ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি একজন ব্যক্তির বিছানায় কাটানো সময়কে সীমাবদ্ধ করে, যাতে ঘুমের মান বাড়ানোর চেষ্টা করা হয়। লক্ষ্য হচ্ছে ঘুমের সময় না কমানো, বরং তা কার্যকরী ও পুনরুত্পাদনশীল করা।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি কার জন্য উপকারী?
SRT আনিদ্রার প্রথম চিকিৎসা পদ্ধতি। কিন্তু এটি অন্যান্য শর্তাবলীর জন্যও কার্যকর। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শিফট শ্রমিকরা যিনি SRT ব্যবহার করেছেন তাদের ঘুমের কার্যকারিতা উন্নত হয়েছে।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপির পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
সবাই SRT ব্যবহার করতে পারবেন না। গুরুতর ঘুমের সমস্যায় ভুক্তভোগীরা একটি ঘুম বিশেষজ্ঞের নির্দেশনায় SRT ব্যবহার করা উচিত।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি কিভাবে পরিচালনা করবেন
- একটি ঘুমের জার্নাল রাখুন। কত সময় ঘুমাচ্ছেন এবং কখন বিছানায় যাওয়ার সময় লেখার মাধ্যমে আপনার ঘুমের প্যাটার্ন বুঝতে সহায়তা করবে।
- গড় ঘুমের সময় এবং বিছানার সময় হিসাব করুন। আপনার বিছানার সময় এবং মোট গড় ঘুমের সময় জানুন।
- একটি জাগ্রত সময় নির্ধারণ করুন। এটি আপনার প্রতিদিনের জাগরন সময় হওয়া উচিত।
- একটি বিছানার সময় নির্ধারণ করুন। বিছানার সময় বের করতে জাগ্রত সময় থেকে বিছানার সময়ের হিসাব করুন।
- স্থিতিশীল থাকুন। আপনার জাগ্রত সময় এবং বিছানার সময় প্রতিদিন একই হওয়া উচিত।
- মূল্যায়ন করুন। দিনশেষে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা দেখুন।
- সমন্বয় করুন। যদি আপনার আরও ঘুমের প্রয়োজন হয়, তবে 15 মিনিট যোগ করুন।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপির টিপস এবং কীভাবে কার্যকরী করব?
- দিনের নapping এড়িয়ে চলুন। এটি রাতের ঘুমের প্রচেষ্টাকে ব্যাহত করবে।
- বিছানোর বাইরে থাকুন। বিছানা ঘুম এবং শারীরিক সম্পর্কের জন্য হওয়া উচিত।
- একটি আরামদায়ক পরিবেশ তৈরি করুন। একটি ঠান্ডা এবং নিঃশব্দ ঘরে ঘুমান।
- আলো আনুন। সকালে আলোর সাথে শক্তি অর্জন করুন।
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপির কার্যকারিতা
হ্যাঁ, গবেষণাগুলি দেখায় যে SRT আনিদ্রার জন্য একটি কার্যকর চিকিৎসা।
প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী
ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি কার্যকর হতে কত সময় লাগে?
এটি জরুরি নয়, তবে প্রতিটি ব্যক্তির প্রতিক্রিয়া আলাদা হতে পারে। সাধারণত, চিকিৎসকরা বলবেন 2 সপ্তাহ SRT অনুসরণ করতে।
যদি ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি কাজ না করে?
এটি সম্ভব যে SRT আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে, তবে আগে একটু সময় দিন।
শেষ কথা
যদি ঘুমের অভাব থাকে, তা জীবনকে অসুবিধায় ফেলে। কিন্তু ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি আপনাকে সহায়তা করতে পারে। এটি আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ঘুমের মান বাড়ানোর চেষ্টা করে। শুরুর ধাপে চ্যালেঞ্জ হতে পারে, কিন্তু কিছু সপ্তাহের মধ্যেই উন্নতি দেখা যায়।