খাওয়ার পর ব্যায়াম করতে কতোক্ষণ অপেক্ষা করা উচিত?
খাবার প digestion গ্রহণের জন্য সম্পূর্ণরূপে সময় দেওয়ার প্রয়োজন নেই, তবে এটি কিছু সময় নিতে পারে, যেমন মাঝারি আকারের খাবারের পর ১-২ ঘণ্টা এবং স্ন্যাকের পর ৩০ মিনিট অপেক্ষা করা ভালো। অবশ্যই, ব্যায়ামের পূর্বে কিছু খাবার খাওয়া একটি ভালো ধারণা, যাতে আপনার শক্তির মজুদটি পূর্ণ হয়।
কিন্তু, কিছু মানুষ ব্যায়ামের সময় খাবার খাওয়া নিয়ে বিভিন্ন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে। এই এক্ষেত্রে সঠিক সময় অপেক্ষা করা উচিত। বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের জন্য এই সময়টি ভিন্ন হতে পারে। এই নিবন্ধে আমরা আলোচনা করবো, খাওয়ার পর ব্যায়াম করতে কতোক্ষণ অপেক্ষা করা উচিত।
খাওয়ার পর কখন ব্যায়াম করবেন?
যখন আপনি খাবার খান, তখন খাবারটি আপনার পেটে প্রবেশ করে এবং ধীরে ধীরে প্রক্রিয়া হয় ও আপনার ক্ষুদ্রান্ত্রে মুক্ত হয়। সাধারণত খাদ্য সম্পূর্ণরূপে আপনার পেট থেকে ক্ষুদ্রান্ত্রে স্থানান্তর করতে ২-৪ ঘণ্টা সময় লাগে। যদিও খাবার পুরোপুরি হজম হওয়ার জন্য অপেক্ষা করা প্রয়োজন নাও হতে পারে, তবে খাবারকে কিছু সময় পেটে স্থির রাখতে দেওয়া ভালো।
বিভিন্ন মানুষের জন্য, মাঝারি আকারের খাবারের পর ১-২ ঘণ্টা অপেক্ষা করা যথেষ্ট, এবং স্ন্যাকের পর অন্তত ৩০ মিনিট অপেক্ষা করা উচিত। এভাবে, খাবারটি যথেষ্ট হজম হয়েছে যাতে পেটের অস্বস্তি হয় না। তবে, যত বেশি তীব্র ব্যায়াম হবে, তত বেশি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সম্ভাবনা বাড়ে।
সারসংক্ষেপ:যদিও খাবার সম্পূর্ণরূপে হজম হতে ২-৪ ঘণ্টা সময় লাগে, তবে মাঝারি আকারের খাবারের পর ১-২ ঘণ্টা এবং স্ন্যাকের পর ৩০ মিনিট অপেক্ষা করা যথেষ্ট।
খাবারের পরিমাণ এবং প্রকার
ব্যায়ামের আগে খেতে হলে খাবারের আকার ও উপাদান বড় ভূমিকা পালন করে। আপনি যতো বড় খাবার খাবেন, তা হজম করতে ততো বেশি সময় লাগবে, তাই ব্যায়ামের আগে অপেক্ষা করা উচিত। এছাড়া, খাবারের উপাদানও হজমের সময়কে প্রভাবিত করে।
চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারে বেশি পরিমাণে থাকা খাবারগুলো সাধারণত সহজ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে ধীরে হজম হয়। উচ্চ প্রোটিন খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে গোশতের প্রোটিন, যেমন গরু, শূকরের মাংস, মুরগি এবং মাছ।
সারসংক্ষেপ:খাবারের আকার ও উপাদান হজমের হারকে প্রভাবিত করে, সুতরাং ব্যায়ামের পূর্বে উচ্চ চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবারযুক্ত বড় খাবার খাওয়া এড়ানো ভালো।
সম্ভাব্য পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া
যদিও ব্যায়ামের সময় খাবার খাওয়ার ফলে যে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি হয় তা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হল হজমজনিত উপসর্গ এবং কর্মক্ষমতার সমস্যা।
হজমজনিত উপসর্গ উদ্ভব করতে পারে
ব্যায়ামের সময় খাবার খাওয়ার কারণে কিছু হজমজনিত অস্বস্তি হতে পারে। সবচেয়ে সাধারণ উপসর্গগুলি হল:
- ফুলে যাওয়া
- মলিনতা
- পেট ব্যথা
- রিফ্লাক্স
- বমি
- ডায়রিয়া
- দ ক্লান্তি
ডেটা প্রদর্শন করে যে সহনশীলতা খেলোয়াড় যেমন দৌড়বিদ এবং সাইকেল চালকরা এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার সবচেয়ে বেশি ঝুঁকিতে থাকে।
আপনার কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে
যদিও তীব্র প্রশিক্ষণের জন্য পুষ্টি নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, খাবার খাওয়ার পর সাথে সাথে ব্যায়াম করা আপনার কর্মক্ষমতা ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।
সারসংক্ষেপ:কিছু মানুষ খাওয়ার পর সাথে সাথে ব্যায়াম করার সময় বিভিন্ন পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া অনুভব করতে পারে, যেমন ফুলে যাওয়া, মলিনতা এবং পেটের অস্বস্তি।
কতোক্ষণ অপেক্ষা করবেন?
পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থেকে রক্ষা পেতে যে সময়প্রয়োজন তা ব্যক্তির এবং খেলাধুলার ওপর নির্ভর করে। এখানে কিছু সাধারণ পরামর্শ দেওয়া হল:
| ব্যায়াম | স্ন্যাকের জন্য অপেক্ষার সময় | খাবারের জন্য অপেক্ষার সময় |
| ক্রস-দেশ স্কিইং | ৩০ মিনিট | ১-২ ঘণ্টা |
| ক্রসফিট | ৩০ মিনিট | ১.৫-৩ ঘণ্টা |
| সাইক্লিং | ৩০ মিনিট | ১.৫-৩ ঘণ্টা |
| ডাউনহিল স্কিইং | ১৫-৩০ মিনিট | ১ ঘণ্টা |
| গলফিং | ১৫-৩০ মিনিট | ১ ঘণ্টা |
| মাউন্টেন বাইকিং | ৩০ মিনিট | ১-২ ঘণ্টা |
| দৌড় | ৩০ মিনিট | ১.৫-৩ ঘণ্টা |
| সুইমিং | ৩০ মিনিট | ১.৫-৩ ঘণ্টা |
| হাঁটা | ন্যূনতম সময় | ন্যূনতম সময় |
| ওজন প্রশিক্ষণ | ৩০ মিনিট | ১-২ ঘণ্টা |
কিছু সহনশীলতা খেলা যেমন দৌড়, সাইক্লিং, এবং ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং, এক ঘন্টার বেশি সময় ধরে চললে শক্তি মজুদ রাখতে খাবার খাওয়ার প্রয়োজন হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, ন্যূনতম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করা ভালো, যেমন শক্তির জেল বা চিউস। আপনি হয়তো দেখতে পাবেন যে আপনি খাওয়ার পর শীঘ্রই প্রশিক্ষণ করতে পারেন, অথবা বিপরীতে, পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়ানোর জন্য বেশ কয়েক ঘণ্টা অপেক্ষা করতে হবে।
সারসংক্ষেপ:ব্যায়ামের আগে অপেক্ষার সময়টি খেলাধুলা এবং ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। সাধারণত এটি ৩০ মিনিট থেকে ৩ ঘণ্টা পর্যন্ত হতে পারে।
শেষ কথা
শক্তির মজুদ অধিকতর উন্নত করতে, সাধারণত ব্যায়ামের আগে কিছু খান। বলার অপেক্ষা রাখে না, কিছু মানুষ কার্যক্রমের সময় বেশি খাওয়ার কারণে নেতিবাচক প্রভাবে আক্রান্ত হয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, খাবারের পর অপেক্ষা করা ১-২ ঘণ্টা এবং স্ন্যাকের পরে অন্তত ৩০ মিনিট যথেষ্ট। যারা সহনশীলতা খেলার অনুশীলন করছেন, তাদের আরো সময় অপেক্ষা করতে হতে পারে এবং এক ঘণ্টার বেশি প্রশিক্ষণে দ্রুত হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। শেষ পর্যন্ত, উচ্চ চর্বি, প্রোটিন, এবং ফাইবারযুক্ত বড় খাবার খাওয়া এড়ালে নেতিবাচক প্রভাব কমানোর আরেকটি সুযোগ থাকবে।